【正文】 轉(zhuǎn)腿30—60個一組3組反臥負(fù)重單頭起兩人配合30—60個一組3組上肢力量負(fù)重臥推8—12個一組3組臥推30—60個一組3組站姿快速臥推30—60個一組3組坐姿上舉30—60個一組3組負(fù)重擺臂練習(xí)30—60個一組3組小學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)作為輔助訓(xùn)練一周一至兩次不宜過多，訓(xùn)練組數(shù)和強度可根據(jù)運動員狀態(tài)、教練總體訓(xùn)練安排、是否比賽期等視情況而定。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。每周三次速度訓(xùn)練，~。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米2組B、行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿15米2組 C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線15米2組 D、大步跑5圈 素質(zhì)專項訓(xùn)練星期一上午（速度）（體能）：韌帶練習(xí)素質(zhì)練習(xí)慢跑1000米跳臺階 50次3組 弓步走15米3組放松大步跑600米跨、跳技術(shù)星期二早上（耐力）（力量）100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑3組跳跨欄15米3組 連續(xù)蛙跳 10米3組俯臥撐10個3組完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)星期三早上（速度）（反應(yīng)）50米3組、100米2組、200米1組高抬腿20米2組“之”字型跑15米2組50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳技術(shù)星期四早上（耐力）（力量）： 100米3組、200米2組、400米1組摸線往返跑3組收腹舉腿15個3組側(cè)腰起8個3組推小車練習(xí)15米3組跨越欄架技術(shù)動作、蹬地收腿練習(xí)星期五早上（體能）（反應(yīng)）慢跑1500米跳臺階 50次2組 弓步走15米2組放松大步跑600米50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各5組背對聽哨聲起跑15米3組摸線跑3組跨、跳完整動作復(fù)習(xí)。：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意兩臂積極擺動配合。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、450米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。行進(jìn)間準(zhǔn)備活動：踢腿（正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進(jìn)間準(zhǔn)備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20到40米）根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練特點由教練選擇動作。第五篇：田徑訓(xùn)練計劃項目訓(xùn)練計劃一、短跑100、200、400米： 準(zhǔn)備活動慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準(zhǔn)，時間控制在15分鐘左右。訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。四、考核：、各專項要求每周一次到二次的計時跑。各種腰、背、腹機練習(xí)。各種快速反應(yīng)練習(xí)。各種技巧練習(xí)。二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：柔韌性的練習(xí)：兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。為此特制訂暑假訓(xùn)練計劃如下：一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。要求:隊員掌握從事項目的運動技術(shù)和技能:隊員運動后要進(jìn)行積極的放松練習(xí)，增強營養(yǎng)的補充:防止運動傷害的發(fā)生，提高自我保護(hù)意識。調(diào)整階段周一年身體素質(zhì)訓(xùn)練 周二:長距高跑周三，力量訓(xùn)練(輕量)周四，柔韌性訓(xùn)練 周五:速度訓(xùn)練（二）強化訓(xùn)練階段1112月作為專項的準(zhǔn)各階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高專項性身體素質(zhì)。柔物性、彈跳等等素質(zhì)。訓(xùn)練重點。結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。二、下午訓(xùn)練時間3：304：30一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。二、下午訓(xùn)練時間4：305：30一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。第二篇：田徑訓(xùn)練計劃田徑男子周訓(xùn)練計劃星期一一、早晨訓(xùn)練時間6：307：30準(zhǔn)備活動慢跑5*200柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）專門性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的確跑的動作，前后擺幅大）。訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。（四）、賽前訓(xùn)練： 2010年8月比賽要求隊員的訓(xùn)練強度不大，但運動量則再上一個臺階。（三）、鞏固和提高階段：2010年02月～2010年7月，本階段針對上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。要求：運動員出席準(zhǔn)時；隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校榮譽爭光的思想。通過訓(xùn)練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能。學(xué)校田徑隊訓(xùn)練計劃一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質(zhì)教育的同時，培養(yǎng)學(xué)生各個方面的能力