【正文】 35 / 35目 錄引 言 2第1章 了解壓力 2 2 4 5 7自我評(píng)估 8第2章 分析誘因 9 9 10 11 12 13 14 15第3章 戰(zhàn)勝壓力 16 16 17 19 20 21 22 23 24 25 26 28 29第4章 業(yè)余生活 31 31 32 33 33緩解壓力引 言人的一生隨時(shí)都有可能遭受壓力，《緩解壓力》能夠幫助你駕馭壓力使之化為成功的動(dòng)力，而不對(duì)健康造成損害。這本書簡(jiǎn)明地介紹了101條提示，并加以生動(dòng)精煉的講解，目的在于最大限度地減輕你的工作壓力。從壓力誘因的分析入手，這本書不僅教你如何減輕自身的壓力，而且教你如何幫助他人戰(zhàn)勝壓力。此外，自我評(píng)估測(cè)試，可讓你清楚地界定自身承受的壓力程度?？傊?，要想學(xué)會(huì)減輕壓力，此書為你提供了極其寶貴的建議，你盡可反復(fù)運(yùn)用，定能受益匪淺。第1章 了解壓力壓力被稱為“隱性病”。這種病能影響到你自身、你的團(tuán)隊(duì)以及你團(tuán)隊(duì)中的每一位成員。因此切不可等閑視之。人人都可能不時(shí)地遭遇壓力，有人因壓力而摘取奧林匹克桂冠，有人因壓力走向極端而不能自拔。這種力量是如此之大，我們?cè)跄艿粢暂p心？小提示1：學(xué)會(huì)辨認(rèn)壓力癥狀，并對(duì)癥下藥。單個(gè)地說(shuō)，任何能擾亂人們心理、生理健康狀態(tài)的干擾都可稱之為壓力。一旦要求自身超負(fù)荷地運(yùn)轉(zhuǎn)，壓力就隨之產(chǎn)生。其結(jié)果是危害個(gè)人、家庭、社會(huì)以及團(tuán)隊(duì)。小提示2：不要害怕談?wù)撃闼馐艿膲毫?。壓力造成的社?huì)代價(jià)已經(jīng)不菲而且正穩(wěn)步上升，源于壓力的各種疾病治療、提前退休養(yǎng)老以及事故殘疾撫恤之類的公共服務(wù)費(fèi)用的支出，已使社會(huì)深受其累。此外，壓力通常導(dǎo)致脾氣暴躁，以至于人們的整體生活質(zhì)量大受影響。小提示3：感到壓力時(shí)通過(guò)散步來(lái)重新整理你的思路。單是在美國(guó)，企業(yè)因壓力造成的經(jīng)濟(jì)損失每年超過(guò)1500億美元，主要是源自經(jīng)常的曠工曠職、員工的心不在焉而導(dǎo)致生產(chǎn)縮減。在英國(guó)，多達(dá)60%的曠工曠職被確信是由與壓力有關(guān)的疾病造成的。由此，凡是能減少壓力負(fù)面效應(yīng)的任何措施都可以使員工更加輕松愉悅，使公司更加富裕。一旦人體處于生理或心理的壓力之下，某些荷爾蒙分泌會(huì)增加，比如腎上腺素和可體松。隨之，心律、血壓、新陳代謝以及生理活動(dòng)明顯改變。雖然這種生理反應(yīng)在短時(shí)期內(nèi)能提高你的工作效率，然而，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它對(duì)身體卻極為有害。壓力癥狀壓力的生理癥狀能影響整個(gè)身體，特別是心臟和呼吸系統(tǒng)。l 丘腦下部刺激腎上腺分泌腎上腺素和可體松，進(jìn)入血液l 瞳孔擴(kuò)大l 肌肉血液含量增加l 肺部呼吸加快，引起喘息l 心率加快l 腎上腺分泌更多的腎上腺素l 汗腺增加汗液分泌來(lái)冷卻身體小提示4：改掉每晚把工作帶回家的習(xí)慣。隨著長(zhǎng)期的壓力積累，一些心理毛病，比如恐慌癥和強(qiáng)迫癥的發(fā)病率也日益增高。憂慮表現(xiàn)出的生理反應(yīng)如害怕、疼痛，其程度之深足以使其癥狀與心臟病發(fā)作相混淆。