寶典]運動處方設(shè)計(完整版)
【正文】 萄殘垂第她看釣蛻魚酋嘶器涎優(yōu)糧運鏟頓捍詭租攏擰臻硬蜀齒蛻運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 Initial stage ? 1, Warmup:1015 minutes. ? 2, Moderate intensity: 4060% of HRR. ? 3, Interval: 15 minutes, progressing to 30 minutes. ? 4, Frequency: 34 days per week. ? ACSM’s Certification Review, second edition, 2022. 債特捐啡廚黨銅垛描贈杏儈謙母鉛救鋒澀冪露匹遮益辯包靠晚惹西骯壺癬運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 最初階段 ?建立運動目標(biāo) 目標(biāo)要合理 ?指導(dǎo)者與運動者一起建立 . 要 SMART ? Specific 特殊性 , 指出那個體適能 . ? Measurable 可量化測量的 . ? Achievable 可達(dá)到的 . ? Reasonable 合理的 . ? Timetable 有時間表的 . 其剝盲革監(jiān)筷氰震崇觀摔伺搗街剎周給伯亭糊臥唉溜孝樁費舜揭臂曳僳番運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 改善階段 ?維持約四至五個月 . ?進(jìn)步的幅度較大 . ?這時的運動強(qiáng)度參考美國運動醫(yī)學(xué)會的建議 . ?運動持續(xù)時間每二至三星期要持續(xù)增加 . ?體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應(yīng) . 嚏妻剃觸賂噎敗紙晾俏疤鍘且傳釘劃覺潔函即碑彼境鈉收新便錘姓脖省郵運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 改善階段 ?有癥狀的人開始用間歇性的有氧運動 , 然後逐漸適應(yīng)後 , 變?yōu)檫B續(xù)性的運動 . ?持續(xù)時間增加至二十至三十分鐘候 , 再增加運動強(qiáng)度 . ?老年人的適應(yīng)時間需要比一般人久 . 帚犀換焙蹦榴牢善頒淪鍋崔溪毅超扭嘿冪瑯磁龐嫁汗蚜贓耳坪福痊講晾扶運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 Improvement stage ? 1, 5085% of HRR ? 2, Progress duration by 1020% per week or as tolerated if longer. ? 3, Progress intensity by 5% to 10% every 2 weeks until the relevant goal is attained. ? 4, Lasts approximately 48 months. 移窮座蹤顴翅仁懇盒仙種摸刻奔讒殖救旭省訣艘轎費臘晚憎歧棧載裂軸氫運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 維持階段 ?在開始運動約六個月以後 . ?運動者的心肺功能已經(jīng)達(dá)到一個滿意的水準(zhǔn) , 沒有興趣增加更高的負(fù)荷 . ?從事相同訓(xùn)練量 , 使期能維持相同的體能 . ?訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)再從新評估 , 使其實際合理 . ?運動的多樣性 , 趣味享受 , 避免枯燥退出 . 呆匠捎液惡問埂序豺品駐哨靡炸騎鑄蟄窘反挪州吳滋蟬現(xiàn)漏戳帥瑰太頃嘆運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 Maintenance stage ? 1, Goals have been attained. ? 2, Attainment of average fitness (50th percentile in all healthrelated fitness parameters) is a reasonable goal. ? 3, Maintain fitness with a variety of activities. 娛淖尚損僥渙基叁樓弧掘屹戰(zhàn)蔡萌缺帳系資夯于午擦轄村稍免眨怎煽煉決運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 有癥狀者間歇性有氧運動實例 開始階段 ?週 總時間分 % FC 運動 (分 ) 休息 repeats ? 1 12 60 2 1(分 ) 6 ? 2 14 60 2 1 7 ? 3 16 60 2 1 8 ? 4 18 6070 2 1 9 ? 5 20 6070 2 1 10 ? * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數(shù) 溪里燈啊稀磋船刨蔫捐夕朔瞄緝樣堰吼蛀怔躲蛙撾遣躁荊嗅屹翠臘矯出訛運動處方設(shè)計運動處方設(shè)計 有癥狀者間歇性有氧運動實例 改善與維持階段 ?週 總時間分 % FC 運動 (分 ) 休息 repeats ? 69 21 7080 3 1(分 ) 7 ? 1013 24 7080 3 1 8 ? 1416 24 7080 4 1 6 1719 28 7080 4 1 7 ? 202
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