辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得(更新版)
【正文】 應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛 (不處于“鎖定”狀態(tài) )，總是達(dá)到徹底力竭?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。 3. 長位移： 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。研究表明： 15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度 。 有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。 晚餐：喝稀飯。 感受 第三部分飲食調(diào)整 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 并掌穿梭 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。腹肌一周運(yùn)動(dòng)４次。 ，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。上班族啞鈴健身圖解、 腹肌鍛煉、健身計(jì)劃、理論、心得 建議每周 4天，每天健身完成一個(gè)部位，做完其中 3－ 5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 8組每組 812次，健身前熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，飯后 4590分后訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作 68組，每組 812個(gè)，每組休息間隔小于 1分鐘，訓(xùn)練時(shí)間最好下午進(jìn)行，每次訓(xùn)練 4590分鐘，訓(xùn)練 25分鐘后補(bǔ)充蛋白、水果、水。切記少吃肥肉。 周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實(shí)際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動(dòng)。本人感覺只要力竭就可以了，否則動(dòng)作變形后頸部拉伸過厲害，可以根據(jù)自己情況調(diào)整。 觸足屈腹 以后的運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)增加，本人 5個(gè)月后每個(gè)動(dòng)作增加到了 60，中間休息 5秒鐘。一個(gè)饅頭的食量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起 5次，則該重量就是 5RM。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù) 1～ 6，再放下來。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要 多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上 這 5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 13. 寧輕勿假 （很重要） 這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。 感受
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