【正文】 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 7．環(huán)境變化時(shí)感到不適。 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 11．一小時(shí)左右不工作就內(nèi)疚。 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 15．工作和在家時(shí)都不愛暴露真實(shí)情感。 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 19．工作站俱全部時(shí)間，無暇享受興趣和愛好。 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 23．感覺行動(dòng)不果斷就會(huì)受人利用。 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 27．對(duì)他人的請(qǐng)求和需要，總是難以拒絕。 □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 31．往往把工作看得比親人和家庭生活更重要。 (二 )壓力源的類別 工作中的不良刺激是引起工作壓力的原因，稱之為“工作壓力源”或“應(yīng)激源”。由此而產(chǎn)生的種種問題，如擁擠的住房條件、多達(dá)幾百萬的稠密人口、頻繁的犯罪、嚴(yán)重的噪音以及空氣污染，如何能不對(duì)人們產(chǎn)生壓力？ (2)人口增長 從前，每過幾千年，我們的地球才擁有了 10 億人口。在工業(yè)國家，出生率的下降 (尤其在都市 )意味著人口正趨于老齡化 —— 年逾六十的老人所占人口比率日益增高。由于婦女在總勞動(dòng)力中人數(shù)占較大的比值，她們與男人一樣承受著同樣的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)以及同親的壓力。 ? 生活的變化 生活的變化因素主要包括：配偶死亡、離婚、夫妻分居、拘禁、家庭成員死亡、外傷或生病、結(jié)婚、解雇、復(fù)婚、退休等。 (1)壓力反應(yīng) 降低成本、提高生產(chǎn)力的需要之所以引起了巨大變化，主要有兩大原因： ①商業(yè)全球化迫使地方性供應(yīng)商面對(duì)激烈的競爭，導(dǎo)致市場上富有挑戰(zhàn)性的 商品成本降低。因?yàn)閹讉€(gè)公司組建成一個(gè)大公司，其中許多級(jí)別的主要職位發(fā)生重復(fù)交叉，必然造成人手的多余。 (4)遭遇新的工作文化 近年來，工作中的變化快速地、或大或小地改變了許多公司的工作文化。盡管員工具備適應(yīng)性，但是人類對(duì)承受的變化還是有一個(gè)量的限度。 (3)事業(yè)生涯開發(fā) 如晉升遲緩、缺乏工作安全感、抱負(fù)受挫等。 【自檢 41】 評(píng)估以下每項(xiàng)陳述在您生活中發(fā)生的頻率，一周 4 次以上為“經(jīng)?！?，一周 2－ 4 次為“有時(shí)”，一周 1次或 1 次以下為“從不”。 每位員工都是社會(huì)的一員，自然會(huì)感受到社會(huì)的壓力。但因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間太長，有時(shí)他們的工作效率反而會(huì)大打折扣。但是，如果你面對(duì)事情的反應(yīng)模式就只有一味的焦慮，且焦慮的情況持續(xù)不斷時(shí)，這樣的苦惱與不安，反而會(huì)打擊你的信心與 降低工作效率。 最后還有一種人，也常常為壓力所苦，那就是“ A 型行為” (type A Behavior)的人。一些醫(yī)學(xué)研究報(bào)告就明確地指出， A 型人格與冠狀動(dòng)脈心臟病及死亡率有密切的關(guān)系。閱讀每一條陳述，并選擇最能代表你觀點(diǎn)的分值 (最低分為 1 分，代表從不，最高分為 10 分，代表總是 )。 (一 )重估市場 預(yù)先培養(yǎng)應(yīng)變能力取決于對(duì)勞動(dòng)力市場供需變化的認(rèn)識(shí) ，這絕非易事。 (二 )掌握新技術(shù) 對(duì)于世界上 99%的商業(yè)貿(mào)易來說，電腦的作用是必不可少的。對(duì)于那些基本上用電腦、電話工作的人，機(jī)場休息室、汽車后座都可以當(dāng)作辦公室輕松辦公。