【正文】 成后跑步一小時（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）第四篇：訓(xùn)練計劃訓(xùn)練計劃周一 ：速度和專項能力練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。能進(jìn)行比賽，體會足球帶來的快樂，進(jìn)一步激發(fā)球員對足球的興趣。周五：力量練習(xí)準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量性準(zhǔn)備活動。另一專項練習(xí)（以田賽為主）（1）400*1米,250*3米（2）跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；星期五 墊子(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；擺臂練習(xí)(2)各種腰背腹肌練習(xí)二、仰臥起坐抱頭起604三、仰臥抗阻擺臂1006抗阻轉(zhuǎn)肩206四、仰臥抗阻高抬腿60次5。2．加速跑 30米68組。、責(zé)任感，樹立為隊、為校爭光的信念。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。星期二 上下坡一、下午訓(xùn)練時間3：304：30一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動周日：休息 建議：可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。接下去還有重頭工作要開展，也希