【正文】 每次鍛煉前應(yīng)先做些伸展活動(dòng)，鍛煉開始應(yīng)逐漸增加用力。 第六十九頁(yè)，共七十四頁(yè)。 米醋根據(jù)加工方法的不同，可再分為熏醋、香醋、麩醋等。這樣維生素 A的攝入量也就比較穩(wěn)定不會(huì)太過(guò)。 有這些根本上不要吃什么藥 ， 我們個(gè)個(gè)都能 健康七八九 ， 百歲不是夢(mèng) 。 第四十七頁(yè)，共七十四頁(yè)。 第三十九頁(yè)，共七十四頁(yè)。這類飲料還分為原果汁、鮮果汁、濃縮果汁和果汁糖漿等。 七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 進(jìn)餐定時(shí)定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是 3： 4： 3，要天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 飽和脂肪酸與人體健康 飽和脂肪酸攝入量明顯影響血脂水平。 第十六頁(yè)，共七十四頁(yè)。 綠色果蔬護(hù)心補(bǔ)鈣。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸 第七頁(yè)，共七十四頁(yè)。 中國(guó)居民膳食指南〔 2024〕 第五頁(yè)，共七十四頁(yè)。 提示 選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品來(lái)代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 第十二頁(yè)，共七十四頁(yè)。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對(duì)調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。 ? 魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含 EPA和DHA，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。 第二十五頁(yè)，共七十四頁(yè)。 提示 動(dòng)那么有益：身體活動(dòng)消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來(lái)和健身鍛煉各種活動(dòng)。 溫馨提示 飲水的時(shí)間和方式：少量屢次，每次 200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。 其他飲料：如保健飲料 (主要強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)素等物質(zhì) )、茶飲料 (包括各類冷茶類飲品 )、涼茶飲料 (如夏桑菊、王老吉類飲料 )以及各類冷飲品飲料等等。 因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。 “ 兩個(gè)根本點(diǎn) 〞 ：第一點(diǎn)叫糊涂一點(diǎn) ， 第二點(diǎn)叫瀟灑一點(diǎn) 。 無(wú)論哪種工藝生產(chǎn)的產(chǎn)品都是合格的， 不存在孰優(yōu)孰劣的問(wèn)題。 如何選擇適宜的醬油？ 老抽 生抽 用來(lái)調(diào)色 用來(lái)調(diào)味 炒菜一般用生抽， 味道好顏色又不重。 第六十八頁(yè)，共七十四頁(yè)。 牛奶 酸奶 鮮奶 發(fā)酵 乳糖 乳酸、并含大量乳酸菌 〔有些同時(shí)或單獨(dú)參加雙歧桿菌〕營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化、 調(diào)整腸道菌群、防止腐敗胺類產(chǎn)生、預(yù)防乳糖不耐癥 . 第七十一頁(yè)，共七十四頁(yè)。 。具有防暑降溫、生津止渴、增進(jìn)食欲和消除疲勞的作用，有山楂、蘋果、蜜梨、刺梨等濃汁，在沖入冰水和二氧化碳后就成為味感更佳的飲料了。 涼拌菜用陳醋比用米醋要好吃。 以釀造醬油為主體，與酸水解植物蛋白調(diào)味液、食品添加劑等配制而成的液體調(diào)味品。 關(guān)于壓榨和浸出 壓榨法是用物理壓榨的方式“榨油〞，這種方法不涉及添加化學(xué)物質(zhì)，榨出油的各種成分保持較為完整，但缺點(diǎn)是出油率低。 小結(jié) 用四句話總結(jié)健康： 一個(gè)中心 ， 二個(gè)根本點(diǎn) ， 三大作風(fēng) ， 八項(xiàng)注意 。 針對(duì)我國(guó)老年人生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，在一般人群膳食指南十條的根底上補(bǔ)充以下四條： 第四十二頁(yè)，共七十四頁(yè)。 固體飲料：以糖 (或不加糖 )、果汁 (或不加果汁 )、植物抽提物及其他配料為原料，加工制成粉末狀、顆粒狀或塊狀的經(jīng)沖溶后飲用的制品。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 飲水缺乏或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害，飲水應(yīng)少量屢次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。 第二十八頁(yè)，共七十四頁(yè)。 第二十四頁(yè)，共七十四頁(yè)。 第十九頁(yè)，共七十四頁(yè)。黑木耳吃后，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心病。 推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果 200400g，并注意增加薯類的攝入。 目錄 中國(guó)居民膳食指南〔 2024〕 中國(guó)老年人膳食指南 食品小常識(shí) 第三頁(yè)，共七十四頁(yè)。 每天最好能吃 50100g粗糧 第八頁(yè)，共七十四頁(yè)。 第十四頁(yè)，共七十四頁(yè)。 第十七頁(yè)，共七十四頁(yè)。 第二十二頁(yè)，共七十四頁(yè)。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 第三十二頁(yè)，共七十四頁(yè)。 含乳飲料：包括①以鮮乳或乳制品為原料，參加糖、果汁 (或水、可可、咖啡 )、食用香精及著色劑等配料得到的乳飲料；②鮮乳或乳制品用乳酸菌或酵母發(fā)酵，參加糖、食用香精等配料而制得的糊狀或液狀制品，并以此為原料加水稀釋的飲料。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 溫馨提示 如