辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得(存儲(chǔ)版)
【正文】 5 箭步蹲 彎舉二頭肌 8（大） 12 腹肌 8 50 感受 第一部分啞鈴鍛煉圖解 不要忽略這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹斜肌的作用，不加入鍛煉你會(huì)后悔的。 觸腿屈服 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。 晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物 每次鍛煉完后２５分鐘左右，加食蛋白粉體重（８０ｋｇ）的８０克，以此類推。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式?？梢姡?510RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練 4次，每次約 15分鐘 。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。 12. 休息 48小時(shí)： 局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息 48～ 72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 6. 念動(dòng)一致： 肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。1015RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn) 。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。 晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物 一般健身愛好者： 微成型 健身愛好者：
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