【正文】 13. 寧輕勿假 （很重要） 這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù) 1～ 6，再放下來(lái)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 觸足屈腹 以后的運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)增加，本人 5個(gè)月后每個(gè)動(dòng)作增加到了 60，中間休息 5秒鐘。 周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實(shí)際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動(dòng)。上班族啞鈴健身圖解、 腹肌鍛煉、健身計(jì)劃、理論、心得 建議每周 4天，每天健身完成一個(gè)部位，做完其中 3－ 5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 8組每組 812次，健身前熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，飯后 4590分后訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作 68組，每組 812個(gè)，每組休息間隔小于 1分鐘，訓(xùn)練時(shí)間最好下午進(jìn)行，每次訓(xùn)練 4590分鐘，訓(xùn)練 25分鐘后補(bǔ)充蛋白、水果、水。腹肌一周運(yùn)動(dòng)４次。 感受 第三部分飲食調(diào)整 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 有氧運(yùn)動(dòng)也叫做有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。 3. 長(zhǎng)位移： 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。 8. 持續(xù)緊張： 應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛 (不處于“鎖定”狀態(tài) )，總是達(dá)到徹底力竭。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò) 1分鐘。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。必須專門(mén)抽出 60～ 90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～ 10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代