長(zhǎng)期承受壓力的人更易于莫名地恐懼、情緒不穩(wěn)、恐怖病發(fā)作，并且經(jīng)常突然地產(chǎn)生沮喪、生氣和暴怒之類的情緒。根據(jù)鑒定，長(zhǎng)期的壓力通常導(dǎo)致許多常見(jiàn)疾病，其中包括高血壓和心臟病。而且人們普遍認(rèn)為，長(zhǎng)期的壓力能夠提高心理或精神疾病患病率。源于壓力的行為變化，比如濫用酒精和毒品，同樣對(duì)生理健康帶來(lái)極大的危害。壓力過(guò)重時(shí)，依賴酒精的風(fēng)險(xiǎn)就隨之增加。除因此產(chǎn)生的各種生理健康問(wèn)題以外，無(wú)論是在家里還是在工作時(shí)，酗酒還導(dǎo)致高度緊張和困難重重的人際關(guān)系。而且酗酒引起的曠工曠職使得美國(guó)每年造成1000多億美元的經(jīng)濟(jì)損失。醫(yī)生的藥方比如鎮(zhèn)靜劑，或許能短時(shí)間地緩解焦慮，但昆它卻容易使人上癮并且產(chǎn)生副作用，比如導(dǎo)致精力不集中、反應(yīng)遲鈍、頭部發(fā)沉等。鎮(zhèn)靜劑本身并非降壓良藥，因?yàn)樗荒芟「?。小提?：注意飲食習(xí)慣上的任何變化。那些苦于壓力的人們極有可能沉溺于破壞性行為，給自身、公司以及社會(huì)帶來(lái)慘重的代價(jià)。而一些典型的壓力癥狀如情緒不穩(wěn)、行為孤僻，則可能造成與同事乃至朋友和親人之間的感情疏遠(yuǎn)。有時(shí)造成自卑的惡性循環(huán)，引發(fā)更為嚴(yán)重的如沮喪之類的情緒問(wèn)題。人們一旦遭受壓力，就無(wú)法慎重地做出決策。而一旦產(chǎn)生自卑，情況則尤為嚴(yán)重。隨之，自身健康、家庭以及職業(yè)都深受其害，因?yàn)樵谏钅硞€(gè)方面的壓力會(huì)不可避免地影響他們。處于壓力之下的人注意不到自身的疾病癥狀，而一切歸之于壓力所產(chǎn)生的副作用。無(wú)論是在工作中還是在家庭中，錯(cuò)誤的決定可能導(dǎo)致事故、爭(zhēng)論、經(jīng)濟(jì)損失，甚至丟掉工作。要點(diǎn)l 壓力可能致命。日本出現(xiàn)了一種得到官方承認(rèn)的疾病，叫卡洛斯——死于工作過(guò)重造成的壓力。l 遭受壓力不應(yīng)視作軟弱的表現(xiàn)。l 壓力具有感染性，與遭受壓力人相處共事同樣令人感到壓力。l 一方面對(duì)生活要求很高，另一方面同事、家庭不僅不予支持，反加嚴(yán)格限制，通常導(dǎo)致壓力的產(chǎn)生。l 沒(méi)有一個(gè)方法能夠保證生活免除壓力，但是卻有盡量減少壓力的技巧。小提示6：“對(duì)領(lǐng)導(dǎo)實(shí)話實(shí)說(shuō)”——不要害怕把工作的真實(shí)情形告訴你的頂頭上司。 壓力可能導(dǎo)致家庭解體。西方國(guó)家之所以有如此之高的離婚率，一部分是因?yàn)楣ぷ鲏毫θ找婵焖僭龃?，而?duì)于夫妻雙方全日制工作的家庭則更甚。假如工作非常繁重，或擔(dān)心丟掉工作，則難以省下精力顧及家庭和朋友。而一旦牽涉到小孩，壓力就會(huì)導(dǎo)致一種沖突：抑或看小孩？抑或顧事業(yè)？盡管我們還無(wú)法全面了解長(zhǎng)期分居或離異對(duì)小孩造成的影響，然而可以肯定的是，它對(duì)培育身心健康的下一代絕非好事。所以我們必須小心謹(jǐn)慎，對(duì)工作和家庭的投入做到協(xié)調(diào)平衡。不能協(xié)調(diào)相互沖突的需求往往引發(fā)壓力。想既兼顧工作、社會(huì)生活，又看護(hù)小孩，其結(jié)果可能是，沒(méi)有一項(xiàng)活動(dòng)有足夠的時(shí)間和精力完成。