【正文】 氣，上身回復直立；呼氣，松開雙手，放落回體側；抖動手臂、轉(zhuǎn)動手腕，放松一下。） 眼鏡蛇扭動式禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習.功效：消除腰部多余脂肪,強壯腎臟。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個手指，連指尖也在充分的放松著。瑜伽導師改進建議： 站立山式簡要講解即可； 添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等； 體位編排稍顯簡單，初級瑜伽學習者為宜；可酌情刪減，加入中、高級體位，滿足不同級別學習者需求； 背景音樂的選擇，以明朗為宜。將意識放到雙腳。 蜥蜴式貓伸展式高血壓、心臟病者不練習。 摩天第一式禁忌：心臟病、血壓高小心練習。以下的頸部運動，頸椎不適的同學，減小幅度練習或不練習。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關節(jié)上下擺動10次。配合自己的呼吸頻率進行5次腹式呼吸的練習。60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說明：詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術、產(chǎn)后人群等謹慎練習。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。腳踝受過傷的同學，請小心練習。輕閉雙眼。功效：緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習；將您的意識放在手指指尖的部位；吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關注前方固定一點；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部…意識放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住… 摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個呼吸；呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側放落；細心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關節(jié),加強脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。放松大腳趾以及其余四個腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側、小腿后側、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側、大腿后側；放松髖部、臀部，感覺整個骨盆區(qū)域都在充分的放松著。PS：對老師們一直以來的的悉心教授、關心照顧，不勝感激！ —Shirley瑜伽箴言：生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因為在它內(nèi)部蘊含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。功效：五個延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對排出腎結石極為有益.（PS：5個延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動式、半蓮花脊柱扭動式、雙腿背部伸展式、攤尸式。功效：向兩側柔軟脊柱,消除側腰部、手臂的多余脂肪。吸氣，抬頭。擺髖式抬起左腿，雙臂從下側穿過，抱住左小腿。呼氣時，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。