【正文】 13. 寧輕勿假 （很重要） 這是一個不是秘訣的秘訣。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù) 1～ 6，再放下來。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。 觸足屈腹 以后的運動量可以適當增加，本人 5個月后每個動作增加到了 60，中間休息 5秒鐘。 周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實際情況，如果胸部不疼就運動。上班族啞鈴健身圖解、 腹肌鍛煉、健身計劃、理論、心得 建議每周 4天，每天健身完成一個部位，做完其中 3－ 5個動作，每個動作 8組每組 812次，健身前熱身，活動關(guān)節(jié)，飯后 4590分后訓練，每個動作 68組，每組 812個，每組休息間隔小于 1分鐘，訓練時間最好下午進行，每次訓練 4590分鐘，訓練 25分鐘后補充蛋白、水果、水。腹肌一周運動４次。 感受 第三部分飲食調(diào)整 早點：雞蛋２個、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。 3. 長位移： 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。 8. 持續(xù)緊張： 應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛 (不處于“鎖定”狀態(tài) )，總是達到徹底力竭。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。每組間隔時間要短，不能超過 1分鐘。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。必須專門抽出 60～ 90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～ 10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進行無氧代