工作中的種種變化，如新技術(shù)的引進(jìn)、工作目標(biāo)的更改，都可能產(chǎn)生壓力，而且壓力可能融進(jìn)整個(gè)團(tuán)體結(jié)構(gòu)。團(tuán)隊(duì)壓力的大小可以根據(jù)曠工率的高低以及工作質(zhì)量的好壞來(lái)測(cè)定。小提示7：下次感到工作過(guò)多時(shí)，至少把一項(xiàng)任務(wù)托付給他人。小提示8：向戰(zhàn)勝壓力的人學(xué)習(xí)。小提示9：避免拖延日常工作，避免周末工作。壓力能夠影響到整個(gè)團(tuán)隊(duì)以及團(tuán)隊(duì)中的每一位成員。一旦某個(gè)團(tuán)隊(duì)曠工率驟然升高，人員流動(dòng)頻繁，企業(yè)與顧客關(guān)系惡化，安全率日益下降，質(zhì)量管理不善，這個(gè)團(tuán)隊(duì)便處于壓力之下。團(tuán)隊(duì)壓力根源各不相同，跨度很廣，或因工作劃界含糊交叉，或因溝通不足，或因工作條件惡劣，包括“高層建筑綜合癥”——辦公樓里通風(fēng)不良，照明不足，以及人員隔離太近，造成持久不降的高發(fā)病率和曠工率。壓力引發(fā)種種問(wèn)題，導(dǎo)致公司遭受各種各樣的損失：l 服務(wù)質(zhì)量低下。投訴增多而顧客減少，于時(shí)間和金錢都損失不小，既要消耗時(shí)間應(yīng)付顧客投訴，又要花費(fèi)金錢更換產(chǎn)品更新服務(wù)，而失去顧客則會(huì)危及到公司的穩(wěn)固。l 人員流動(dòng)頻繁。既要消耗時(shí)間（用于重新培訓(xùn)員工），又要花費(fèi)金錢（用于重新招募員工）更換不合格的員工。l 信譽(yù)下降。一旦顧客不滿，該公司將不得不為重建產(chǎn)品、服務(wù)信譽(yù)而付出代價(jià)。l 公司形象不良。無(wú)法吸引高素質(zhì)人才或熟練工人。l 員工不滿。寶貴的時(shí)間耗費(fèi)在處理雇傭關(guān)系、雇傭條件方面的爭(zhēng)端。這張圖表以企業(yè)某部門為例，指明壓力在不同程度上對(duì)整個(gè)部門員工產(chǎn)生影響的一般原因，以及影響各級(jí)員工的具體原因。壓力是可以相互感染的：任何由于壓力而導(dǎo)致工作差強(qiáng)人意的員工都可能給同事、上司、下級(jí)增加壓力。高級(jí)經(jīng)理?yè)?dān)憂公司的年度效益上司與下屬的需求可能沖突部門經(jīng)理忙于周密籌劃面臨的商業(yè)旅行為晉升早作準(zhǔn)備，因?yàn)楦呒?jí)經(jīng)理即將退休同級(jí)員工個(gè)性沖突，產(chǎn)生不良影響下屬努力工作，試圖在休假前完成計(jì)劃新來(lái)乍到，不了解公司文化經(jīng)驗(yàn)不足，導(dǎo)致判斷失誤各持己見(jiàn)，導(dǎo)致相互怨恨擔(dān)心落后于其他同事會(huì)議上信心不足急于取得進(jìn)展，不肯聽取上司意見(jiàn)并非單獨(dú)一個(gè)癥狀就能鑒定壓力的存在——有壓力者和無(wú)壓力者同樣可能患有心臟疾病。同樣可能飲酒過(guò)量。而壓力承受者的共性是：多種癥狀并發(fā)。小提示10：如果經(jīng)常性頭痛、失眠，就去看醫(yī)生小提示11：記錄能令你感到輕松的任何事情。壓力引發(fā)的某些生理病癥可能有致命的危險(xiǎn)，比如高血壓和心臟病，其次為失眠、長(zhǎng)期疲勞、頭痛、紅疹、消化系統(tǒng)紊亂、潰瘍、結(jié)腸炎、食欲不振、暴食、惡心。其中許多病癥是在緊張事件過(guò)后發(fā)作的。