【文章內(nèi)容簡介】 0 中國居民膳食鈣適宜攝入量及可耐受最高攝入量（毫克） 鈣食物來源 食物名稱 含量 食物名稱 含量 食物名稱 含量 牛奶 104 豌豆（干） 67 蚌肉 190 干酪 799 花生仁 284 大豆 191 蛋黃 112 薺菜 294 豆腐 164 大米 13 苜蓿 713 黑豆 224 標(biāo)準(zhǔn)粉 31 油菜 108 青豆 200 豬肉（瘦） 6 海帶（干） 348 雪里蕻 230 牛肉（瘦） 9 紫菜 264 莧菜 178 羊肉（瘦） 9 木耳 247 大白菜 45 雞肉 9 蝦皮 991 棗 80 常見食物中鈣的含量（毫克 /100食物） 鎂 ? 正常人身體總鎂含量約 25克，其中60%~65%存在于骨、齒中， 27%分布于軟組織。 鎂的生理供能 ? 激活多種酶的活性 ? 維護骨骼生長 ? 維持神經(jīng)肌肉的興奮性 ? 調(diào)節(jié)胃腸道供能 ? 參與蛋白合成 鎂缺乏對機體的影響 ? 鎂的缺乏可致血清鈣下降、神經(jīng)肌肉興奮性亢進、對血管功能可能有潛在的影響。 ? 鎂對骨礦物質(zhì)的內(nèi)穩(wěn)定有重要作用，鎂缺乏可能是絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的一種危險因素； ? 少數(shù)研究表明鎂耗竭可以導(dǎo)致胰島素抵抗及胰島素分泌障礙。 鎂的吸收 ? 在腸道吸收，吸收率一般為 30% ? 攝入多時，吸收率降低。 ? 膳食中促進鎂吸收的成分有：氨基酸、乳糖、蛋白質(zhì)等。 ? 抑制鎂吸收的主要成分有過多的磷、草酸、植酸和膳食纖維等； ? 與飲水量有正相關(guān)。 鎂的膳食參考攝入量 年齡（歲） 適宜攝入量（ AI） 可耐受最高攝入量（ UL） 0~ 30 ~ 70 1~ 100 200 4~ 150 300 7~ 250 500 11~ 350 700 18~ 350 孕婦 早期 400 中期 400 晚期 400 乳母 400 中國居民膳食鎂適宜攝入量及可耐受最高攝入量（毫克） 鎂食物來源 ? 綠葉蔬菜、糙糧、堅果都富含鎂，而肉類、淀粉類食物及牛奶中的鎂含量屬中等。 食物名稱 含量 食物名稱 含量 大黃米 161 莧菜 119 大麥 158 口蘑（白蘑） 167 黑米 147 木耳（干） 152 蕎麥 258 香菇（干） 147 麩皮 382 發(fā)菜（干） 129 黃豆 199 苔菜（干） 1257 鐵 ? 鐵是人體內(nèi)含量最多的一種必須微量元素。人體鐵缺乏的現(xiàn)象較普遍，包括缺鐵性貧血和血紅蛋白低于正常等，仍是世界性主要營養(yǎng)問題之一。人體內(nèi)鐵總量約為 4~5克。體內(nèi)各種形式的鐵斗魚蛋白質(zhì)結(jié)合，而無游離的鐵離子。 形式 說明 舉例 功能性鐵 發(fā)揮鐵的生理供能，參與氧的運輸和利用等。占人體總鐵量的70~75% 血紅蛋白、肌紅蛋白、含鐵酶（細胞色素、過氧化物酶）等 貯存鐵 存在于肝、脾、骨髓中。占人體總鐵亮的 25~30% 鐵蛋白、含鐵血黃素。 鐵的生理供能 ? 鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素 A以及一些呼吸酶的成分，參與體內(nèi)氧與二氧化碳的運轉(zhuǎn)、交換和組織呼吸過程。 ? 鐵與血紅細胞形成和成熟有關(guān)。 ? 鐵還有催化 β胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素 A、促進嘌呤與膠原的合成、抗體的產(chǎn)生和脂類在血液中的運轉(zhuǎn)以及藥物在肝臟的解毒等功能。 