60分鐘瑜伽課程安排冥想、熱身、體位、放松資料-全文預(yù)覽
【正文】 適者要小心練習(xí)；吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展；身體稍向后仰，展開雙肩...呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上；觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿...雙手盡量保持不動(dòng)；吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過大；腰背收緊，尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸保持...身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸；均勻的呼吸保持住...呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住...感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展...呼氣，雙臂自體側(cè)放落；雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來……睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。功效：靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。 功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。體位練習(xí)：下面，請大家起身站立于墊子中央，我們來進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)。吸氣，回正。吸氣，頭部回正。輕閉雙眼。吸氣，上身回正。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下?，F(xiàn)在，請大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。輕輕的閉上雙眼，放松面部表情,嘴角微微上揚(yáng)，和我一起呼吸冥想。自我介紹、課前說明大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。，盡量赤腳練習(xí)，高血壓，心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。呼吸冥想：現(xiàn)在，請大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)，腰背挺直，雙手將臀部肌肉向上向后提，放下臀部，從尾椎直至頭頂向上延展，雙手掌心向上，食指與拇指相扣，結(jié)成瑜伽的智慧手印。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，思緒也跟著微風(fēng)飛向了未知的遠(yuǎn)方。用手指輕輕的拍打臉部，促進(jìn)臉部血液的循環(huán)。 腰背彎曲（2組）接下來，請大家跪坐于墊子上。均勻的呼吸保持，體會每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。以下的頸部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正。 風(fēng)吹樹式禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。 雙角式禁忌：腰部有問題、
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