【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 都是最好的。用微波爐加工也會(huì)達(dá)到同樣輕柔的效果。●烹飪的溫度和時(shí)間都要?jiǎng)偤眠m應(yīng)蔬菜，不要過久過熱地?zé)剖澄?。●避免將燒好的菜肴熱置過久，寧愿先冷藏起來，以后再熱?！駮簳r(shí)不食用的食物應(yīng)立刻保存在盡可能低的溫度中。生吃還是燒了吃？生吃很健康，但它不是解決問題的唯一辦法。雖然生吃時(shí)食物的營養(yǎng)含量是最高的，但是有些食物，比如土豆和莢果，都必須燒過或是煮過才能吃，以便于消化和使得其中所含的成分被更好地吸收。根據(jù)家庭烹飪中維生素的平均損失率，維生素B葉酸、泛酸和維生素C屬于最敏感的維生素。　胡蘿卜素相對(duì)來說比較能夠承受高溫。被燉煮過的胡蘿卜就是一種非常不錯(cuò)的食物，而且是　胡蘿卜素這種維生素原和抗氧化劑的良好的生物來源。從番茄紅素（一種類胡蘿卜素）中我們已經(jīng)知道，它們只有在被“高溫加工”和在添加油脂的情況下才能被身體很好地吸收。番茄醬和番茄濃汁的保健作用是最好的。來自綠葉蔬菜的具有特殊抗癌作用的葉黃素同屬于胡蘿卜素系，但它們卻對(duì)高溫很敏感。所以對(duì)于綠葉蔬菜應(yīng)該優(yōu)先考慮生吃。燒制好的菜肴被長(zhǎng)時(shí)間放置在室溫狀態(tài)也會(huì)導(dǎo)致維生素的進(jìn)一步流失，比如說，維生素C會(huì)由此再損失50%～70%。請(qǐng)不要削皮！多酚分為兩類：酚酸和黃酮類。最高濃度的多酚存在于谷物、水果和蔬菜的皮殼里。削了皮的蘋果和去了皮的番茄自然而然就導(dǎo)致了黃酮類的減少。對(duì)于水果和蔬菜而言，去皮是導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)最大損失的做法，對(duì)谷物來說的最大損失就是脫殼。全麥面粉所含的多酚量要比經(jīng)過磨細(xì)的精白面粉多十倍。蘋果是一種具有高保護(hù)性的食物，它應(yīng)該在經(jīng)過仔細(xì)清洗之后連皮食用。在橙子和柚子的白色膜衣中隱藏著特別多的多酚。所以在食用柑橘屬的水果時(shí)不應(yīng)該去掉那層白色的膜衣。怎么樣才能找到正確的食用油呢？那些含有大量的多不飽和脂肪酸的油有特別強(qiáng)的氧化反應(yīng)活性，很容易酸敗，所以需要通過維生素E進(jìn)行特別的抗氧化保護(hù)。通常情況下，植物油自身含有足夠的抗氧化保護(hù)劑維生素E（使油不酸敗）。但是如果這種油有含量特別高的多不飽和脂肪酸，本身就需要維生素E來進(jìn)行自身的抗氧化保護(hù)，那么問題就出現(xiàn)了，這樣的油到底是不是一種優(yōu)良的維生素E的提供者呢？在這里推薦的是單不飽和脂肪酸，它們?cè)谂腼兊臅r(shí)候相對(duì)穩(wěn)定，比如橄欖油里就含有單不飽和脂肪酸。不過一定要是冷榨的！由于其中含有特別有益的天然抗氧化劑的組合（維生素E、多酚和胡蘿卜素），所以冷榨的橄欖油具有對(duì)抗自由基的最好的保護(hù)作用。當(dāng)然前提是，橄欖油一直被盛裝在深色的瓶子里，也就是說被貯藏在暗處。脂肪被氧化而變得酸敗的最大風(fēng)險(xiǎn)是由于長(zhǎng)時(shí)間的油炸，特別是被多次使用的煎炸油脂。如果在用油煎炸的地方彌漫著刺鼻的氣味和煙霧，就意味著油溫過高和脂肪分解的過程。在飲食中最好避免這種情況。總結(jié)●十項(xiàng)最高飲食準(zhǔn)則（1）享受地中海式的飲食，將生活樂趣、享受和健康結(jié)合在一起。（2）盡量使你的食譜向以食物金字塔為總體飲食規(guī)范的正確食用比例靠攏。（3）盡量做到“每日五次”，也就是每天食用五次水果和蔬菜。這些食物中包含了大多數(shù)的凈化劑。