以往，人們一旦學(xué)會(huì)了一門手藝或一種專業(yè)，便終生從事 該項(xiàng)工作，對(duì)其他職業(yè)一概不再問津。如有必需就進(jìn)行再培訓(xùn)，把突然的失業(yè)當(dāng)作一次機(jī)會(huì)，追求真正感興趣的職業(yè)。 工作種類 壓力的相關(guān) 誘因 金融類 會(huì)計(jì)、股票買賣人、抵押顧問、銀行出納。 這些工作不斷地要求員工在規(guī)定期限內(nèi)達(dá)到一定的銷售額，從而給員工造成壓力，而且銷售人員一直處于自我推銷之中。 媒體類 報(bào)紙、雜志以及電視新聞?dòng)浾摺⒅谱?商、編輯。在治療人類疾病時(shí)，這種壓力非常之大。他們一方面想盡力滿足手下員工的要求，另一方面又要完成上司的旨意，由此常常陷入困境。 管理層對(duì)個(gè)人的要求以及責(zé)任太多也會(huì)導(dǎo)致高度的壓力。長期工作在生產(chǎn)線上的員工則可能因其工作的單調(diào)重復(fù)、缺少刺激而造成健康受損。 第七講 壓力管理的七大秘訣（一） 一、優(yōu)先順序法 (一 )找出真正的壓力源 壓力是我們 的主觀感受，壓力源是指給我們?cè)斐蓧毫Φ目陀^事實(shí)。然后把這些分?jǐn)?shù)相加，其總分就顯示了你在過去一年里的主要壓力值。否則，你就很可能受到壓力相關(guān)疾病或職業(yè)枯竭的困擾，并因?yàn)楦邏毫Χ鴮?dǎo)致煩躁、不悅、工作績效降低等癥狀。但這一方法仍在不斷的改善中，并得到越來越多的臨床專家的使用。如果超過四次，就給 4 分。在上例中，如果你一年里度假 4 次，你就會(huì)得到 52 分。如果你的得分超過 300，你就應(yīng)該特別關(guān)注你的壓力問題了。所以，我們只要把今天該 做的完成得盡善盡美，未來的工作不妨放到該做的時(shí)候來做，而只有今天的休息和健康，才能有精力和智慧來完成明天的工作。在進(jìn)行時(shí)間安排時(shí)，應(yīng)權(quán)衡各種事情的優(yōu)先順序，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然 ,如果總是在忙于救火 ,那將使我們的工作永遠(yuǎn)處于被動(dòng)之中。每天工作結(jié)束時(shí)，計(jì)劃明天要做的事情，把重點(diǎn)的 A、 B 類工作與 C 類工作 (如文件歸檔、了解公司業(yè)務(wù)所必需的細(xì)節(jié) )穿插進(jìn)行，以免一天中的工作單調(diào)乏味，并可以從重要工作的長時(shí)間得荷不得到舒緩。 (4)猶豫不決只會(huì)浪費(fèi)時(shí)間，但是草率的錯(cuò)誤決斷從長遠(yuǎn)來看會(huì)造成更多的壓力。綜觀所有計(jì)劃完成的工作，給每項(xiàng)工作分配一個(gè)適當(dāng)?shù)臅r(shí)間量。 某些工作的分配時(shí)間與實(shí)際工作時(shí)間并非總是吻合的。以下原則對(duì)大多數(shù)人會(huì)有一定的指導(dǎo)與幫助： (1)培養(yǎng)樂觀向上、積極進(jìn)取的人生觀； (2)培養(yǎng)廣泛的興趣愛好與主觀幸福感，熱愛生活； (3)注重溝通的藝術(shù)，學(xué)會(huì)與人合作，建立寬厚的人際關(guān)系； (4)悅納自己，用贊賞的目光對(duì)待自己； (5)寬容別人，不苛求別人； (6)學(xué)會(huì)忘記過去對(duì)失敗與對(duì)自己的傷害； (7)避 免過分自責(zé)； (8)善于控制自己的情緒，并學(xué)會(huì)消化負(fù)性情緒； (9)不要隨意擴(kuò)大某事的嚴(yán)重性，盡可能做到“大事化小，小事化了”； (10)學(xué)會(huì)忽略對(duì)自己不利的事情，以避免因此引起的負(fù)性情緒體驗(yàn)。 (6)人的不快樂是由外在因素引起的，一個(gè)人很少有或根本沒有能力控制自己的憂傷和煩悶。 (9)一個(gè)人過去的歷史對(duì)他目前的行為是極重要的決定因素，因?yàn)槟呈略绊懸粋€(gè)人，它會(huì)繼續(xù)，甚至永遠(yuǎn)具有同樣的影響效果。 當(dāng)一名佛學(xué)會(huì)活動(dòng)負(fù)責(zé)人所負(fù)責(zé)統(tǒng)籌的活動(dòng)無法獲得熱烈的響應(yīng)和支持 (A)而焦慮甚至產(chǎn)生抑郁時(shí) (C)，這是因?yàn)樗羞@樣的信念 (B)，我所主辦的活動(dòng)很有意義，是出類拔萃 的，所以一定要吸引很多人參加，否則情況就非常糟糕。 ? 