中考體育訓(xùn)練指南(doc10)-服務(wù)業(yè)(編輯修改稿)
2024-09-22 08:31 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 與鐵圈內(nèi)沿重合 ,它應(yīng)安裝在兩條白線之間 的正中位置 ,并固定于地面。 圖 15 3 ⑵規(guī)格 :寬 厘米 ,內(nèi)沿弧長 米 ,高出圈內(nèi)地面 厘米。 落地區(qū) :（圖 15 –3） ⑴落地區(qū)應(yīng)用合適材料制成 ,鉛球落地時(shí)應(yīng)能留下痕跡。 ⑵落地區(qū)應(yīng)用 5 厘米寬的白線標(biāo)出 ,其延長線能過圓心 ,圓心角為 40176。 800 米、 1000 米跑 800 米、 1000 米跑屬中跑項(xiàng)目 , 其技術(shù)分為起跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑 3個(gè)部分。 ⑴起跑的動(dòng)作要領(lǐng) 800 米跑和 800 米以上項(xiàng)目起跑按兩個(gè)信號完成 ,一般采取站立式起跑。 “各就位 !” 在起跑線后兩腳自然開立 ,有力腳放前。上體前傾 ,兩腿屈 ,重心落在前腳上 ,兩臂自然下垂或一前一后于體側(cè)。（圖 16） “跑 !” (或鳴槍 )兩腿用力蹬地 ,后腿迅速前擺 ,前腿充分蹬伸 ,兩臂配合兩腿動(dòng)作用力前后擺動(dòng) ,身體前傾。 圖 16 圖 17 或采取半蹲踞式起跑 : “各就位 !”兩腳前后開立 ,有力腿放前 ,前腳腳尖距起跑線后沿約半腳掌長 ,前腳跟和后腳尖之間距離約為一腳長 , 兩腳左右間隔為半腳掌長。前腿異側(cè)臂手的拇指與其他四指分開成“人”或“八”字形撐于起跑線后沿 ,另一臂在體側(cè) ,后腳跟提起 ,體重主要落在前腿和支撐臂上。（圖 17） “跑 !” 同站立式起跑。 ⑵途中跑的動(dòng)作要領(lǐng) 上體稍前傾 ,兩臂前后自然擺動(dòng)。 兩臂前后自然擺動(dòng)。腿部動(dòng)作應(yīng)后蹬充分 , 其后蹬角約為 55176。后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空時(shí)要注意放松 , 著地時(shí)可用前腳掌 ,也可用全腳掌著地 ,著地后要屈膝緩沖。 中跑的呼吸要有節(jié)奏 ,一般是兩步一吸、兩步一呼 ?；蛉揭晃?,三步一呼。 彎道跑時(shí)身體向左傾斜 , 右臂擺幅大 ,左臂擺幅小。以左腳外側(cè) ,右腳內(nèi)側(cè)著地。（圖 18） 圖 18 ⑶終點(diǎn)沖刺跑動(dòng)作要領(lǐng) 強(qiáng)后蹬 ,體前傾 ,用力擺臂沖過終點(diǎn)。沖刺跑的距離較短長 ,因人、因距而異。 米、 1000 米跑學(xué)習(xí)方法 ⑴講 解示范 ,建立完整的技術(shù)概念。 ⑵跑的專門練習(xí) ,主要用于改進(jìn)跑的技術(shù)。 ⑶采用不同距離的變速跑、重復(fù)跑、間歇跑或越野跑 ,提高心、肺系統(tǒng)功能 ,提高速度與一般耐力的水平。 米、 1000 米跑的鍛煉手段 ⑴跑的專門練習(xí) ①小步跑（圖 19） 身體稍前傾 ,大腿抬起與水平線約 成 3545176。角 ,膝關(guān)節(jié)放松 ,然后大腿下 圖 19 壓小腿順下壓的慣性前伸 , 并很快以前腳掌積極著地 ,腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作 。兩腿前后擺動(dòng)配合小腿動(dòng) 作 ,小步跑要求步幅小 ,頻率快而放松。 作用 :發(fā)展步頻 ,改進(jìn)跑進(jìn)著地技術(shù)。 ②高抬腿跑（圖 20） 上體正直稍前傾 ,身體重心提高 ,大腿高抬與軀干約成 90176。角 ,然后積極下壓 ,膝關(guān)節(jié)放松 ,小腿自然伸開用前腳掌著地 ,支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展 ,骨盆前送 ,兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。 作用 : 體會(huì)跑時(shí)高抬大腿的動(dòng)作 。增強(qiáng)抬腿肌群力量 。糾正“踢小腿跑”等錯(cuò)誤。 圖 20 圖 21 ③后蹬跑（ 圖 21） 上體稍前傾 , 支撐腿后蹬充分蹬直 ,而擺動(dòng)腿屈膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前擺出 ,然后大腿積極下壓 ,用前腳掌著地 ,兩膝前后擺動(dòng)配合兩腳動(dòng)作。 作用 :體會(huì)跑時(shí)后蹬階段髖、膝、踝三關(guān)節(jié)用力順序和蹬擺動(dòng)作的配合 ,發(fā)展腿部力量 。糾正“坐著跑”等錯(cuò)誤動(dòng)作。 ⑵培養(yǎng)跑步能力的鍛煉方法 ①變速跑 : 走跑交替或快慢跑交替。 例如 :200+/200(＋ 代表快跑 ,— 代表慢跑 ) 5(即跑 5 組 )。 ②重復(fù)跑 : 反復(fù)跑某一規(guī)定的距離 ,強(qiáng)度大 ,其間歇時(shí)間能使機(jī)體基本恢復(fù)的訓(xùn)練方法。如 :200 米 (快跑 ) 56 或 400 米 34 等。 ③間歇跑 :嚴(yán)格按照跑的距離、強(qiáng)度及規(guī)定的間歇時(shí)間訓(xùn)練 ,其間歇時(shí)間應(yīng)以未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。如 :200+/35 56,間歇 5分鐘。（如圖 22，圖 23） 圖 22 圖 23 ④循環(huán)練習(xí) :可將跑、跳、投或者力量項(xiàng)目所組成的若干點(diǎn)循環(huán)往復(fù)地訓(xùn)練。 ⑤越野跑 :在野外變速跑或 勻速跑的方式練習(xí)。 ⑶提高訓(xùn)練情緒的游戲鍛煉方法 迎面接力比賽（圖 24） 運(yùn)球比賽 圖 24 ⑷利用自然條件的鍛煉方法 跑臺階 跑上坡路 場地器材 :400 米或 200 米或 300 米平坦跑道 ,秒表。 測量方法 : 每組不得少于 2 人 ,用站立式起跑。受試者聽到槍聲或口令后立即起跑 ,直至跑完全程。發(fā)令、計(jì)時(shí)均按田徑規(guī)則進(jìn)行。記錄以秒為單位 ,不計(jì)小數(shù)。
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