（4）注意食物的質(zhì)量，也就是說要注意食物的營養(yǎng)密度而不是食物的熱量。（5）為了你的健康和保持你的身材，請(qǐng)多食用富含纖維素的食物。（6）讓自己變成一個(gè)吃魚迷，每周最少享受兩次海魚。（7）盡量多用香料，盡量少吃鹽。（8）在有意識(shí)的食物采購中注意食物的產(chǎn)地和是否是有機(jī)培育的。只有通過在專業(yè)商店或是種植園經(jīng)常性的采購，才能建立起信任的關(guān)系。（9）通過對(duì)食品的正確的儲(chǔ)存和加工，來愛惜食物中的維生素、芬香和有機(jī)保護(hù)性成分。（10）有意識(shí)地用充足的時(shí)間來享受食物。帶著快樂并寧靜地享受美食對(duì)于健康來說，是和食物的營養(yǎng)成分同樣重要的。我的保護(hù)方案： 運(yùn)動(dòng)有些人也許不愛聽這樣的話。還有些人覺得我的建議可能太空洞或是太麻煩。當(dāng)然還有許多人早就知道應(yīng)該運(yùn)動(dòng)起來。我仍然對(duì)我的每一個(gè)病人都這樣說：運(yùn)動(dòng)起來！盡可能多、盡可能經(jīng)常地運(yùn)動(dòng)。我們必須換個(gè)思路思考。每天做運(yùn)動(dòng)應(yīng)該像每天刷牙那樣自然。刷牙不會(huì)帶來很大的樂趣，可它是必須而且是有益健康的。沒有人會(huì)真的去想，是否真的應(yīng)該刷牙，我們只是去做而已。那我們應(yīng)該怎么對(duì)待運(yùn)動(dòng)這件事呢？只要去做就行！你到底做了多少運(yùn)動(dòng)？我們覺得自己身體不錯(cuò)。我們有充足的休息。通常情況下，我們總是吃飽喝足，有時(shí)還會(huì)多喝一點(diǎn)兒。我們很樂意讓自己舒舒服服的。我們的父母一輩也許曾經(jīng)經(jīng)歷過艱難的日子，而我們的祖父母肯定經(jīng)歷過艱難的體力勞動(dòng)。而我們呢？我們的日常生活中，要做的常常就只是坐著。有人也許只是在去汽車那兒的時(shí)候走幾步，再就是從汽車走到辦公室。我們甚至不需要爬樓梯，因?yàn)橛须娞菰谀莾?。我們整天都坐著。晚上我們也是坐著的：坐在餐桌邊，坐在電腦前或是電視機(jī)前的沙發(fā)上。然后我們舒舒服服地躺上床。噢，我們過的可真不錯(cuò)。為什么我們會(huì)覺得自己不舒服呢？我們過的確實(shí)很好，可是我們卻覺得很不舒服。我們的睡眠很差。在白天我們常常會(huì)覺得疲勞，有時(shí)真的是精疲力盡的感覺。常常會(huì)有足痛風(fēng)來折磨我們。背部疼痛，而且可想而知地還壓迫著胸口。好像一直都有什么東西停留在胃里。在我們使用膝蓋的時(shí)候，關(guān)節(jié)會(huì)奇怪地咔咔作響，在我們想再次站立起來的時(shí)候，卻常常會(huì)發(fā)生眩暈。我們也許會(huì)去看醫(yī)生，醫(yī)生也許會(huì)給我們開些關(guān)于體循環(huán)、關(guān)于心臟、關(guān)于血壓、關(guān)于對(duì)抗機(jī)能不健全或是鬼知道到底是關(guān)于什么的藥方?？晌覀兺ㄟ^這些就會(huì)覺得好些了嗎？為什么人們需要運(yùn)動(dòng)頭號(hào)致病元兇有一個(gè)難聽的名字：運(yùn)動(dòng)機(jī)能減退，也就是缺乏運(yùn)動(dòng)。有人認(rèn)為缺少運(yùn)動(dòng)是一種宿命型的典型現(xiàn)代文明病。許多人一直以來都認(rèn)為那是不可更改的。我們必須首先認(rèn)識(shí)到：人類生來不是為了什么都不做的。一個(gè)有運(yùn)動(dòng)能力的肌肉需要一個(gè)等軸的活動(dòng)基本壓力。如果我們只是坐著，這種壓力就會(huì)不夠。只有當(dāng)我們動(dòng)起來才行。