辦公室健身計劃啞鈴腹肌理論心得(完整版)
【正文】 吃肥肉，多食牛肉。 交替蜷縮 30－ 40個休息 15秒進入下一動作。大重量 多組數 少次數。 ，因為此處肌肉最容易疲勞。 鍛煉前先看第四部分的理論知識對你有幫助。 ，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 經 驗 談 第一部分啞鈴鍛煉圖解 第二部分腹肌鍛煉 第三部分飲食調整 第四部分理論知識 第一階段個人訓練計劃（ 3個月） 啞鈴單只 10公斤到 15公斤，推舉用的是 15－ 20公斤 第二階段個人訓練計劃（ 3個月后） 啞鈴單只上推 17公斤、推舉 20公斤－ 40公斤。（一周三次或四次中間必須休息不然時間長了體能下降做不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網上有。 雙重屈腹 30－ 40個休息 15秒進入下一動作。 午餐：素食，少油，水煮菜。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。 1. 大重量、低次數： 健美理論中用 RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。必須專門抽出 60～ 90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～ 10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。 5. 高密度： “密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息 1分鐘或更少時間稱為高密度。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。這一點極其重要，可悲的是至少有 90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。每組間隔時間要短，不能超過 1分鐘。 要想體型完美就必須注重第１０點。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。 11. 訓練后進食蛋白質： 在訓練后的 30～ 90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。 8. 持續(xù)緊張：
教學課件相關推薦
鄂ICP備17016276號-1