【正文】 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 交叉手滑步摸球臺角 1 分鐘一組 2 組 移動速度練習(xí)：左右跨跳（以 1/2 球臺寬度為界）， 30 秒 ~1 分為一組 5組 長短球 步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對攻 5 分鐘 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對推（拔），反手拉 5 分鐘 提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn) ， 然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 20 分鐘 個人計劃：升降臺比賽（輸多者做俯臥撐較多） 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個 /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 十三 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動作 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 摸球臺端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動）， 1 分鐘一組 2組 移動速度練習(xí)：左右跨跳（以 1/2 球臺寬度為界）， 30 秒 ~1 分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對攻 5 分鐘 正手位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球，側(cè)身位拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對推（拔），反手拉 5 分鐘 提高左右擺速練習(xí)：先練有規(guī)律打兩點(diǎn) ， 然后練習(xí)無規(guī)律地打兩點(diǎn) 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 搓拉練習(xí)：正手位拉（沖）下旋球，側(cè)身拉（沖）下旋球 10 分鐘 個人計劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個 /次或單杠引體向上 10 個 /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 十四 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動作 持啞鈴做 攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 摸球臺端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動）， 1 分鐘一組 2組 移動速度練習(xí)：左右跨跳（以 1/2 球臺寬度為界）， 30 秒 ~1 分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對攻 5 分鐘 正手 位 1/2 臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對推（拔），反手拉 5 分鐘 3 點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和 3 點(diǎn)打 2 點(diǎn)練習(xí) 10 分鐘 搓球： 對搓斜線 對搓直線 擺短 撇長等 10 分鐘 發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖）， 攻直線，中路和斜線 20 分鐘 個人計劃：升降臺比賽（輸多者做俯臥撐較多） 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個 /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 十五 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動： 徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動作 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 摸球臺端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動）， 1 分鐘一組 2組 移動速度練習(xí)：左右跨跳（以 1/2 球臺寬度為界）， 30 秒 ~1 分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對攻 5 分鐘 正手位 1/2 臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對推（拔），反手拉 5 分鐘 3 點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和 3 點(diǎn)打 2 點(diǎn)練習(xí) 10 分鐘 搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)： 正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球） 下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20 分鐘 正手挑打練習(xí)： 一人發(fā)下旋球，另一人回擺正手位短球，然后正手挑打 10 分鐘 個人計劃：多球發(fā)球、接發(fā)球練習(xí)、計分比賽等 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個 /次或單杠引體向上 10 個 /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 十六 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米折回跑 4 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動作 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 摸球臺端線兩角（左右側(cè)前、側(cè)后移動）， 1 分鐘一組 2組 移動速度練習(xí)：左右跨跳（以 1/2 球臺寬度為界）， 30 秒 ~1 分為一組 5組 長短球步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對攻 5 分鐘 正手位 1/2 臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對推（拔），反手拉 5 分鐘 3 點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和 3 點(diǎn)打 2 點(diǎn)練習(xí) 10 分鐘 搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)： 正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球） 下旋球至對方反手位或正 手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 30 分鐘 反手挑打練習(xí)： 一人發(fā)下旋球，另一人回擺反手位短球，然后反手挑打 10 分 發(fā)球搶球練習(xí)：變化發(fā)球路線，長短，旋轉(zhuǎn)發(fā)球搶攻（沖）， 攻直線，中路和斜線 20 分鐘 全隊分組循環(huán)賽 耐力素質(zhì)練習(xí)： 2 分鐘跳繩 3 次 力量素質(zhì)練習(xí)：上肢，俯臥撐 25 個 /次 2 次 下肢，單足跳 20 米 4 次 三、結(jié)束部分： 整理放松 小結(jié)訓(xùn)練情況 乒乓球隊訓(xùn)練計劃 第 十七 周 一、準(zhǔn)備部分： 準(zhǔn)備活動：徒手操，充分活動全身各關(guān)節(jié) 速度素質(zhì)練習(xí)： 20 米接力跑 2 2 次 爆發(fā)力練習(xí)：變速彎舉，持啞鈴從直臂至屈臂 90 度 用 3 秒，然后加速用 1秒完成彎舉動作 1 分鐘 1 組，做 5 組以上 持啞鈴做攻球或拉弧圈球練習(xí)（ 3 秒 — 1 秒） 速度耐力練習(xí)：徒手推、側(cè)、撲步法練習(xí) 3 分鐘 二、基本部分： 對攻 5 分鐘 正手位 1/2 臺移動中拉加轉(zhuǎn)和前沖弧圈球 30 分鐘 反手對推（拔）， 反手拉 5 分鐘 3 點(diǎn)打一點(diǎn)練習(xí)和 3 點(diǎn)打 2 點(diǎn)練習(xí) 10 分鐘 搓拉與快帶（攻）弧圈球練習(xí)： 正手位拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球）下旋球，側(cè)身拉（用加轉(zhuǎn)弧圈球） 下旋球至對方反手位或正手位，利用快帶或攻回?fù)艋∪η? 20 分鐘