人類的器官，包括大腦，首先需要獲得一種完全不同的供血指令，然后所有的身體原件都被激勵(lì)起來，渣化元素被清除，供氧被加強(qiáng)，腦內(nèi)啡的物質(zhì)代謝開始提升。作為運(yùn)動(dòng)型生物，我們的生物結(jié)構(gòu)是有缺陷的。這是一個(gè)生物學(xué)的事實(shí)。古希臘人給我們做出了什么樣的榜樣在古代的雅典，偉大的思想家像蘇格拉底和他的學(xué)生柏拉圖就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)著的。為了傳播思想的演變，哲學(xué)家們四處奔走，讓自己融入大眾之中。所以后世的亞里斯多德和他的學(xué)生合乎邏輯地稱自己為“逍遙學(xué)派”（這詞語源自于古希臘語peripathein，即四處游走的意思）。還有一個(gè)例子是古典時(shí)期的赫拉特里克，他同樣是一個(gè)對(duì)后世影響巨大的哲學(xué)家。對(duì)他來說，河流代表著生命的意義：“Panta rhei（古希臘語）意為一切都是在變動(dòng)的?！蔽覀?nèi)祟惔_實(shí)只有在一切都是在流動(dòng)的時(shí)候，才能夠保持平衡和健康：● 我們的血液將氧氣帶到我們身體中最小的毛細(xì)血管● 我們的淋巴將渣化物質(zhì)和毒素排到體外● 我們的腦脊液將營養(yǎng)物質(zhì)帶到我們的控制中樞?，F(xiàn)代人是如何運(yùn)用他們的肌肉的運(yùn)動(dòng)對(duì)所有的人來說都是一個(gè)強(qiáng)硬的挑戰(zhàn)。我們現(xiàn)代人都必須學(xué)習(xí)，怎樣才能從自由時(shí)間中贏得一部分時(shí)間，來自愿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和健身。雖然在過去的時(shí)間中，我們的生活方式發(fā)生了戲劇性的改變，但我們的遺傳物質(zhì)并沒有變。從前的人們一直都必須為生活而辛苦工作：收集食物、抓捕獵物和禽類、建造住處、砍木材。作為收集者，獵人或是戰(zhàn)士必須不停地奔走。直到一百年前，人類的肌肉力量還保持了總體能量獲取值的90%。而今天呢？這個(gè)指標(biāo)降到了1%以下。人類發(fā)明了越來越多的全套裝備、動(dòng)力和方法，還有許多讓我們的身體越來越輕松的設(shè)計(jì)。可是保持不變的是人類的生物基本法。其中最重要的一條是：器官的健康和能力狀態(tài)需要由遺傳物質(zhì)、環(huán)境、還有最重要的是肌肉的質(zhì)和量來決定。缺乏運(yùn)動(dòng)及其嚴(yán)重后果缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果：心肌炎、骨質(zhì)疏松癥、習(xí)慣性疲勞、睡眠干擾癥狀或是高血壓。沒有足夠的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致我們那永不停歇的生命發(fā)動(dòng)機(jī)那只有拳頭般大小的心臟在一定程度上發(fā)生缺血。如果我們的肌肉沒有活力，那骨骼肌肉組織中的胰島素受體（連接點(diǎn)）的敏感性就會(huì)降低，造成胰島素分泌量的增加。后果是：血液中的胰島素水平會(huì)提高。這再次提高了動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)。完全臥床休息會(huì)產(chǎn)生什么樣的作用？威爾多赫爾曼教授是最早研究缺乏運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的危害作用的人之一。在一個(gè)地區(qū)性的研究中，他讓大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員做一個(gè)9天之長(zhǎng)的臥床休息。