【正文】 3．科學(xué)訓(xùn)練① 注意平時(shí)資料的積累，更好的為訓(xùn)練服務(wù)。上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)對(duì)小學(xué)體育也非常重視，給予器材的投入和大力的支持，小學(xué)體育教師帶訓(xùn)跳繩的經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)也非常吃苦，具有較強(qiáng)的專研精神。比賽時(shí)間為：2015年4月25 刨除掉周六周日及清明節(jié)三天小長假，制定了四周的訓(xùn)練計(jì)劃如下：第一周訓(xùn)練計(jì)劃：2015年3月23~3月27 周一：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、跳繩技術(shù)練習(xí)（徒手動(dòng)作練習(xí)技術(shù)練習(xí)）三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：一、準(zhǔn)備活動(dòng)二、速度訓(xùn)練：100*3400*1三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、變速跑一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二|、兩分鐘單跳練習(xí)三、兩分鐘雙搖練習(xí)周五：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個(gè)障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）第二周訓(xùn)練計(jì)劃2015年3月30~4月3 周一：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、技術(shù)練習(xí)（1 徒手動(dòng)作練習(xí)技術(shù)練習(xí)）三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：一、準(zhǔn)備活動(dòng)二、耐力訓(xùn)練三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、變速跑一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二|、兩分鐘單跳練習(xí)三、兩分鐘雙搖練習(xí)周五：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個(gè)障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）第三周訓(xùn)練計(jì)劃2015年4月13~4月17 周一：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、跳繩技術(shù)練習(xí)（徒手動(dòng)作練習(xí)技術(shù)練習(xí)）三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：一、準(zhǔn)備活動(dòng)二、速度訓(xùn)練：100*3400*1三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、變速跑一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二|、兩分鐘單跳練習(xí)三、兩分鐘雙搖練習(xí)周五：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個(gè)障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）第四周訓(xùn)練計(jì)劃：2015年4月20~4月24 周一：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、跳繩技術(shù)練習(xí)（徒手動(dòng)作練習(xí)技術(shù)練習(xí)）三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：一、準(zhǔn)備活動(dòng)二、速度訓(xùn)練：100*3400*1三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、變速跑一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次三、兩分鐘單跳練習(xí)四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二|、兩分鐘單跳負(fù)重練習(xí)三、兩分鐘雙搖負(fù)重練習(xí)周五：一、常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個(gè)障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）第五篇：花樣跳繩訓(xùn)練計(jì)劃“神采飛揚(yáng)”花樣跳繩訓(xùn)練計(jì)劃跳繩是以下肢部份為中心的全身運(yùn)動(dòng)，除了可使神經(jīng)、肌肉、骨骼發(fā)達(dá)外，對(duì)內(nèi)臟器官也有良好的刺激，可以提高其機(jī)能，因此對(duì)健康的保持與增進(jìn)有相當(dāng)大的功效。為了促進(jìn)我校跳繩隊(duì)的良好素質(zhì)，保證本隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃順利進(jìn)行，維護(hù)本隊(duì)的聲譽(yù)和樹立隊(duì)員的良好的形象，營造一個(gè)團(tuán)結(jié)、嚴(yán)肅、活潑、和諧的訓(xùn)練氣氛。對(duì)不同程度的隊(duì)員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進(jìn)行分層訓(xùn)練，共同進(jìn)步。例如：0秒到25秒時(shí)間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對(duì)提高跳繩起著輔助作用。跳繩的幾種訓(xùn)練方法及應(yīng)用跳繩是一項(xiàng)簡單而又方便、易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跳繩的學(xué)生眼看搖繩同學(xué)，當(dāng)手臂搖至接近圓最低點(diǎn)時(shí)跳起。，這樣可同時(shí)學(xué)習(xí)到進(jìn)繩，跳繩與出繩技巧。交互繩訓(xùn)練計(jì)劃：一、搖交互繩第一，搖速度手臂動(dòng)作應(yīng)該是上臂盡量保持不動(dòng)，靠近身體，用前臂帶動(dòng)手腕發(fā)力，這樣就會(huì)比較省力。初學(xué)時(shí)，所選擇的兩個(gè)繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個(gè)人的搖速要一樣快，動(dòng)作要協(xié)同一致。（初選：3月10日，組隊(duì)：3月17日）對(duì)象：本校學(xué)生共14名。遵義市七中體育組 2014年3月18日第二篇：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃交互繩搖繩與進(jìn)出繩技巧一、交互繩的啟動(dòng)：兩人合作應(yīng)該先搖動(dòng)一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點(diǎn)（也就是最上方）時(shí)，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點(diǎn)，恰是另一條繩搖至最低點(diǎn)，如此兩繩一上一下地交錯(cuò)轉(zhuǎn)動(dòng)。，這樣可同時(shí)學(xué)習(xí)到進(jìn)繩，跳繩與出繩技巧。，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。繩打到地面的痕跡形成一個(gè)不規(guī)則的橢圓，初學(xué)跳繩學(xué)生跑上跳繩的地點(diǎn)正是在橢圓里。跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。即手持300500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對(duì)照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。教練關(guān)注訓(xùn)練隊(duì)員的訓(xùn)練。達(dá)標(biāo)法：運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到一定的成績后，應(yīng)記錄每人的項(xiàng)目和成績，第二天讓運(yùn)動(dòng)員破自己的記錄，破自己記錄的運(yùn)動(dòng)員完成本天的訓(xùn)練任務(wù)，沒有破自己記錄的運(yùn)動(dòng)員則加練5001000次，教練員及時(shí)記錄破自己記錄運(yùn)動(dòng)員的成績，然后第三天