【正文】 謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。 雙重屈腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 經(jīng) 驗(yàn) 談 第一部分啞鈴鍛煉圖解 第二部分腹肌鍛煉 第三部分飲食調(diào)整 第四部分理論知識(shí) 第一階段個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃（ 3個(gè)月） 啞鈴單只 10公斤到 15公斤，推舉用的是 15－ 20公斤 第二階段個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃（ 3個(gè)月后） 啞鈴單只上推 17公斤、推舉 20公斤－ 40公斤。 鍛煉前先看第四部分的理論知識(shí)對(duì)你有幫助。大重量 多組數(shù) 少次數(shù)。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。 9. 組間放松： 每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做 3組，每組 20 — 25次，均做到力竭 。 7. 頂峰收縮： 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。 2. 多組數(shù)： 什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上 2～ 3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。 反響屈腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。綜上所訴，就是要對(duì)自己狠一點(diǎn)，塑身人群要在 90分鐘以上，肥胖人群在 100分鐘以上效果異常的好。 初級(jí)開(kāi)始鍛煉選 10公斤單只一對(duì)可加減重量啞鈴為好。很重要啊。 晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物 一般健身愛(ài)好者： 微成型 健身愛(ài)好者： 健壯型 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同