這些運(yùn)動(dòng)員的體能（心臟、體循環(huán)、呼吸和物質(zhì)代謝）不出所料地降低了近20%。心臟的能力降低了1/10，心跳、呼吸消耗量還有血液的乳酸水平都有明顯增加。在這些學(xué)生的尿液中測(cè)到了明顯的更多的鉀含量，這是一種骨骼分解消耗的標(biāo)志。測(cè)試者的免疫系統(tǒng)被削弱了。醫(yī)療實(shí)例●用魚肝油對(duì)抗骨質(zhì)疏松癥脊椎在疼痛，整個(gè)背部都在疼痛。在我的診所里，有這樣癥狀的病人是越來越多了。診斷：骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為一種很大眾化的話題，特別是在婦女雜志上常?？梢砸姷?。這并不奇怪，在德國有近五百萬人患骨質(zhì)疏松癥。雖然男性患骨質(zhì)疏松癥的比例相對(duì)較少，但這仍然是一種常見病。而對(duì)于女性，在更年期之后更為常見。這種疾病的本質(zhì)是這樣的：隨著人體老化的推進(jìn)，骨密度會(huì)隨之降低。骨骼物質(zhì)會(huì)逐漸減少，會(huì)漸漸變得脆弱易碎。該怎么辦呢？常規(guī)的治療是：服用足夠的鈣質(zhì)?？墒沁@只是在血液的含鈣水平過低的時(shí)候才有意義?；?yàn)對(duì)此作出的結(jié)論是，過多地?cái)z入鈣，可能導(dǎo)致腎結(jié)石的形成或是在血管中造成鈣沉淀。我則很喜歡運(yùn)用一種幾乎早已為人所遺忘的東西：魚肝油。老年人應(yīng)該還能夠記得，這東西的味道其實(shí)挺不錯(cuò)的，不過現(xiàn)在人們只能找到膠囊魚肝油了。同時(shí)我也推薦使用含鈣食品、鋅、B型維生素和大劑量的維生素。降血鈣素這種激素（用以抵制骨質(zhì)疏松癥）只有鼻噴劑可以使用。更需要進(jìn)一步注意的是：體質(zhì)不能過度酸化（比如過量食用白面包、面條、糖、咖啡和酒精）。必須要注意的是：尿酸值不能過高（%）。為平衡酸化，我推薦基礎(chǔ)的礦物質(zhì)化合物，這些物質(zhì)會(huì)阻擋過量的酸進(jìn)入身體的器官組織。這些被阻擋的酸必須通過活動(dòng)性的出汗（比如因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)）和足量的液體補(bǔ)充通過腎臟來排出體外。所以長(zhǎng)時(shí)間的臥床休息不僅不能讓人體放松，而且會(huì)讓身體承受更多的負(fù)擔(dān)。這同樣也適用于運(yùn)動(dòng)量過少的情況。運(yùn)動(dòng)過去是、現(xiàn)在仍然是我們身體物質(zhì)代謝的重要方式。兒童的好動(dòng)性證明了，我們的遺傳特性還沒有發(fā)生改變。為什么運(yùn)動(dòng)是生命的一部分我們的祖先用一句簡(jiǎn)單的諺語表明了為什么必須運(yùn)動(dòng)：勤勞多得。這從來都是對(duì)的。赫爾曼教授說：“人類的身體設(shè)計(jì)就是這樣，在兒童和青少年時(shí)期獲得足夠的肌肉鍛煉，會(huì)帶來在身心兩方面的良好發(fā)展。對(duì)成年人來說，足夠的肌肉活動(dòng)可以保護(hù)我們免受心血管疾病、代謝性疾病還有一些癌癥的傷害。對(duì)于老年人的肌肉需要，也有特定的科學(xué)性的安全方法，來使肌肉的功能相對(duì)于漸長(zhǎng)的年齡而言變得更為年輕。”人生來就是為了運(yùn)動(dòng)的。運(yùn)動(dòng)是生命的一部分，生命就在運(yùn)動(dòng)之中。運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是一種原始的本能，一種使生命更為健康的本能。運(yùn)動(dòng)可以治療許多的疾?。簭某氐奖惩矗踔辆趩屎桶a癖。