60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料36231-文庫吧資料
2025-07-01 05:46本頁面
【正文】 向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸保持...身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸；均勻的呼吸保持住...呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住...感受血液的進一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時帶動脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展...呼氣，雙臂自體側(cè)放落；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來……睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。 增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴(yán)重疾患者不練習(xí),頸椎有問題者抬頭的強度不要過大。功效：靈活加強四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。抖動手臂，轉(zhuǎn)動手腕，輕輕抖動、拍打雙腿放松。 功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。雙臂落回體側(cè)。功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。功效：緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；將您的意識放在手指指尖的部位；吸氣，雙手指尖帶動雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點；呼氣，雙肩放松下沉；均勻的呼吸保持…感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部…意識放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住… 摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢；保持3個呼吸；呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。感受每一次吸氣時，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展；呼氣時，感受身體的穩(wěn)定與平靜。體位練習(xí)：下面，請大家慢慢的睜開雙眼，起身站立于墊子中央，我們來進行瑜伽體位練習(xí)。反方向轉(zhuǎn)動，3。吸氣，回正。吸氣，頭部回正。吸氣，頭部回正。吸氣，抬頭。輕閉雙眼。 頸部運動雙臂自體側(cè)放落。吸氣，上身回正。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。松開左腿，伸直左膝，抖動放松一下；反側(cè)練習(xí)。做起來感覺有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。擺髖式抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。腳踝受過傷的同學(xué)，請小心練習(xí)。 搖動腳踝 半蝶式 擺髖式搖動腳踝彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時針、逆時針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)?，F(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細紋的產(chǎn)生。 將意識漸漸收回。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚，思緒也跟著這飛揚的發(fā)絲飛向那未知的遠方。現(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。呼氣時，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。盡可
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