60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231(已修改)
2025-07-07 05:46 本頁面
【正文】 60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說明：詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。手機(jī)靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品；冬天：毛毯披身（冥想時(shí)）+ 吉祥坐（雙腳保暖）自我介紹、課前說明：大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。呼吸冥想：現(xiàn)在，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。放松您的身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)，思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。 將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周。現(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）抖腿搖動(dòng)腳踝半蝶式擺髖式腰背彎曲頸部運(yùn)動(dòng) 抖腿向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。 搖動(dòng)腳踝 半蝶式 擺髖式搖動(dòng)腳踝彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10次。腳踝受過傷的同學(xué)，請(qǐng)小心練習(xí)。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)…逐漸加大擺動(dòng)幅度...充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。?。擺髖式抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動(dòng)10次…在擺動(dòng)的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動(dòng)幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。松開左腿，伸直左膝，抖動(dòng)放松一下；反側(cè)練習(xí)。
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