運(yùn)動(dòng)給生活帶來快樂，代表著人的身體以至于生命的意義。運(yùn)動(dòng)能夠幫助人開發(fā)對(duì)能量和自身的感覺，能夠幫助人們找到一種身體和精神的平衡。我們什么時(shí)候是健康的？運(yùn)動(dòng)和定期的鍛煉對(duì)于保持身體最基本的功能而言是必需的。不僅是對(duì)心血管系統(tǒng)來說是這樣，而且就算只是對(duì)于肌腱適應(yīng)壓力也是一樣。如果人們長(zhǎng)久不使用肌腱的話，肌腱就會(huì)很容易撕裂。一個(gè)沒有活力的骨骼是很容易折斷的，因?yàn)楣敲芏葴p少了。比如說滑雪者在休假的第一天，受到骨損傷的風(fēng)險(xiǎn)是非常大的。十天之后，骨骼就會(huì)漸漸適應(yīng)提高了的骨骼負(fù)擔(dān)。一個(gè)長(zhǎng)久處于靜置狀態(tài)的關(guān)節(jié)，幾乎是沒有用處的。關(guān)節(jié)的“潤滑液”和物質(zhì)代謝在靜置的“湖”狀態(tài)下會(huì)嚴(yán)重地退化，軟骨將由此而得不到營養(yǎng)變得“干縮”。在這種情況下，要恢復(fù)所有的功能，將需要相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間?？偨Y(jié)●通過慢跑來放松通過慢跑可以有效地放松和減輕壓力，達(dá)到一種可以說是被凈化了的基本狀態(tài)。我將這種狀態(tài)稱之為“思悅（Meditase）”，一種冥想和歡悅的混合。在慢跑中，我感覺自己就像一個(gè)在白日里做夢(mèng)的人。我想著音樂，我就聽到了音樂。我回憶著以前的對(duì)話。有時(shí)我覺得我根本就沒有身處林中或是跑在我的路上，而是身處世界的其他地方。等我回到了家里，我覺得自己好像變成了一個(gè)全新的人：不再是那么亢奮，不再是那么好斗。人很好地得到了放松。放松，安靜下來，回歸自我，注入新的能量。休息，恢復(fù)精神，重新充滿活力。有意識(shí)地放松（比如體育運(yùn)動(dòng)、桑拿浴、瑜伽）是對(duì)力量的一種必要的管理。沒有人能夠一直用高速來奔跑。和生活中的其他方面一樣，這也需要一個(gè)平衡。請(qǐng)你注意協(xié)調(diào)生活中工作和悠閑、緊張和放松的比例。當(dāng)椎間盤進(jìn)行報(bào)復(fù)時(shí)但令人遺憾的是，仍然有許多人自愿地讓他們的運(yùn)動(dòng)器官處于靜置狀態(tài)。所以，當(dāng)身體器官開始報(bào)復(fù)時(shí)，人們不應(yīng)該感到奇怪。比如說開始發(fā)生背部疼痛時(shí)，其原因就是：椎間盤發(fā)出了信號(hào)。像五千年前一樣，椎間盤一直期待著我們哪怕只是做一些簡(jiǎn)單的定期運(yùn)動(dòng)。因?yàn)楸３旨棺倒?jié)的間距就是椎間盤要負(fù)擔(dān)的工作。只有當(dāng)椎間盤被果凍狀的液體（髓核）充滿的時(shí)候，它才可能保持脊柱節(jié)的間距?？墒亲甸g盤并不像身體的其他各部一樣連接著血管，不是由血管來傳輸養(yǎng)料和清除代謝產(chǎn)物，椎間盤需要自己獲得養(yǎng)料。髓核依靠擠壓吸收作用來獲取養(yǎng)料。在我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，果凍狀的髓核又會(huì)溶成液態(tài)。為什么每?jī)蓚€(gè)人中就會(huì)有一個(gè)人發(fā)生背痛人每走一步，椎間盤都要承受壓力，但很快又回到放松狀態(tài)。椎間盤的中心部分就像一顆橡皮糖。壓吸作用不停地把椎間盤壓迫，再放松。這種壓迫和放松的交替作用將渣化物和代謝產(chǎn)物壓出，并吸入新的營養(yǎng)物質(zhì)。如果我們每天都運(yùn)動(dòng)8～10個(gè)小時(shí)，就像我們?cè)?