60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231-全文預(yù)覽
【正文】 向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住...感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展...呼氣，雙臂自體側(cè)放落；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來……睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。功效：靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。 功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。感受每一次吸氣時(shí)，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展；呼氣時(shí)，感受身體的穩(wěn)定與平靜。反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，3。吸氣，頭部回正。吸氣，抬頭。 頸部運(yùn)動(dòng)雙臂自體側(cè)放落。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。松開左腿，伸直左膝，抖動(dòng)放松一下；反側(cè)練習(xí)。擺髖式抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。 搖動(dòng)腳踝 半蝶式 擺髖式搖動(dòng)腳踝彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)，思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。腰背立直，眼睛看向正前方。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。手機(jī)靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品；冬天：毛毯披身（冥想時(shí)）+ 吉祥坐（雙腳保暖）自我介紹、課前說明：大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。呼吸冥想：現(xiàn)在，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧靜。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。雙手在胸前合十，快速搓熱。熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）抖腿搖動(dòng)腳踝半蝶式擺髖式腰背彎曲頸部運(yùn)動(dòng) 抖腿向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)…逐漸加大擺動(dòng)幅度...充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。?。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動(dòng)10次…在擺動(dòng)的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動(dòng)幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，反方向練習(xí)...充分靈活脊柱。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。呼氣，低頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部3次，3。0、 站立山式改善不良體態(tài),提高專注力. 山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…雙肩向后展開，自然下沉；雙臂在
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