[初中三年級]鉛球訓(xùn)練計劃(更新版)
【正文】 0——6：30地點：操場準備活動1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套仰臥起坐45次懸垂轉(zhuǎn)體15次手指俯臥20х3組30米蛙跳柔韌性練習(xí)充分放松星期三：時間：早5：30——6：30地點：操場 準備活動1200米小球練習(xí)完整動作練習(xí)（動作連貫）15—20次負重轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)體俯臥挺身15х3組阻力負重滑步26米х3組充分放松星期四：機動練習(xí)星期五：時間：早5：30——6：30地點：操場 小球練習(xí)完整動作練習(xí)。 連續(xù)抓不同重量的鉛球雙臂負重上舉20х3組臥推15х3組30米蛙跳3組充分放松星期六、星期日休息第五周（背向滑步推鉛球）星期一：時間：早5：30——6：30地點：體育室理論學(xué)習(xí)星期二：時間：早5：30——6：30地點：操場 小球練習(xí)完整動作 準備活動1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套星期四：時間：早5：30——6：30地點：操場 50米加速跑3組 放松練習(xí)、小結(jié)。 準備活動1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套 鉛球技術(shù)練習(xí)（側(cè)向滑步）20——25次 連續(xù)抓不同重量的鉛球 雙臂負重上舉20х3組 臥推15х3組 充分放松星期二：時間：早5：30——6：30地點：操場 準備活動800米 準備活動1200米、髖關(guān)節(jié)韻律操1套
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