鐵缺乏的表現(xiàn) ? 鐵缺乏的兒童易煩躁，對周圍不感興趣，身體發(fā)育受阻，體力下降，注意力與記憶力調(diào)解過程障礙學(xué)習(xí)能力下降，抗感染能力降低，增加鉛的吸收。損害兒童的認(rèn)知能力，引起心理活動和智力發(fā)育的損害及行為改變，且在以后補充鐵后，也難以恢復(fù)。 ? 鐵缺乏的成人則表現(xiàn)為冷漠呆板。 ? 鐵缺乏的其它表現(xiàn)還有面色蒼白、口唇粘膜和眼結(jié)膜蒼白、頭暈、心悸、指甲脆薄、反甲等。 ? 流行病學(xué)研究表明，早產(chǎn)、低出生體重兒及胎兒死亡與孕早期貧血有關(guān)。 鐵的吸收 ? 促進因素 ?動物肉類、肝臟； ?維生素 C、維生素 A、維生素 E、維生素 B維生素B12； ?有機酸，如乳酸、檸檬酸等； ?某些氨基酸，如胱氨酸、賴氨酸、組氨酸等。 ? 抑制因素 ?糧谷和蔬菜中的植酸鹽、草酸鹽，茶葉中的鞣酸以及咖啡中的多酚類物質(zhì)； ?蛋類中存在的卵黃高磷蛋白； ?胃酸缺乏或過量服用抗酸藥物時； ?過量的鈣或鋅均對鐵的吸收不利。 鐵過量的危害 ? 當(dāng)機體鐵過量時也可導(dǎo)致鐵中毒，對肝臟、消化道、凝血供能及機體酸堿平衡有不利影響。所以在預(yù)防鐵缺乏、加強鐵的補充時應(yīng)注意科學(xué)合理。 鐵的膳食參考攝入量 年齡（歲） 適宜攝入量（ AI） 可耐受最高攝入量（ UL） 0~ 10 ~ 10 30 1~ 12 男 女 11~ 16 18 14~ 20 25 50 18~ 15 20 50~ 15 孕婦 早期 20 60 中期 25 晚期 35 乳母 25 鐵食物來源 ? 鐵廣泛存在于各種食物中，但分布極不均勻，吸收率相差也極大，一般動物性事物的含量和吸收率均較高。因此膳食中的鐵良好來源，主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。蔬菜中含鐵量不高，油菜、莧菜、菠菜韭菜等所含的鐵利用率不高。 鋅 ? 鋅作為人體必需微量元素廣泛分布在人體所有組織和器官，成人體內(nèi)鋅含量約為~，以肝、腎、肌肉、視網(wǎng)膜、前列腺為高。 鋅的生理供能 ? 參與構(gòu)成多種酶和激活劑。 ? 調(diào)節(jié)細胞分化和基因表達。 ? 促進食欲。 ? 維持生物膜的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定和功能。 ? 維持正常免疫供能。 ? 對激素的作用。對多種激素的產(chǎn)生、儲存和分泌等發(fā)揮作用。 ? 促進維生素 A的代謝，對維持暗適應(yīng)能力有重要作用，對維護皮膚健康也是必需的。 鋅的缺乏表現(xiàn) 兒童：生長期兒童發(fā)育遲緩、垂體調(diào)節(jié)功能障礙、食欲不振、味覺遲鈍甚至喪失、皮膚床上不易愈合、易感染。 青少年：性成熟延遲、第二性征發(fā)育障礙。 成年人：性功能減退、鏡子產(chǎn)生過少等。 妊娠期：胎兒生長發(fā)育緩慢，甚至出現(xiàn)畸形等。 鋅的吸收 ? 鋅的吸收主要在十二指腸和近側(cè)小腸處，吸收率一般為 20%~30%。 ? 植物性食物中含有的植酸、鞣酸和纖維素等均不利于鋅的吸收，而動物性食物中的鋅生物利用率較高。 鋅的膳食參考攝入量 年齡（歲） 適宜攝入量（ RNI） 可耐受最高攝入量（ UL） 0~ ~ 8 13 1~ 9 23 4~ 12 23 7~ 28 男 女 男 女 11~ 18 15 37 34 14~ 19 42 35 18~ 15 45 37 50~ 37 孕婦 早期 35 中期 晚期 乳母 單位：毫克 鋅食物來源 ? 