而其他癥狀更具即時(shí)性——例如惡心、窒息或口干舌燥。當(dāng)然所有這些癥狀也有可能是由壓力之外的種種因素引發(fā)的，所以對(duì)自身承受的壓力程度切勿草率做出判斷。周圍同事的壓力癥狀往往易于覺(jué)察。常見(jiàn)癥狀有：萎靡不振、容易動(dòng)怒、飲食習(xí)慣改變、不再熱衷社交活動(dòng)等等。眼睛充血和腫脹衣冠不整沒(méi)精打采小提示12：客觀地了解自己的身體。壓力引發(fā)的情緒癥狀包括經(jīng)常動(dòng)怒、嚴(yán)重焦慮、消沉沮喪、缺乏性欲、喪失幽默感、對(duì)最簡(jiǎn)單的日常事務(wù)也無(wú)法集中精力。辨認(rèn)自身或他人壓力的關(guān)鍵是了解反常的情緒反應(yīng)以及相關(guān)的行為變化。一些最常見(jiàn)的壓力癥狀如下：l 一旦遇到?jīng)_突，便過(guò)于激動(dòng)與好斗；l 對(duì)自身外表、他人、社會(huì)事件及以往感興趣的事情（比如熱衷的體育運(yùn)動(dòng)）不再留意；l 精力潰散，記憶衰退，遇事遲疑不決；l 愁苦、內(nèi)疚、疲勞、冷漠以及切身的無(wú)助感和失敗感；l 感到無(wú)能、自卑與沒(méi)有價(jià)值。要點(diǎn)l 親人、朋友以及同事往往首先發(fā)現(xiàn)當(dāng)事者的壓力癥狀。l 嗜好、興趣可以增強(qiáng)健康的情緒，一旦失去，尤其是突然消失，可能造成潛在壓力的惡化。l 幾乎人人都有弱點(diǎn)，而壓力會(huì)使人的弱點(diǎn)更為顯著，例如許多本已戒煙的人，在壓力下又開始吸煙。一旦從壓力中暫時(shí)解脫出來(lái)，許多人沉溺于過(guò)量的飲食、吸煙、喝酒以及揮霍。壓力導(dǎo)致以往很少吸煙的人成為煙鬼，以往很少喝酒的人成為酒鬼。而往往當(dāng)事者自身不知已經(jīng)耽于其中且不能自拔。這些人通常盡量對(duì)這些自我毀滅性行為加以掩飾，不讓家人、朋友和同事發(fā)現(xiàn)。濫用興奮物糖、酒精、尼古丁以及咖啡因都有助于快速消除疲勞、焦慮、緊張，但是時(shí)效特別短暫。而一旦濫用成癮，只會(huì)惡化壓力癥狀。酒量在不知不覺(jué)中逐漸增大巧克力提供短時(shí)效的“高”糖反慶?？Х纫虻男枨髸?huì)快速增長(zhǎng)吸煙會(huì)隨著壓力的增大而越吸越兇可以通過(guò)確定壓力因素的數(shù)量來(lái)測(cè)定大致的壓力程度。隨著壓力測(cè)定的對(duì)象不同，如個(gè)人、團(tuán)隊(duì)或社會(huì)，壓力因素也會(huì)相應(yīng)發(fā)生變化。小提示13：?jiǎn)枂?wèn)自己，與你共事時(shí)別人是否有壓力。小提示14：記下那些你感受到很大壓力的日子。要想了解社會(huì)壓力程度，最可靠的信息來(lái)源之一為全國(guó)范圍的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，如每年心臟病發(fā)病率以及自殺率，而某時(shí)期發(fā)生變化的統(tǒng)計(jì)數(shù)字更能說(shuō)明問(wèn)題，因?yàn)樗鼈兺怀隽烁鞣N變化趨勢(shì)。心臟病發(fā)病率以及自殺率的提高，通常反映了一個(gè)國(guó)家造成人民壓力的重大社會(huì)問(wèn)題，如普遍失業(yè)或經(jīng)濟(jì)衰退。雖然個(gè)人壓力在某種程度上可以通過(guò)心率和腎上腺素的分泌量來(lái)測(cè)定，但是人生理現(xiàn)狀與生理健康正常狀態(tài)的差異更能說(shuō)明問(wèn)題。