【正文】 氣，上身回復(fù)直立；呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)；抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。） 眼鏡蛇扭動(dòng)式禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習(xí).功效：消除腰部多余脂肪,強(qiáng)壯腎臟。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個(gè)手指，連指尖也在充分的放松著。瑜伽導(dǎo)師改進(jìn)建議： 站立山式簡(jiǎn)要講解即可； 添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等； 體位編排稍顯簡(jiǎn)單，初級(jí)瑜伽學(xué)習(xí)者為宜；可酌情刪減，加入中、高級(jí)體位，滿足不同級(jí)別學(xué)習(xí)者需求； 背景音樂(lè)的選擇，以明朗為宜。將意識(shí)放到雙腳。 蜥蜴式貓伸展式高血壓、心臟病者不練習(xí)。 摩天第一式禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。以下的頸部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10次。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說(shuō)明：詢問(wèn)身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。腳踝受過(guò)傷的同學(xué)，請(qǐng)小心練習(xí)。輕閉雙眼。功效：緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；將您的意識(shí)放在手指指尖的部位；吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部…意識(shí)放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住… 摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個(gè)呼吸；呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來(lái)......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺(jué)整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。PS：對(duì)老師們一直以來(lái)的的悉心教授、關(guān)心照顧，不勝感激！ —Shirley瑜伽箴言：生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因?yàn)樵谒鼉?nèi)部蘊(yùn)含著過(guò)剩的能量，它不斷流溢，越出時(shí)間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來(lái)。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺(jué)整條脊柱也得到充分的休息。功效：五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)石極為有益.（PS：5個(gè)延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動(dòng)式、半蓮花脊柱扭動(dòng)式、雙腿背部伸展式、攤尸式。功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。吸氣，抬頭。擺髖式抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過(guò)，抱住左小腿。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂(lè)的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。