訓(xùn)練計劃-預(yù)覽頁
【正文】 力竭）完成后橢圓機1個小時（完成后壓腿等伸展練習(xí)，一天訓(xùn)練完成）第二階段第二周：早起同上上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）正式訓(xùn)練開始：徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）第四篇：訓(xùn)練計劃訓(xùn)練計劃周一 ：速度和專項能力練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2．上下肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）周三 ：速度耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。3．體能練習(xí)（往返跑30米5次+收腹跳20+跳繩60+兩頭起20+30米沖刺）。放松跑。第五篇：訓(xùn)練計劃周訓(xùn)練計劃星期一 速度練習(xí)一、專門性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。放松跑4
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