如何吃更健康--中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔20xx(完整版)
【正文】 粗糧、雜糧的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 糊粉層〔磷、 B族維生素及無(wú)機(jī)鹽〕 胚芽〔脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、 VitB及 E〕 胚乳〔碳水化合物和蛋白質(zhì)〕 谷皮〔纖維素、礦物質(zhì)〕 第十一頁(yè)，共五十五頁(yè)。 中國(guó)居民膳食指南 肥胖與主食量的關(guān)系： 主食不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)锥亲祓挼奶孀镅颉? 食物為何要多樣？ 第五頁(yè)，共五十五頁(yè)。 〔 5〕 減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。 膳食指南 (1989,1997,2024年〕 針對(duì)本國(guó)民眾的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題提出來(lái)的 指導(dǎo)群眾 合理選擇和搭配食物， 到達(dá)促進(jìn)健康、減少與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。 〔 2〕 多吃蔬菜、水果和薯類。 〔 10〕吃新鮮衛(wèi)生的食物。 中國(guó)居民膳食指南 谷類為主 必須保證和堅(jiān)持每天攝入足夠數(shù)量的糧食 既可提供給充足的能量，又可防止攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。 中國(guó)居民膳食指南 糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。 中國(guó)居民膳食指南 〔 2〕、多吃蔬菜、水果和薯類。 中國(guó)居民膳食指南 不同的蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)有差異： 不同顏色、生長(zhǎng)環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分也有差異： 紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果。 注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。 奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、 天然良好的鈣源 (兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)喪失，有利于骨健康。 為保證蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)防止過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議 每人每天攝入 3050g大豆及其制品。 畜禽肉類： 112克 /人日〔城區(qū) 132〕 5075克 魚蝦水產(chǎn)： 25 克 /人日〔城區(qū) 32〕 50100克 蛋及制品： 47克 /人日〔城區(qū) 55〕 2550克 合計(jì)： 185克 /人日 125225克 上海 409 全國(guó)平均 130 第二十八頁(yè)，共五十五頁(yè)。 膳食中不能沒(méi)有油， 也不能有過(guò)多的油。 吃橄欖油、茶油等“健康油〞也要控制使用量。 第三十五頁(yè)，共五十五頁(yè)。 中國(guó)居民膳食指南 我國(guó)居民肥胖和超重的情況： 由于生活方式改變，身體活動(dòng)減少，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率正在增加。 第三十九頁(yè)，共五十五頁(yè)。 中國(guó)居民膳食指南 〔 7〕、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。 建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml〔約 6杯〕。肝臟損傷 — 肝硬化。 第五十一頁(yè)，共五十五頁(yè)。膳食指南 (1989,1997,2024年〕。 。只注意到了即時(shí)的血糖效應(yīng)，而忽略了脂肪、。 ?推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食 1800kcal和2600kcal能量水平的量。 中國(guó)居民膳食指南 〔 10〕、吃新鮮衛(wèi)生的食物。 飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。 中國(guó)居民膳食指南 早餐、 午餐、 晚餐 25%~30% 30%~40% 30%~40% 理想早餐至少有以下四類食物中的三類：谷類、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果。 中國(guó)居民膳食指南 0102030405060708090中國(guó) 西班牙 瑞士 英國(guó) 澳大利亞不同國(guó)家居民參加鍛煉比例的比較 (偶爾 +經(jīng)常鍛煉〕 第四十一頁(yè)，共五十五頁(yè)。 大城市 7－ 17歲兒童青少年體重超重的比例為 ％，肥胖為 ％。 盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如 —— 醬油 〔 15克鹽
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