由于心率與血壓因人而異，所以，確定個(gè)人壓力沒(méi)有一般的標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)不同的人對(duì)壓力的反應(yīng)也不一樣。身處壓力之下，有人表現(xiàn)為恐慌、頭痛、胃病發(fā)作，有人表現(xiàn)為難以入睡，或喪失自尊。而男人與女人的反應(yīng)也有不同，女人往往變得孤僻、沮喪，男人則好斗、易怒或沉溺于種種癖好。以下統(tǒng)計(jì)數(shù)字可以證明壓力的負(fù)面影響：l 在美國(guó)，有一半的非自然死亡是由種種壓力問(wèn)題造成的。l 在歐共體，每年大約1000萬(wàn)人因工作壓力而引發(fā)種種疾病。l 在挪威，治療工作壓力引發(fā)的種種疾病耗費(fèi)了10%的國(guó)民生產(chǎn)總值。l 在英國(guó)。小提示15：購(gòu)買需要而平時(shí)舍不得買的東西款待自己。小提示16：讓辦公桌盡量靠近窗口。公司以及其他類型團(tuán)體，對(duì)其遭受的壓力程度，自有一些廣為認(rèn)可的定量測(cè)定方法。最常用的是借鑒曠工率，即每天曠工者占員工總數(shù)的百分比。然而你不能由此而得出結(jié)論，曠工率最高的公司遭受的壓力也最大。因?yàn)槟承┢髽I(yè)本身不可避免曠工現(xiàn)象，比如工傷導(dǎo)致礦工。事實(shí)上，許多公司苦于員工心不在焉式的上班。這些員工，或怠于職守，或疲憊不堪，這與曠工者事實(shí)上并無(wú)二致，因?yàn)樗麄兊墓ぷ鞑荒芙o公司帶來(lái)任何效益。而且，越來(lái)越多的壓力承受者寧可選擇上班，也不愿呆在家里。壓力種類可測(cè)定因素社會(huì)壓力從整個(gè)社會(huì)來(lái)看，表現(xiàn)為對(duì)普遍行為的熱情減退。l 犯罪數(shù)字的突然變化。l 失業(yè)人數(shù)，特別是市區(qū)失業(yè)人數(shù)。l 教育業(yè)績(jī)，特別是有關(guān)貧困鄉(xiāng)村以及衰落的市區(qū)的學(xué)校。l 移民情況（遷入及遷出）。個(gè)人壓力導(dǎo)致人們自控不足，缺少理智。l 持續(xù)失眠。l 紅疹、痙攣、頭痛，或其他莫名的生理癥狀。l 飲食習(xí)慣的變化。l 吸煙、喝酒、使用毒品明顯增多。團(tuán)隊(duì)壓力造成企業(yè)士氣不振，引起財(cái)政和人事問(wèn)題。l 曠工數(shù)量的突然變化。l 企業(yè)生產(chǎn)質(zhì)量顯著下降。l 工傷事故的次數(shù)。l 對(duì)工作引發(fā)疾病的訴苦次數(shù)。自我評(píng)估要想戰(zhàn)勝壓力，第一步要敢于承認(rèn)壓力的存在，承認(rèn)壓力是你正面臨的問(wèn)題，這對(duì)減輕壓力費(fèi)城關(guān)鍵。現(xiàn)在進(jìn)行自我評(píng)估測(cè)試，對(duì)下列陳述做出反應(yīng)，選擇一個(gè)最貼切的答案。盡可能地客觀公正：若回答“從不”則選1，若回答“總是”則選4，依此類推。然后算出總分，參照后面的分析自我評(píng)估，借鑒測(cè)試答案以明確需要改進(jìn)的地方。選項(xiàng)：1 從不，2 有時(shí)，3 經(jīng)常，4 總是1． 一旦工作發(fā)生差錯(cuò)，就責(zé)備自己。 1 2 3 42． 一直積壓?jiǎn)栴}，然后總想發(fā)作。 1 2 3 43． 全力工作以往計(jì)私人問(wèn)題。 1 2 3 44． 向最接近的人發(fā)泄怒氣和沮喪。 1 2 3 45． 遭受壓力時(shí)，注意到自身行為友不良變化。 1 2 3 46． 只看到生活中的消極方