有氧運(yùn)動(dòng)的理論與實(shí)踐(編輯修改稿)
2025-06-05 22:46 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 threshold, LT）。 乳酸閾強(qiáng)度 ： 出現(xiàn)乳酸拐點(diǎn)所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即乳酸閾強(qiáng)度。 它 反映了機(jī)體供能方式由有氧代謝為主向無(wú)氧代謝轉(zhuǎn)換的臨界點(diǎn)。 目前國(guó)內(nèi)外較為廣泛地應(yīng)用4mmol/L作為乳酸無(wú)氧閾值，其臨界的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為乳酸無(wú)氧閾（ LT） 更多的資料表明：乳酸閾存在較大的個(gè)體差異，應(yīng)測(cè)定個(gè)體在漸增負(fù)荷中乳酸拐點(diǎn) 個(gè)體乳酸閾 個(gè)體乳酸閾（ )能更準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)人體有氧運(yùn)動(dòng)能力 ? ： 逐級(jí)遞增負(fù)荷，每級(jí)負(fù)荷持續(xù) 12分鐘，一般負(fù)荷選擇： ?起始：男 (50W)，女 ?每級(jí)遞增 ?57級(jí)負(fù)荷 2. 血乳酸濃度的測(cè)定 ： 測(cè)定方法：常規(guī)生化法，酶學(xué)法，干試劑法 末梢取血 520 ul （安靜時(shí)： 13 mmol/L） ? 采集安靜時(shí)、每一負(fù)荷后即刻及恢復(fù)期間隔 23分鐘末梢血， ? 每次采血必須在 15秒內(nèi)完成。 3. 乳酸曲線的描記 恢復(fù)期 A:運(yùn)動(dòng)后即刻BL值 B: 由 A作平行于橫軸的直線交曲線于 B點(diǎn) 由 B作曲線始段的切線于 C點(diǎn) 乳酸閾的應(yīng)用 ? 1）評(píng)定有氧工作能力： ?主要反映骨骼肌的代謝能力，受遺傳的影響較小，后天可訓(xùn)練因素較大。 ? 2）制定有氧耐力訓(xùn)練的適宜強(qiáng)度 通氣閾 ? 遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中通氣指標(biāo)出現(xiàn)非線性增加的臨界點(diǎn)。 ?肺通氣量、二氧化碳排出量拐點(diǎn) ? 它是判定無(wú)氧閾的一種非損傷方法 ? 產(chǎn)生原因：缺氧，乳酸增加以致 ?氫離子增加 ?緩沖乳酸使二氧化碳增加 ?刺激主、頸動(dòng)脈體化學(xué)感受器及呼吸中樞，產(chǎn)生過(guò)渡通氣 ?故通氣量及二氧化碳排出量增加 五、提高有氧工作能力的 訓(xùn)練 方法 ? 乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練法 ★ ? 持續(xù)訓(xùn)練法 ? 間歇訓(xùn)練法 ? 高原訓(xùn)練法 ? 1. 閾強(qiáng)度訓(xùn)練法 ? 利用個(gè)人 AT強(qiáng)度訓(xùn)練可防止肌肉組織中出現(xiàn)代謝性酸中毒， AT強(qiáng)度的訓(xùn)練也稱為 最大乳酸穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練 ? 血乳酸濃度可維持 30分鐘而不大增，（優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員可達(dá) 50分鐘） ? 被廣泛的用于發(fā)展耐力，又被稱為 “ 最激烈的耐力訓(xùn)練 ” ? 適應(yīng)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員 乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練方案 ? 如果 LT為 , 強(qiáng)度值為 LT強(qiáng)度訓(xùn)練 = 距離 / 例： 5000m/=1111s=18’31” 1000m/=222s=3’42” ? 實(shí)驗(yàn)室測(cè)定負(fù)荷控制準(zhǔn)確，但所得強(qiáng)度值與運(yùn)動(dòng)實(shí)際會(huì)有一定誤差，應(yīng)到場(chǎng)地進(jìn)行驗(yàn)證和修訂 用 3’42”跑 1000m，測(cè)定血乳酸 如預(yù)先知道某運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾大致范圍，可使用兩點(diǎn)法確定訓(xùn)練強(qiáng)度，如某運(yùn)動(dòng)員 AT時(shí)的乳酸值為 ，強(qiáng)度值為 ；可繞此點(diǎn)進(jìn)行兩次測(cè)試（目的是隨時(shí)調(diào)整閾強(qiáng)度）： 1. 4m/s, 2. , 則 AT強(qiáng)度訓(xùn)練設(shè)計(jì)： 兩點(diǎn)法 （內(nèi)插法）確定具體強(qiáng)度 )/(... )..)(..( sm4441393 04841353 ??? ?? ?2. 持續(xù)訓(xùn)練法 發(fā)展有氧耐力總的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)比運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度重要。所以，以較低的強(qiáng)度（低于閾強(qiáng)度）進(jìn)行持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練可以， ? 提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能協(xié)調(diào) ? 提高心肺功能 ? 使慢肌纖維選擇性肥大 適應(yīng)于訓(xùn)練水平較低者 ?3 . 間歇訓(xùn)練法 ? 在兩次練習(xí)之間有一定的間歇時(shí)間，但不等機(jī)體完全恢復(fù)就開始下一次訓(xùn)練。 ? 比持續(xù)訓(xùn)練法強(qiáng)度稍大，并且又可以保證完成較大的運(yùn)動(dòng)量。因此對(duì)提高有氧運(yùn)動(dòng)能力比持續(xù)訓(xùn)練法更有效 ? 適應(yīng)于有訓(xùn)練基礎(chǔ)者 4 高原訓(xùn)練法 ?在 高原缺氧 和 運(yùn)動(dòng)缺氧 的雙重刺激下，調(diào)動(dòng)機(jī)體對(duì)氧的攝取和利用的最大潛力。 地 點(diǎn) 海拔(米 ) 適用項(xiàng)目 地點(diǎn) 海拔(米 ) 適用項(xiàng)目 貴州紅楓湖 1245 水上 云南海埂 1890 綜合 四川西昌 1500 水上 吉林長(zhǎng)白山 1900 滑雪 陜西太白山 1500 摔跤 云南呈貢 1917
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