辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得-免費(fèi)閱讀
【正文】 事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔 72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。 10. 多練大肌群： 多練 胸、背、腰臀、腿部 的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。 4. 慢速度： 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于 1小時(shí)，每周堅(jiān)持 3到 5次。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 交臂屈服 30－ 40個(gè)休息 15秒進(jìn)入下一動(dòng)作。一定要做到８組完了以后就不想做了的那種感覺(jué)。 根據(jù)本人親身體驗(yàn)，慢跑減肥前期對(duì)于肥胖的人群來(lái)說(shuō)效果比較好，如果運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)輔助食用（左螺旋肉堿 35粒），每次運(yùn)動(dòng) 1小時(shí)效果更好，每周運(yùn)動(dòng)跑步 4次。（前三個(gè)月） 中級(jí)開(kāi)始鍛煉選 20公斤單只一對(duì)可加減重量啞鈴為好。（下來(lái)三個(gè)月） 以后量力而行。但是對(duì)于塑身人群來(lái)講慢跑時(shí)間如果控制在 1小時(shí)，不服用左螺旋肉堿的話效果不是很明顯。 周 一 部位 組數(shù) 次數(shù) 周 三調(diào)節(jié) 部位 組數(shù) 次數(shù) 上舉 8 812 仰臥上推 4 812 啞鈴上提拉 8 812 仰臥斜上推 4 812 頸后提拉 8 812 平臥飛鳥(niǎo) 4 812 腹肌 8 50 啞鈴彎舉 8 812 周 二 單臂劃船 8 812 周 四 上舉 8 812 直腿硬拉 4 12 啞鈴上提拉 8 812 仰臥曲臂上提 4 812 頸后提拉 8 812 腹肌 8 50 腹肌 8 50 周 五 平推胸肌 8（大） 812 周六 深蹲 飛鳥(niǎo)胸肌 8（大） 1
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