一般來說貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟都是鋅的極好來源； ? 干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。 ? 干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。 ? 其它植物性食物含鋅較低。 銅 ? 銅是人體必須的微量元素，銅廣泛分布于生物組織中，大部分以有機復(fù)合物存在，很多是金屬蛋白，以酶的形式起作用。 銅的生理供能 ? 維持正常的造血功能。 ? 促進結(jié)締組織形成。 ? 維護中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康。 ? 促進正常黑色素形成及維護毛發(fā)正常結(jié)構(gòu)。 ? 保護機體細胞免受超氧離子（一種自由基）的損傷。 銅缺乏的表現(xiàn)及過量危害 ? 缺乏表現(xiàn)：消化系統(tǒng)功能失調(diào)、早產(chǎn)兒（特別是人工喂養(yǎng)兒）可能發(fā)生銅缺乏，其主要表現(xiàn)為皮膚、毛發(fā)脫色、精神性運動障礙、血管張力減退、紅細胞生長受抑、骨質(zhì)疏松等。 ? 過量危害：同對于大多數(shù)人而言相對無毒。人體銅過量甚至銅中毒常發(fā)生于誤服大量銅鹽或食用長時間存放于銅容器中的食物。其表現(xiàn)有：口腔內(nèi)有金屬味、上腹痛、嘔吐、腹瀉甚至昏迷。某些先天代謝缺陷性疾病如肝豆?fàn)詈俗冃?，可因銅代謝障礙而引起銅蓄積過量而中毒。 銅的吸收及代謝 ? 銅主要在小腸內(nèi)吸收，膳食中銅含量增加吸收率則下降。銅在體內(nèi)不儲存，太冗長極易從腸道進入人體，又迅速排出。 銅的膳食參考攝入量 年齡（歲） 適宜攝入量（ AI） 可耐受最高攝入量（ UL） 0~ ~ 1~ 4~ 7~ 11~ 14~ 18~ 50~ 銅的食物來源 ? 銅廣泛存在于各種食物中，牡蠣、貝類等海產(chǎn)品食物以及堅果類是銅的良好來源，其次是動物肝、腎，谷類胚芽部分，豆類等。 硒 ? 硒遍布于人體各組織器官和體液中，腎中硒濃度最高，肝臟次之，血液中相對低些。 硒的生理功能 ? 硒的生理功能主要是通過硒蛋白發(fā)揮的，表現(xiàn)在抗氧化、調(diào)節(jié)代謝、提高免疫力等諸多方面。 ?抗氧化作用。 ?調(diào)節(jié)代謝作用。 ?維持正常免疫供能。 ?預(yù)防與硒缺乏相關(guān)的地方病。 ?抗腫瘤作用。 ?延緩衰老作用。 ?促進重金屬排出體外。 ?其他生理功能。 硒的食物來源 年齡（歲） 適宜攝入量（ RNI） 可耐受最高攝入量（ UL） 0~ 15（適宜攝入量） 55 ~ 20（適宜攝入量） 80 1~ 20 120 4~ 25 180 7~ 35 240 11~ 45 300 14~ 50 360 18~ 50 400 孕婦 50 400 乳母 50 400 單位：微克 動物性食物如肝、腎、肉類及海產(chǎn)品是硒的良好食物來源。但食物中硒 含量易受當(dāng)?shù)厮林形康挠绊憽? 鉻 ? 人體內(nèi)各部分都存在鉻，并獲組要以三價鉻的形式存在，但鉻在生物組織中濃度極低，正常人體內(nèi)總共只含 6~7微克的鉻。 鉻的生理功能 ? 加強胰島素的作用。這可能和含鉻的葡萄糖耐量因子有關(guān)。 ? 預(yù)防動脈粥樣硬化。鉻影響脂類代謝，有降低血膽固醇，提高高密度脂蛋白的作用。 ? 促進蛋白質(zhì)代謝和生長發(fā)育。 鉻的食物來源 ? 鉻以小劑量廣泛分布在食物中，膳食鉻主要來源是谷物、肉類及魚貝類。全谷類食物中含有的鉻