【正文】 每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三放松練習周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習（拉人跑）四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動二 1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習（提拉橡皮筋50米來*3）四 放松練習周五一 常規(guī)準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習（提拉橡皮筋）四 放松練習周五：一 常規(guī)準備活動二 素質(zhì)練習沙坑收腹跳（18個*3）蛙跳練習（20M*4）障礙跳練習（6個障礙*5）三 放松練習第四周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)三 素質(zhì)訓練 障礙跳（6個障礙*10）周三：一 常規(guī)準備活動二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）四 放松練習周四：一 常規(guī)準備活動二 八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三 素質(zhì)練習（墊上）四 放松練習周五：一 常規(guī)準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米*2三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）四 放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60~150米。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習五 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。五 技術訓練技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、450米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。具體訓練內(nèi)容根據(jù)上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。耐力訓練：（1）長距離變速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3組（3）250米快速跑3—4次X2—3組（4）500米快速跑2—3次X1—2組（5）400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組 耐力訓練組數(shù)距離和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。（4）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3次X2—3組。速度訓練：（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。行進間準備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作。四、訓練措施田徑隊訓練計劃（短跑100、200、400、）準備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。第五篇：小學田徑訓練計劃小學田徑隊訓練計劃第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養(yǎng)。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。三、注意事項:運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓練方式。3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。具體訓練方法如下：一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)完成三組。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*2（每個間隔2分鐘）400米*1三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周三：一 常規(guī)準備活動二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周四：一 常規(guī)準備活動二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內(nèi)）休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內(nèi)）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周五：一 常規(guī)準備活動二 素質(zhì)練習沙坑收腹跳（15個*3）蛙跳練習（20M*3）障礙跳練習（5個障礙*5）三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘周二：一 常規(guī)準備活動二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2