膝關節(jié)的伸直與彎曲鍛煉(編輯修改稿)
2025-05-14 12:20 本頁面
【文章內容簡介】 練習，和更大角度彎曲之前的熱身練習。要點就是患腿必須完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。坐椅子“頂墻”：把椅子正對著墻壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳尖頂住墻壁或其它固定物來防止滑動。身體坐穩(wěn)坐正之后，緩慢向前移動身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時增大了。在感疼痛后保持不動，12分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時再向前移動身體至極限。可以通過膝關節(jié)距離墻壁的遠近來間接測量膝關節(jié)的屈曲角度。椅子的高度不變的前提之下，膝關節(jié)和墻之間的距離越小，屈曲的角度就是越大。這個方法適用于90100176。范圍內的屈曲練習。如果椅子比較矮，膝關節(jié)頂?shù)綁Ρ诘臅r候，也可以達到110176。左右的角度。這個方法非常安全，因為人坐在椅子上，腳放在地上，很穩(wěn)定，只要不是自己突然發(fā)力猛勁往前頂，就不會角度變化過大，基本沒有什么危險。（椅子突然壞了除外?。┮c是身體要坐正，不能因為疼痛就歪身子或者抬起臀部。否則就無法增大角度，也無法控制角度的進展了。需要提醒的是：脛骨平臺骨折、半月板縫合之類患腿不能負重的手術之后，不能使用這個方法練習屈曲角度！仰臥垂腿：仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關節(jié)后側，讓大腿垂直于床面，必要的時候也可以再有別人幫助來固定大腿保持穩(wěn)定?？梢杂蓜e人托住患腿的踝關節(jié)來保護，也可以自己分出一只手來托住自己的腳跟。這樣保護好之后，完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂, 逐漸增大膝關節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，12分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度放。這個方式適用于100120176。的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130176。左右的角度。如果是關節(jié)粘連等情況，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關節(jié)處加上負荷，但是負荷絕對不能太重，否則肌肉不能放松，也容易發(fā)生危險。要通過嘗試找到適合自己的重量。最好是在開始的35分鐘內不感覺到明顯的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。35分鐘后開始疼痛。最后的3－5分鐘疼痛的程度達到需要堅持忍耐，可以勉強堅持到1015分鐘為適當。要點是固定好大腿，不要移動。同時要學會放松肌肉，不要伸膝對抗疼痛。同時掌握好負荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個袋子綁在腳腕處，往袋子里加東西，輕了就多加一點，重了就拿處一點，就可以非常方便地隨時調整重量了！坐位抱膝：坐在床上，先主動彎曲膝關節(jié)到最大角度。之后雙手抱住自己的腳踝，用力向身體這邊拉，讓腳跟緩慢逐漸地接近臀部，來增大膝關節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，12分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度抱腿。這個方式適用于110130176。的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130140176。左右的角度，甚至達到正常。這個練習方法的好處是，可以通過測量腳跟與臀部之間距離，間接的測量膝關節(jié)屈曲角的度（具體方法寫在《怎樣量關節(jié)的角度》）。俯臥牽拉屈膝：俯臥，就是臉向下趴在床上，患腿先伸直，再主動用力彎曲，屈曲到最大角度之后，由別人幫忙或者是自己握住患側的腳踝，之后向臀部的方向拉近，這樣來被動使膝關節(jié)增大屈曲角度。如果角度還沒有達到能夠抓到自己腳踝的程度，可以找沒有彈性的帶子或者是自己的褲子套在腳踝處，方便向更大角度用力牽拉。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，12分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度牽拉。這個方式適用于120135176。的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到140－150176。左右的角度。甚至達到腳后跟挨到臀部，達到全范圍的屈曲角度。這個方法的優(yōu)點就在于，練習膝關節(jié)屈曲的時候會感到大腿前側肌肉有明顯的牽拉感，這非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四頭肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關節(jié)屈曲的靈活性。具體的機制寫在《關節(jié)粘連（松解術后）的康復原則》里面，這里就不再重復了。要點在于，絕對不能用暴力突然增大角度，尤其是別人幫忙的時候！保護下跪坐：這個時候角度已經(jīng)接近正常了?？梢苑龊脰|西保護，用體重逐漸向下跪坐，來增大膝關節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，12分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度跪坐。注意身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節(jié)屈曲的時候伴有旋轉或者內外翻，可能發(fā)生危險！要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！保護下全蹲：膝關節(jié)屈曲角度基本接近正常之后?？梢苑龊脰|西保護下蹲，用體重逐漸向下蹲，來增大膝關節(jié)屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之后停下來保持不動，12分鐘后組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度蹲。蹲，誰都明白是什么意思，就沒有必要畫圖說明了。要注意的是身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節(jié)屈曲的時候伴有旋轉或者內外翻，可能發(fā)生危險！要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！總結：以上這些，就是不同角度和情況下膝關節(jié)屈曲的練習方法。一般來說，無論用哪種方法彎腿，整個過程都應該控制在30分鐘之內。太長時間和反復的屈曲會過度的刺激關節(jié)，造成膝關節(jié)的腫脹和炎癥的增加，對于關節(jié)功能的恢復有害無益！在練習膝關節(jié)的屈曲角度時，每次練習要堅持到底，不能中途放松休息。也就是整個過程中間不要“反復”。不要覺得疼了就放松休息，之后再練再彎。應該緩慢推進角度，在開始疼痛之后保持12分鐘，組織適應后疼痛會有所緩解，這時再向里抱一點，使角度逐
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