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如何吃更健康--中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔20xx(完整版)

2025-10-06 08:02上一頁面

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【正文】 粗糧、雜糧的營養(yǎng)特點 糊粉層〔磷、 B族維生素及無機鹽〕 胚芽〔脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、 VitB及 E〕 胚乳〔碳水化合物和蛋白質(zhì)〕 谷皮〔纖維素、礦物質(zhì)〕 第十一頁,共五十五頁。 中國居民膳食指南 肥胖與主食量的關(guān)系: 主食不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)锥亲祓挼奶孀镅颉? 食物為何要多樣? 第五頁,共五十五頁。 〔 5〕 減少烹調(diào)油,吃清淡少鹽膳食。 膳食指南 (1989,1997,2024年〕 針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出來的 指導(dǎo)群眾 合理選擇和搭配食物, 到達(dá)促進(jìn)健康、減少與營養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。 〔 2〕 多吃蔬菜、水果和薯類。 〔 10〕吃新鮮衛(wèi)生的食物。 中國居民膳食指南 谷類為主 必須保證和堅持每天攝入足夠數(shù)量的糧食 既可提供給充足的能量,又可防止攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物,有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。 中國居民膳食指南 糧食粗細(xì)要搭配,常吃雜糧和粗糧。 中國居民膳食指南 〔 2〕、多吃蔬菜、水果和薯類。 中國居民膳食指南 不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差異: 不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異: 紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。 注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。 奶的營養(yǎng)特點:優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、 天然良好的鈣源 (兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育,增加骨密度,從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)喪失,有利于骨健康。 為保證蛋白質(zhì)攝入量同時防止過多消費肉類帶來的不利影響,應(yīng)多吃大豆及其制品,建議 每人每天攝入 3050g大豆及其制品。 畜禽肉類: 112克 /人日〔城區(qū) 132〕 5075克 魚蝦水產(chǎn): 25 克 /人日〔城區(qū) 32〕 50100克 蛋及制品: 47克 /人日〔城區(qū) 55〕 2550克 合計: 185克 /人日 125225克 上海 409 全國平均 130 第二十八頁,共五十五頁。 膳食中不能沒有油, 也不能有過多的油。 吃橄欖油、茶油等“健康油〞也要控制使用量。 第三十五頁,共五十五頁。 中國居民膳食指南 我國居民肥胖和超重的情況: 由于生活方式改變,身體活動減少,進(jìn)食量相對增加,我國超重和肥胖發(fā)生率正在增加。 第三十九頁,共五十五頁。 中國居民膳食指南 〔 7〕、三餐分配要合理,零食要適當(dāng)。 建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml〔約 6杯〕。肝臟損傷 — 肝硬化。 第五十一頁,共五十五頁。膳食指南 (1989,1997,2024年〕。 。只注意到了即時的血糖效應(yīng),而忽略了脂肪、。 ?推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食 1800kcal和2600kcal能量水平的量。 中國居民膳食指南 〔 10〕、吃新鮮衛(wèi)生的食物。 飲水必須主動,切莫感到口渴時再喝水。 中國居民膳食指南 早餐、 午餐、 晚餐 25%~30% 30%~40% 30%~40% 理想早餐至少有以下四類食物中的三類:谷類、動物性食物、奶及制品、蔬菜水果。 中國居民膳食指南 0102030405060708090中國 西班牙 瑞士 英國 澳大利亞不同國家居民參加鍛煉比例的比較 (偶爾 +經(jīng)常鍛煉〕 第四十一頁,共五十五頁。 大城市 7- 17歲兒童青少年體重超重的比例為 %,肥胖為 %。 盡量不吃或少吃含鹽較高的食物:如 —— 醬油 〔 15克鹽
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