中考體育訓練指南(doc10)-服務業(yè)(編輯修改稿)
2025-09-22 08:31 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 與鐵圈內(nèi)沿重合 ,它應安裝在兩條白線之間 的正中位置 ,并固定于地面。 圖 15 3 ⑵規(guī)格 :寬 厘米 ,內(nèi)沿弧長 米 ,高出圈內(nèi)地面 厘米。 落地區(qū) :（圖 15 –3） ⑴落地區(qū)應用合適材料制成 ,鉛球落地時應能留下痕跡。 ⑵落地區(qū)應用 5 厘米寬的白線標出 ,其延長線能過圓心 ,圓心角為 40176。 800 米、 1000 米跑 800 米、 1000 米跑屬中跑項目 , 其技術分為起跑、途中跑和終點沖刺跑 3個部分。 ⑴起跑的動作要領 800 米跑和 800 米以上項目起跑按兩個信號完成 ,一般采取站立式起跑。 “各就位 !” 在起跑線后兩腳自然開立 ,有力腳放前。上體前傾 ,兩腿屈 ,重心落在前腳上 ,兩臂自然下垂或一前一后于體側。（圖 16） “跑 !” (或鳴槍 )兩腿用力蹬地 ,后腿迅速前擺 ,前腿充分蹬伸 ,兩臂配合兩腿動作用力前后擺動 ,身體前傾。 圖 16 圖 17 或采取半蹲踞式起跑 : “各就位 !”兩腳前后開立 ,有力腿放前 ,前腳腳尖距起跑線后沿約半腳掌長 ,前腳跟和后腳尖之間距離約為一腳長 , 兩腳左右間隔為半腳掌長。前腿異側臂手的拇指與其他四指分開成“人”或“八”字形撐于起跑線后沿 ,另一臂在體側 ,后腳跟提起 ,體重主要落在前腿和支撐臂上。（圖 17） “跑 !” 同站立式起跑。 ⑵途中跑的動作要領 上體稍前傾 ,兩臂前后自然擺動。 兩臂前后自然擺動。腿部動作應后蹬充分 , 其后蹬角約為 55176。后蹬結束后進入騰空時要注意放松 , 著地時可用前腳掌 ,也可用全腳掌著地 ,著地后要屈膝緩沖。 中跑的呼吸要有節(jié)奏 ,一般是兩步一吸、兩步一呼 ?；蛉揭晃?,三步一呼。 彎道跑時身體向左傾斜 , 右臂擺幅大 ,左臂擺幅小。以左腳外側 ,右腳內(nèi)側著地。（圖 18） 圖 18 ⑶終點沖刺跑動作要領 強后蹬 ,體前傾 ,用力擺臂沖過終點。沖刺跑的距離較短長 ,因人、因距而異。 米、 1000 米跑學習方法 ⑴講 解示范 ,建立完整的技術概念。 ⑵跑的專門練習 ,主要用于改進跑的技術。 ⑶采用不同距離的變速跑、重復跑、間歇跑或越野跑 ,提高心、肺系統(tǒng)功能 ,提高速度與一般耐力的水平。 米、 1000 米跑的鍛煉手段 ⑴跑的專門練習 ①小步跑（圖 19） 身體稍前傾 ,大腿抬起與水平線約 成 3545176。角 ,膝關節(jié)放松 ,然后大腿下 圖 19 壓小腿順下壓的慣性前伸 , 并很快以前腳掌積極著地 ,腳趾完成最后“扒地”動作 。兩腿前后擺動配合小腿動 作 ,小步跑要求步幅小 ,頻率快而放松。 作用 :發(fā)展步頻 ,改進跑進著地技術。 ②高抬腿跑（圖 20） 上體正直稍前傾 ,身體重心提高 ,大腿高抬與軀干約成 90176。角 ,然后積極下壓 ,膝關節(jié)放松 ,小腿自然伸開用前腳掌著地 ,支撐腿三關節(jié)充分伸展 ,骨盆前送 ,兩臂前后擺動配合兩腿動作。 作用 : 體會跑時高抬大腿的動作 。增強抬腿肌群力量 。糾正“踢小腿跑”等錯誤。 圖 20 圖 21 ③后蹬跑（ 圖 21） 上體稍前傾 , 支撐腿后蹬充分蹬直 ,而擺動腿屈膝關節(jié)領先向前擺出 ,然后大腿積極下壓 ,用前腳掌著地 ,兩膝前后擺動配合兩腳動作。 作用 :體會跑時后蹬階段髖、膝、踝三關節(jié)用力順序和蹬擺動作的配合 ,發(fā)展腿部力量 。糾正“坐著跑”等錯誤動作。 ⑵培養(yǎng)跑步能力的鍛煉方法 ①變速跑 : 走跑交替或快慢跑交替。 例如 :200+/200(＋ 代表快跑 ,— 代表慢跑 ) 5(即跑 5 組 )。 ②重復跑 : 反復跑某一規(guī)定的距離 ,強度大 ,其間歇時間能使機體基本恢復的訓練方法。如 :200 米 (快跑 ) 56 或 400 米 34 等。 ③間歇跑 :嚴格按照跑的距離、強度及規(guī)定的間歇時間訓練 ,其間歇時間應以未完全恢復時進行下一個練習。如 :200+/35 56,間歇 5分鐘。（如圖 22，圖 23） 圖 22 圖 23 ④循環(huán)練習 :可將跑、跳、投或者力量項目所組成的若干點循環(huán)往復地訓練。 ⑤越野跑 :在野外變速跑或 勻速跑的方式練習。 ⑶提高訓練情緒的游戲鍛煉方法 迎面接力比賽（圖 24） 運球比賽 圖 24 ⑷利用自然條件的鍛煉方法 跑臺階 跑上坡路 場地器材 :400 米或 200 米或 300 米平坦跑道 ,秒表。 測量方法 : 每組不得少于 2 人 ,用站立式起跑。受試者聽到槍聲或口令后立即起跑 ,直至跑完全程。發(fā)令、計時均按田徑規(guī)則進行。記錄以秒為單位 ,不計小數(shù)。
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