60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231-展示頁
2025-07-04 05:46本頁面
【正文】 能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。（手的位置）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。腰背立直，眼睛看向正前方。上課之前，有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。60分鐘瑜伽課程安排冥想：10分鐘熱身：10分鐘體位：30分鐘防松：10分鐘課前說明：詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。手機(jī)靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品；冬天：毛毯披身（冥想時）+ 吉祥坐（雙腳保暖）自我介紹、課前說明：大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。呼吸冥想：現(xiàn)在，請大家選擇一個舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧靜。放松您的身體，將意識集中到腹式呼吸上來。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。吸氣時，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個角落，體內(nèi)的每一個細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動的內(nèi)心，回歸每一個真實(shí)的當(dāng)下。雙手在胸前合十，快速搓熱。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周。熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）抖腿搖動腳踝半蝶式擺髖式腰背彎曲頸部運(yùn)動 抖腿向前伸直雙腿，輕輕地抖動，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。半蝶式將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位置，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動10次。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動…逐漸加大擺動幅度...充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。ｋp手合十。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動10次…在擺動的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。 腰背彎曲（2組）接下來，請大家跪坐于墊子上。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。均勻的呼吸保持，體會每一次呼氣時，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。呼氣，反方向練習(xí)...充分靈活脊柱。以下的頸部運(yùn)動，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。呼氣，低頭，順時針轉(zhuǎn)動頭部3次，3。吸氣，回正。0、 站立山式改善不良體態(tài),提高專注力. 山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉…立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收…雙肩向后展開，自然下沉；雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動整條手臂自肩部不斷向下伸展；頸部放松，雙眼
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