訓(xùn)練計(jì)劃(專業(yè)版)
【正文】 第五篇：訓(xùn)練計(jì)劃周訓(xùn)練計(jì)劃星期一 速度練習(xí)一、專門性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。早餐8點(diǎn)前完成 上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）正式訓(xùn)練開始：1號器械：3組（每組20次），2號器械：3組（每組20次）3號器械：3組（每組20次），4號器械：4組（每組15次）5號器械：4組（每組15次），6號器械：3組（每組25次）完成后跑步一個(gè)小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（橢圓機(jī)上完成）正式訓(xùn)練開始：徒手深蹲4組（每組20次），硬拉4組（每組15次）腹肌練習(xí)5組（每組做到力竭）完成后橢圓機(jī)1個(gè)小時(shí)（完成后壓腿等伸展練習(xí)，一天訓(xùn)練完成）第二階段第二周：早起同上上午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）正式訓(xùn)練開始：徒手深蹲6組（每組25次），硬拉5組（每組20次）腹肌練習(xí)8組（每組做到力竭）完成后跑步一小時(shí)（跑步完成后壓腿等伸展練習(xí)）下午訓(xùn)練，熱身10分鐘（慢跑）1號器械：5組（每組25次），2號器械：5組（每組25次）3號器械：5組（每組25次），4號器械：5組（每組20次）5號器械：5組（每組20次），6號器械：5組（每組30次）完
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