積極的自我暗示 心理暗示，從心理學(xué)角度講，就是個(gè)人通過語言、形象、想象等方式，對(duì)自身施加影響的心理過程。心理學(xué)上所講的“皮格馬利翁效應(yīng)”也稱期望效應(yīng)，就是講的積極的自我暗示。相反，如果默念“喜笑顏開”、“興高采烈”，“把人樂壞了”之類的語句，那么他的心里面也會(huì)產(chǎn)生一種樂滋滋的體驗(yàn)。實(shí)踐證明，這種暗示對(duì) 人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調(diào)控作用，既可以松弛過分緊張的情緒，又可用來激勵(lì)自己 ? 轉(zhuǎn)移注意力 注意力轉(zhuǎn)移法，就是把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境，轉(zhuǎn)移到其它事物上去或從事其他活動(dòng)的自我調(diào)節(jié)方法。因此，遇有不良情緒時(shí)，最簡單的辦法就是“宣泄”；宣泄一般是在背地里，在知心朋友中進(jìn)行的。如為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或?qū)ふ业睦碛蓮?qiáng)調(diào)自己所有的東西都是好的，以此沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。因此，當(dāng)我們遇到不。因此，當(dāng)人們遇到情緒問題時(shí)，經(jīng)常用“勝敗乃兵家常事”、“塞翁失馬，焉知非?！?、“壞事變好事”等詞 語來進(jìn)行自我安慰，可以擺脫煩惱，緩解矛盾沖突、消除焦慮、抑郁和失望，達(dá)到自我激勵(lì)，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、吸取教訓(xùn)之目的，有助于保持情緒的安寧和穩(wěn)定。必須指出，在采取宣泄法來調(diào)節(jié)自己的不良情緒時(shí)，必須增強(qiáng) 自制力，不要隨便發(fā)泄不滿或者不愉快的情緒，要采取正確的方式，選擇適當(dāng)?shù)膱龊虾蛯?duì)象，以免引起意想不到的不良后果。這種方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動(dòng)特別是自己感興趣的活動(dòng)而達(dá)到增 進(jìn)積極的情緒體驗(yàn)的目的。因此，當(dāng)我們?cè)谏钪杏龅角榫w問題時(shí)，我們應(yīng)當(dāng)充分利用語言的作用，用內(nèi)部語言或書面語言對(duì)自身進(jìn)行暗示，緩解不良情緒，保持心理平衡。 與此同時(shí)，我們可以利用語言的指導(dǎo)和暗示作用，來調(diào)適和放松心理的緊張狀態(tài)，使不良情緒得到緩解的方法。自我暗示分消極自我暗示 與積極自我暗示。人的思想、情感和行動(dòng)三者都是同時(shí)發(fā)生的，即當(dāng)人思想時(shí)，也在感受和行動(dòng)；同樣，當(dāng)人在感受時(shí)，也在思想與行動(dòng)。 艾利斯的 REF 理論認(rèn)為：情緒并不是由某一誘發(fā)事件本身直接引起的，而是由經(jīng)歷這一事件的個(gè)體對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。 逃避困難、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比面對(duì)它們?nèi)菀?。非理性信念的特點(diǎn)是絕 對(duì)化、過分概括化、糟糕透頂。一段時(shí)間以后記下慣常的時(shí)間誤差，重新安排富余時(shí)間，避免工作拖延，導(dǎo)致工作堆積。利用適當(dāng)方法制定工作安排，如利用日志、電腦、時(shí)間計(jì)劃。 (6)電話出現(xiàn)干擾會(huì)導(dǎo)致時(shí)間浪費(fèi)，可請(qǐng)對(duì)方回打電話。 (2)工作安排并非固定不變，工作和家庭的意外事變可能使之全盤改變。你想得到什么 —— 工作和 家庭生活兩相兼顧嗎？在目前工作中積極追求晉升嗎？試圖涉足中級(jí)管理階層嗎？甚至想問鼎總經(jīng)理的寶座嗎？一旦做出決定，確定長期的工作重點(diǎn)并且相應(yīng)地安排工作。解決這個(gè)問題的一個(gè)有效方法就是時(shí)間管理。處理壓力人物施加的壓力時(shí)，不妨問自己：“是他們的問題？還是我的問題？我如何減輕雙方相處的壓力？”