60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231-wenkub
2023-07-10 05:46:27 本頁(yè)面
【正文】 臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。 摩天第一式禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。吸氣，回正。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。以下的頸部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。均勻的呼吸保持，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。 腰背彎曲（2組）接下來(lái)，請(qǐng)大家跪坐于墊子上。雙手合十。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10次。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。放松您的身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來(lái)。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說(shuō)明：詢問(wèn)身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。上課之前，有幾點(diǎn)需要說(shuō)明：在練習(xí)過(guò)程中，無(wú)特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺(jué)身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問(wèn)，歡迎大家在課后與我交流。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。 將意識(shí)漸漸收回。現(xiàn)在，請(qǐng)大家松開(kāi)雙手放落回雙膝，慢慢地睜開(kāi)雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。腳踝受過(guò)傷的同學(xué)，請(qǐng)小心練習(xí)。做起來(lái)感覺(jué)有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣，上身回正。輕閉雙眼。吸氣，頭部回正。吸氣，回正。體位練習(xí)：下面，請(qǐng)大家慢慢的睜開(kāi)雙眼，起身站立于墊子中央，我們來(lái)進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)。功效：緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；將您的意識(shí)放在手指指尖的部位；吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部…意識(shí)放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住… 摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個(gè)呼吸；呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開(kāi)同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來(lái)......睜開(kāi)雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。雙臂落回體側(cè)。抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕抖動(dòng)、拍打雙腿放松。 增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴(yán)重疾患者不練習(xí),頸椎有問(wèn)題者抬頭的強(qiáng)度不要過(guò)大。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。睜開(kāi)雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏；眼鏡蛇式練習(xí)。
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