60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231(完整版)
【正文】 復(fù)直立；呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)；抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。吸氣，回正。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。均勻的呼吸保持，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。雙手合十。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸。放松您的身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。現(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。做起來感覺有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。吸氣，上身回正。吸氣，頭部回正。體位練習(xí)：下面，請(qǐng)大家慢慢的睜開雙眼，起身站立于墊子中央，我們來進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)。雙臂落回體側(cè)。 增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴(yán)重疾患者不練習(xí),頸椎有問題者抬頭的強(qiáng)度不要過大。睜開雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏；眼鏡蛇式練習(xí)。閉上雙眼，放松全身。將意識(shí)集中到頭部。再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)揉小腹，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。今天的課程就到這里，謝謝大家。放松的感覺由內(nèi)而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個(gè)毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了，放得很松很松...釋放內(nèi)心的負(fù)擔(dān)與雜念，仿佛置身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。盡量延長(zhǎng)您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識(shí)專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。接下來,請(qǐng)大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上；鎖腿式練習(xí)；緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸，不要屏氣...腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下...反側(cè)練習(xí)；彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸...腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松...均勻的呼吸放松身體...彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持；均勻的呼吸保持??；鎖腿式可以促進(jìn)消化、排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動(dòng)放松...1 仰臥下半身搖動(dòng)式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。雙腳并攏,山式站立；增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩...呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上；觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿...
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