辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得-文庫(kù)吧
2024-12-21 22:11 本頁(yè)面
【正文】 上舉 8 812 仰臥上推 4 812 啞鈴上提拉 8 812 仰臥斜上推 4 812 頸后提拉 8 812 平臥飛鳥 4 812 腹肌 8 50 啞鈴彎舉 8 812 周 二 單臂劃船 8 812 周 四 上舉 8 812 直腿硬拉 4 12 啞鈴上提拉 8 812 仰臥曲臂上提 4 812 頸后提拉 8 812 腹肌 8 50 腹肌 8 50 周 五 平推胸肌 8（大） 812 周六 深蹲 飛鳥胸肌 8（大） 15 箭步蹲 彎舉二頭肌 8（大） 12 腹肌 8 50 感受 第一部分啞鈴鍛煉圖解 不要忽略這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹斜肌的作用，不加入鍛煉你會(huì)后悔的。 感受 第二部分腹肌鍛煉 腹肌訓(xùn)練建議采用“腹肌 8分鐘”鍛煉方法比較魔鬼見效快。（一周三次或四次中間必須休息不然時(shí)間長(zhǎng)了體能下降做不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網(wǎng)上有。本人感覺只要力竭就可以了，否則動(dòng)作變形后頸部拉伸過厲害，可以根據(jù)自己情況調(diào)整。 并掌穿梭 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 交替蜷縮 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 四步收腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 交臂屈服 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 觸腿屈服 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 反響屈腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 雙重屈腹 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 觸足屈腹 以后的運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)增加，本人 5個(gè)月后每個(gè)動(dòng)作增加到了 60，中間休息 5秒鐘。 感受 第三部分飲食調(diào)整 早點(diǎn)：雞蛋２個(gè)、低脂牛奶１杯、麥片１００克。 午餐：多吃蔬菜
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