彈跳訓(xùn)練計(jì)劃word版(編輯修改稿)
2025-02-17 20:38 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 。周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1周三60%1X2,70%1X2,80%3X3周五60%1X2,70%1X2,105%1X1 第八周周一60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2周三休息 周五110%1X1 在力量訓(xùn)練計(jì)劃，特別是深蹲為主的訓(xùn)練計(jì)劃里面大致分為兩個(gè)流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專(zhuān)門(mén)的體系，但是與東歐，俄羅斯訓(xùn)練體系差別基本不大。這兩個(gè)體系沒(méi)有哪個(gè)更好更壞，都各自具備著杰出的訓(xùn)練代表。這份計(jì)劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對(duì)于計(jì)劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個(gè)周內(nèi)只練深蹲，只練最有用的東西，效果最好的動(dòng)作。這個(gè)八周的計(jì)劃適合所有做完10X10后，比如體重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。 力量訓(xùn)練（以彈跳為目標(biāo)）這個(gè)計(jì)劃是我寫(xiě)的一個(gè)新計(jì)劃，與之前給小超的計(jì)劃不一樣，加入了更多彈跳的部分。但是大體基本還是一樣的，都是以深蹲為主，更是去掉了一些可能很多新手不明白的動(dòng)作。如果大家對(duì)小超 @Etiger3的計(jì)劃感興趣也可以問(wèn)問(wèn)他，他利用多個(gè)計(jì)劃在昨天已經(jīng)把深蹲提高到了185KG，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我的預(yù)計(jì)，也算是真正在深蹲這個(gè)動(dòng)作上入門(mén)了！第一階段：力量?jī)?chǔ)備期 第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100周三，深蹲80%3X3 周五，半蹲90%5X1第二周：周一，深蹲85%4X4，跳繩4X100周三，深蹲85%2X2周五，半蹲95%7X1，第二階段：速度儲(chǔ)備期第三周：周一，半蹲100%10X1160
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