健身是一個(gè)好習(xí)慣-wenkub
2023-07-03 14:01:40 本頁(yè)面
【正文】 健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過(guò)于拘謹(jǐn)。健身的過(guò)程是很艱苦和枯燥的，但是如果你有決心改變自己的信念，那么健身的過(guò)程是充滿(mǎn)驚喜和快樂(lè)的。初學(xué)者健身計(jì)劃的制定健身是一個(gè)好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅(jiān)韌、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不誤砍柴工”。因此要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄?！ ″憻挄r(shí)間。動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次?！ ″憻捊M數(shù)。以增肌為目的的健身，采用812RM的重量。而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線(xiàn)條清晰、輪廓分明。你為健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者一定要注意全身肌肉的勻稱(chēng)，唯有這樣才能練出非常勻稱(chēng)、性感挺拔的體型?！ 〖∪忮憻挼捻樞驔](méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉23個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有4872小時(shí)的修復(fù)時(shí)間?！ p脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。| 周一、鍛煉肌肉：胸 動(dòng)作：6組x10個(gè)平板啞鈴飛鳥(niǎo)、5組x12個(gè)平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐 周二、鍛煉肌肉：背 動(dòng)作：7組x12個(gè)單臂啞鈴劃船、5組x12個(gè)俯身啞鈴劃船、6組x12個(gè) 直腿硬拉 周三、鍛煉肌肉：肩 動(dòng)作：5組x10個(gè)啞鈴?fù)婆e、5組x10個(gè)俯身飛鳥(niǎo)、5組x12個(gè)單臂啞鈴前平舉、5組x12個(gè)直立劃船 周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三 動(dòng)作：3組x8個(gè)啞鈴交替彎舉、3組x8個(gè)集中彎舉、3組x12個(gè)胸前單臂彎舉、3組x8個(gè)窄距臥推、3組x8個(gè)單臂頸后臂屈伸、2組x12個(gè)背后臂屈伸 周五、鍛煉肌肉：腿 動(dòng)作：3組x10個(gè)剪步蹲、4組x10個(gè)直腰下跪、2組x30個(gè)蛙跳、3組x120個(gè)高抬腿、3組x30個(gè)仰臥提臀 周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹 動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹 動(dòng)作：2組x力竭引體向上、3組x10個(gè)單臂啞鈴劃船、3組x10個(gè)俯身啞鈴劃船、3組x12個(gè)直腿硬拉、2組x力竭 卷腹、2組x40個(gè)轉(zhuǎn)腰、2組x力竭 卷側(cè)腹、3組x12個(gè) 提鈴體側(cè)屈 周日、休息或跑步 20分鐘慢跑、5分鐘快跑、15分鐘慢跑、5分鐘慢跑、15分鐘慢跑健身房健身計(jì)劃一周表 迅速打造完美肌肉來(lái)源: 本站原創(chuàng) 第一個(gè)月 第一、二星期： 星期一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌?！ ∩疃?20 腿舉220 坐姿腿屈伸220 俯臥腿彎
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