公民健康素養(yǎng)講座——健康四大基石1(文件)
【正文】 時間、不間斷而有節(jié)奏。 Health Management 健康管理 2．靜力運動 是防止肌肉萎縮的最主要的運動方法，除了增強肌肉的力量，還可以減少骨質(zhì)的流失。 Health Management 健康管理 3．柔韌運動 可降低因年老引起的肌肉的僵硬，增強身體的柔韌性和平衡力。 Health Management 健康管理 (三 )運動的原那么和本卷須知 1．動靜結(jié)合 老年人既需要消耗一定熱量的運動，又需要安靜內(nèi)修，最終到達身心協(xié)調(diào)。具體方法如下： 運動靶心率 (運動時最佳答案心率 ))=170－年齡 根據(jù)他自身的感覺和心率情況來調(diào)整他的運動量，以保證運動的平安和有效。 第六十八頁，共九十九頁。 第七十頁，共九十九頁。香煙點燃后能產(chǎn)生 4720種化合物，這些物質(zhì)對呼吸道有刺激作用。 一般戒煙十年后，患肺癌的危險性接近于不吸煙者。 第七十五頁，共九十九頁。增加血液黏稠度，誘發(fā)血栓形成。 5．吸煙影響 骨質(zhì) 的形成，特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。 Health Management 健康管理 “吸煙危及生命的概率是 50％，戒煙等于自救〞。 戒煙 15年，患冠心病的危險與從不吸煙者相似。 第八十頁，共九十九頁。慢慢地、小口小口地喝白開水或冰水。先用鼻子吸氣數(shù)到 5，然后一邊數(shù)到 7，一邊慢慢地從口里吐氣。 第八十二頁，共九十九頁。 ? 第 11條：運動〔散步、俯臥撐、腹肌運動、啞鈴操、伸展運動、騎自行車等〕。在煙癮發(fā)作的 10分鐘里，數(shù)著鐘表的秒針，直到煙癮平息為止。 第八十三頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 第八十六頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 健康飲酒 ? 適量：酒精在 25克以下 ? 適時 ：晚上 12點后不飲酒 ? 適度：飲用低度酒，高度酒稀釋后飲用 ? 慢慢飲用 ? 不宜邊吸煙邊飲酒。 Health Management 健康管理 第九十二頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 心理平衡 緩解壓力 ? 不要苛求自己 ? 不要苛求別人 ? 助人為快樂之本 ? 求助心理醫(yī)生 第九十六頁，共九十九頁。健康 —— 我們能做什么。利：可提供一定能量和營養(yǎng)素 ——享受。 。不宜邊吸煙邊飲酒。 2種以上的水果類食物 (包括堅果類 )。 Health Management 健康管理 第九十八頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 雨傘店與鞋店的故事 第九十四頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 健康飲酒 ? 不宜與藥物一起飲用 ? 每周設(shè)定二天“休肝日〞 ? 第九十頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 限量 假設(shè)飲酒盡可能飲用低度酒 控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過 15克 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 第八十四頁，共九十九頁。不與煙癮正面交鋒，做些能夠轉(zhuǎn)移注意力的其他事情。 ? 第 13條： 10分鐘法那么。 ? 第 9條：吃完飯后馬上離開飯桌，刷牙。 ? 第 6條：利用曲別針、牙簽、橡皮等小道具活動手，盡量不要讓手閑下來。 ? 第 3條：喝熱茶。 Health Management 健康管理 有效戒煙的 14條法那么 ? 第 1條：反復(fù)重復(fù)一句話：“我決心努力做到不吸煙。 第七十九頁，共九十九頁。戒煙 10年，患肺癌的危險性比繼續(xù)吸煙者降低一半。 Health Management 健康管理 (二 )戒煙 任何時間戒煙都不算遲 ， 而且最好在出現(xiàn)嚴重健康損害之前戒煙。 Health Management 健康管理 4．吸煙會使胃酸分泌減少，影響消化功能，造成 消化功能 紊亂。煙草中的一氧化碳可競爭性地與血紅蛋白結(jié)合形成碳氧血紅蛋白，而引起人體組織器官缺氧。 Health Management 健康管理 2．吸煙會破壞 呼吸道 黏膜和纖毛組織，使氣道防御機制得到破壞，吸煙者易患支氣管炎，肺部感染。 Health Management 健康管理 (一 )吸煙的危害 1．煙氣中的有害物質(zhì) (特別是其中所含的焦油 )是 致癌 物質(zhì)，可以造成細胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變。 Health Management 健康管理 第七十二頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 5．掌握健身禁忌證 有些有慢性病的老人，在進行運動之前一定要經(jīng)醫(yī)生的同意并聽從醫(yī)生的建議。 Health Management 健康管理 3．循序漸進，持之以恒 運動健身要持之以恒 從簡單運動開始， 從小運動量，低強度開始 第六十七頁，共九十九頁。 第六十五頁，共九十九頁。 建議老人每周進行 3～ 5次柔韌運動，每次 10分鐘。 建議老人每周 2～ 3次 每次 10～ 20分鐘。老年人每周最好進行3～ 5次 有氧運動， 每次 30～ 60分鐘。 第六十頁，共九十九頁。 第五十八頁，共九十九頁。 Health Management 健康管理 (一 ) 運動的意義 1．預(yù)防各種慢性病的發(fā)生 1) 中等量的健身運動加上科學(xué)合理的膳食，可以有效地增加機體脂肪的消耗，降低膽固醇、低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生和開展，對心腦血管病起到非常有效的預(yù)防作用 。 Health Management 健康管理 一 、 確定你自己的食物需要 二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的食物 三、要合理分配三餐 早餐 30% 午餐 40% 晚餐 30% 四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源 五、要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅持 第五十四頁，共九十九頁。 Health Management
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