健康科普(試講)-全文預(yù)覽
【正文】 共七十四頁。 因此老年人選擇食物要粗細(xì)搭配，食物的烹調(diào)宜松軟易于消化，以保證均衡營養(yǎng)，促進(jìn)健康，預(yù)防慢性病。 中國老年人膳食指南 第四十一頁，共七十四頁。 十、吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 在選購食物時(shí)應(yīng)中選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物，嚴(yán)把病從口入關(guān)。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。 其他飲料：如保健飲料 (主要強(qiáng)化營養(yǎng)素等物質(zhì) )、茶飲料 (包括各類冷茶類飲品 )、涼茶飲料 (如夏桑菊、王老吉類飲料 )以及各類冷飲品飲料等等。因含有植物蛋白等營養(yǎng)，具有豆乳制品的特有風(fēng)味。 蔬菜汁飲料： 一種或多種新鮮蔬菜汁 (或冷藏蔬菜汁 )、發(fā)酵蔬菜汁參加食鹽或糖等配料，經(jīng)脫氣、均質(zhì)及殺菌后所得的各種蔬菜汁制品，具有一定的營養(yǎng)。 碳酸飲料：是在經(jīng)過純化的飲用水中壓入二氧化碳，并添加甜味劑和香料的飲料。 溫馨提示 飲水的時(shí)間和方式：少量屢次，每次 200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。因此不能簡單的認(rèn)為吃零食食一種不健康的行為。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但是來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。 第三十頁，共七十四頁。 提示 動那么有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。 體重異常有甚么危害 如何掌握適宜的運(yùn)動強(qiáng)度 更有效地促進(jìn)健康需要進(jìn)行中的中等強(qiáng)度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應(yīng)在 1千步活動量或者 10分鐘以上。如果進(jìn)食量過大而活動量缺乏，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反假設(shè)食量缺乏，勞動或運(yùn)動量過大，可由于能量缺乏引起消瘦，造成勞動能力下降。高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加，超重和肥胖者的血壓對食鹽更 敏感。 第二十五頁，共七十四頁。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密呈正相關(guān)。有證據(jù)說明，血脂水平升高，特別是血清膽固醇水平的升高是動脈粥樣硬化的重要因素，而膳食中飽和脂肪酸那么是增加血清膽固醇升高的主要脂肪酸。 第二十一頁，共七十四頁。 ? 魚：脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產(chǎn)魚類富含 EPA和DHA，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有一定的作用。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸和蛋氨酸含量較高，與谷類或豆類食物搭配使用，有利于補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)中賴氨酸的缺乏。 建議每人每天飲奶300g，攝入 3050g大豆或相當(dāng)量的豆制品 。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只到達(dá)推薦供給量的一半左右。如冬瓜、甜瓜、花菜等，這些食品給人一種質(zhì)潔鮮嫩的感覺，常食之對調(diào)節(jié)視覺和安定情緒有一定作用。此類食品的優(yōu)勢：一是來自天然，二是營養(yǎng)成分齊全，三是可明顯減少動脈硬化，冠心病，中風(fēng)等疾病的發(fā)生。綠色果蔬中含有豐富的葉酸，而葉酸可以保護(hù)心臟，此外，綠色蔬菜也是鈣的很好的來源。 第十三頁，共七十四頁。 提示 選擇蔬菜有講究 怎樣合理烹調(diào)蔬菜 蔬菜與水果不能相互替換 不要用加工的水果制品來代替新鮮水果 膳食纖維是人體必需的膳食成分 第十二頁，共七十四頁。我國今年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來源。 說明 ? 沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡 ? 食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì) ? 谷類為主是平衡膳食的根本保證 ? 粗細(xì)搭配更有利于合理攝取營養(yǎng)素 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入 ， 每天攝入 250400g為宜 。 第三類為豆類及其制品： 包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B族維生素。 中國居民膳食指南〔 2024〕 第五頁，共七十四頁。合理營養(yǎng)均衡膳食 主講人 :鄭育龍 202410 第一頁，共七十四頁。 中國居民膳食指南〔 2024〕 第四頁，共七十四頁。 第二類為動物性食物： 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A和 B族維生素。植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸 第七頁，共七十四頁。 二、多吃蔬菜水果和薯類 ? 蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維 .蔬菜的種類繁多 ,包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同 ,甚至懸殊很大 .紅、黃、綠等深色的蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果 ,它們是胡蘿卜素、維生素 B維生素 C和葉酸、礦物質(zhì)〔鈣、磷、鉀、鎂、鐵〕 ,膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。 第十一頁，共七十四頁。洋蔥、紅棗、西紅柿、山楂、蘋果、柿子
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