還有一位“壓力人物”更不可忽略，那就是“自己”，不妨問“自己”：“是身體吃不消索造成的壓力？還是心里負(fù)擔(dān)太重造成的壓力？我如何開始進(jìn)行改變？” (二 )找出生命中此刻最重要的“ 1”是什么 今日事今日畢，明日事明日愁。但如果你的得分超過 200，就表明你正承受著較高水平的長期壓力。在填入次數(shù)以后，把該次數(shù)與“平均值”一欄中的數(shù)值相乘，就得到這類事件的分?jǐn)?shù)。你可以使用該表來找出在過去的一年以來你所承受的壓力。在該研究中，得分低于 150 的人在未來一段時(shí)間得病的可能性較低(30%)，而得分高于 300 的人得病的可能性很高 (80%)。 ? 近期壓力事件表的作用 這種測(cè)量能夠幫助你認(rèn)識(shí)到你當(dāng)前的壓力水平。理清壓力源，可以通過以下兩個(gè)問題來進(jìn)行自我探索： ? 近期壓力事件表 近期壓力事件表是確定壓力源的一項(xiàng)非常有效的技術(shù)，它可以幫助你認(rèn)識(shí)到你可能正在承受的長期壓力水平。 ? 辦事員的壓力 辦事員的工作大多屬機(jī)械和重復(fù)勞動(dòng)，對(duì)他們來說，幾乎毫無滿意可言。但是，如果沒有足夠的時(shí)間放松休息，壓力則會(huì)引發(fā)疾病 ，甚至帶來生命危險(xiǎn)。作為一個(gè)經(jīng)理，必須擅長為人處事，而這種能力是很難界定的。 這些工作要求工作人員機(jī)智老練、小心謹(jǐn)慎，如此卻不利于與同事融洽相處，因?yàn)樗麄兛赡懿坏貌磺采⒍嘤嗟膯T工、嚴(yán)格執(zhí)行紀(jì)律以及作出其他令人不快的決策。 醫(yī)療類 護(hù)士、醫(yī)生、麻醉師、藥劑師、物理治療家。 信息技術(shù)專家必須緊跟上快速發(fā)展的技術(shù)步伐。牽涉的錢額越大，員工所承受的壓力也就越大。在一個(gè)企業(yè)內(nèi)，不同部門不同等級(jí)的工作產(chǎn)生的壓力也各不相同。 對(duì)工作的適應(yīng)性和靈活性是減輕下崗與換崗時(shí)壓力的關(guān)鍵所在。而購物、付賬等日常雜務(wù)則越來越多地是在家庭辦公室里通過電腦來完成的。幸運(yùn)的是，你可以借助廣為設(shè)置的各種程度的電腦課程來提高電腦使用技能，因?yàn)閷?duì)各級(jí)員工來說，電腦操作都是要 求具備的基本技能。事實(shí)上，一些重要的通訊、電腦技術(shù)，包括因特網(wǎng)與多媒體已經(jīng)廣為運(yùn)用，并由此而帶動(dòng)了其他一系列的發(fā)展。 □總是 □從不 2 我快速完成盡可能多的事情 □總是 □從不 3 我生命的焦點(diǎn)就是工作，而不是其他的興趣 □總是 □從不 4 我在工作中感到緊張 □總是 □從不 5 我需要在工作中積極爭取成功 □總是 □ 從不 6 休息之后我感到不安 □總是 □從不 7 我是急性子 □總是 □從不 8 我有任務(wù)的最終期限，以及在有限的時(shí)間內(nèi)完成的 目標(biāo) □總是 □從不 9 我喜歡每天都有許多事情要做 □總是 □從不 10 如果我在工作中犯了錯(cuò)誤，結(jié)果將會(huì)非常嚴(yán)重 □總是 □從不 見參考答案 42 二、壓力源診斷 如果早作準(zhǔn)備，由種種變化所引起的壓力就會(huì)得到減輕。閱讀每一條陳述，并選擇最能代表你觀點(diǎn)的分值 (最低分 為 1 分，代表從不，最高分為 10 分，代表總是 )。 或許你覺得有這種雄心壯志的人值得肯定，但是這樣的雄心壯志，卻使得 A 型人的生活無時(shí)不充滿高度的壓力。 (2)情緒智商偏低的人面對(duì)壓力的表現(xiàn) ①對(duì)瑣事感到自責(zé)內(nèi)疚； ②對(duì)健康的擔(dān)憂過分夸大或不信任健康檢查的結(jié)果； ③瘋狂工作為的只是在期限之前完成不太重要的工作； ④過分擔(dān)心未來可能發(fā)生的災(zāi)難事件； ⑤無法釋懷過去的錯(cuò)誤或失敗。 ? 性格因素造成壓力 (1)天生容易焦慮的人面對(duì)壓力的表現(xiàn) 在性格因素方面，一些天生容易焦慮的人，在狀況出現(xiàn)時(shí)，馬上會(huì)從緊急、危險(xiǎn)的角度去思考。 ? 個(gè)人的想法往往會(huì)影響壓力的感受程度 例如，一個(gè)負(fù)向思考的人，他的想法就常會(huì)彌漫了消極、否定的想法，而這些思想必然包含了許多歪曲的見解，而造成許多無謂的壓力。 您害怕上班嗎？ □經(jīng)常 □有時(shí) □從不 您認(rèn)為同事們背地里笑話