馮美云運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)力營養(yǎng)的補(bǔ)充對策(編輯修改稿)
2025-06-11 02:02 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 洋蔥 青豆 花生油 牛肝 奶油 香蕉 蘋果 蕃茄 豌豆 甜馬鈴薯 雞肉 牛排 紅蘿卜 椰子油 2022/6/4 27 抗氧化劑－抗過氧化物的營養(yǎng)品 ? VC VE ? β 胡蘿卜素 輔酶 Q10 ? 谷胱甘肽 ?；撬? ? 硒 鋅 ? 葡萄籽提取物 （ 葡絡(luò)胺 ） ? 卵磷脂 番紅素 ? 多糖類 、 黃酮類 、 皂甙類 、 多酚類物質(zhì) ? 抗氧化食品 2022/6/4 28 實(shí)例 2 補(bǔ)足損耗的營養(yǎng)物質(zhì)，促恢復(fù) ? 體液－補(bǔ)水 ? 能量儲(chǔ)備－多吃主食、及時(shí)補(bǔ)充含糖運(yùn)動(dòng)飲料，恢復(fù)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備量 ? 活性蛋白 ? 水溶性維生素－ VB、 VC、蔬菜、水果（ 蔬菜 PK水果 ） ? 電解質(zhì)泡騰片、補(bǔ)液鹽或電解質(zhì)膠囊 ? 不要忘記鈣鎂片，更要學(xué)會(huì)食補(bǔ)鐵的技巧。 2022/6/4 29 體重下降 1Kg （丟失 1L水） ? 心率升高 8次 /分； ? 心輸出量減少 1升； ? 肛溫增加 176。 C 肌肉脫水 3％ ?收縮力下降 10％ ?收縮速度降低 8％ ?肌肉能力逐漸枯竭 脫水對訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)能力的危害 最大攝氧量明顯下降 ，導(dǎo)致 體溫上升 幅度加大，體溫調(diào)節(jié)能力嚴(yán)重下降。 2022/6/4 30 補(bǔ)液方法 ? “運(yùn)動(dòng)前水負(fù)荷 ” ： 運(yùn)動(dòng)前 30－ 120分鐘補(bǔ)充 300—500毫升 ? 原因：對運(yùn)動(dòng)中增加排汗量 ， 減少體溫上升的幅度 ， 延緩脫水發(fā)生有效 。 在特別熱的天氣 ， 還應(yīng)額外補(bǔ)液 250－ 500毫升 。 ? 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液方法 ：少量多次 。 一般每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過 800毫升 。 ? 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液 ：以攝取含糖－電解質(zhì)飲料效果最佳，飲料的糖含量可為 10％，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的情況估計(jì)，仍以少量多次為原則，不可暴飲。 2022/6/4 31 ?補(bǔ)水的原則：少量多次（ 100150毫升 /次） ?主動(dòng)多飲水、多喝湯、多吃含水多的水果。 ?用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、 玉米汁等，維生素、礦物元素豐富，有助于 糾正體液酸化和電解質(zhì)平衡。 溫 馨 提 示 ? 掌握自我監(jiān)測的方法 ： 晨起體重、晨脈、尿量、尿色、排尿次數(shù) 2022/6/4 32 大量出汗的運(yùn)動(dòng)員要補(bǔ)充電解質(zhì) ? 運(yùn)動(dòng)飲料中添加適量鈉、鉀、鎂 ? 運(yùn)動(dòng)中少量多次飲用 ? 或運(yùn)動(dòng)后宜早飲用，但不可暴飲 ? 重視補(bǔ)鈣－因?yàn)轱嬃现锈}不足 ? 習(xí)慣多吃蔬菜和水果 2022/6/4 33 日常飲食中 每百克含鈣量較多的食物 類別 含鈣量 (毫克 ) 乾核桃仁 119 酸乳酪 （ 原味 ） 147 枸杞 213 黃豆 216 炒南瓜子 235 榨菜 280 黑芝麻 1241 每 100克食物 鈣（ mg） 蝦皮 991 蝦米 (海米 ) 555 河蝦 325 豆腐絲 204 燕麥片 186 豆腐 164 咸鴨蛋 118 酸奶 118 牛奶 104 小白菜 90 2022/6/4 34 運(yùn)動(dòng)員普遍存在礦物質(zhì)攝入不足 ? 幾乎所有人：鉀、鈣、鋅不足 鉀 ：橘子、香蕉等 鈣 ：奶、豆制品、海鮮類 鋅 ：蛋黃、花生、牛肉、禽肉等 ?女運(yùn)動(dòng)員普遍：鐵不足 ?部分運(yùn)動(dòng)員：硒不足 硒 ：小麥胚芽、大蒜、蘆筍、蘑菇、芝麻、海產(chǎn)品 2022/6/4 35 實(shí)例 3 蛋白質(zhì)補(bǔ)充是恢復(fù)的重要措施 ? 對抗性強(qiáng)的訓(xùn)練或比賽后，血尿素水平上升，體能消耗極大，運(yùn)動(dòng)后 及時(shí) 補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 ? 連續(xù)數(shù)天比賽期間，為保持體能，在早餐時(shí) 增加 一次蛋白質(zhì)補(bǔ)充。 ? 頻繁外出參賽階段，重視包括蛋白粉在內(nèi)的營養(yǎng)恢復(fù)，尤其是比賽壓力大、恢復(fù)能力較差的運(yùn)動(dòng)員。 2022/6/4 36 常人 － /日 運(yùn)動(dòng)員提高 2－ 5倍 維生素 B1的日推薦量 花生、豆類、糙米、牛奶、家禽 維生素 B1的主要來源 2022/6/4 37 部分蔬菜、水果營養(yǎng)素的較量 每 100克食物 胡蘿卜素（ ug） 青椒 340 西蘭花 7210 大白菜 1680 菠菜 2920 西紅柿 550 蘋果 20 香蕉 60 梨 33 西瓜 450 葡萄 50 每 100克食物 維生素 C（ m
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