健身減肥常識—出自天涯論壇淡風(fēng)冷月(已修改)
2025-06-30 14:01 本頁面
【正文】 生活中我們常?？吹竭@樣的現(xiàn)象，許多中年男士很愛好運動，常打籃球或者羽毛球，玩得汗流浹背，運動水平也不錯，身體健康精神飽滿。但是，很可惜，他們?nèi)匀挥写蟠蟮亩亲?，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了輪廓，肩膀松懈，甚至胸部也有贅肉，象喂養(yǎng)過嬰兒的婦女的咪咪，耷拉著。經(jīng)?；顒赢?dāng)然有益健康，但是，一般的運動，打球、跑步、爬山、跳繩、快走，如果沒有科學(xué)的方法，不達到一定的運動量，對于塑造形體來說，基本上是聊勝于無，即便你感到很累很疲勞。許多男士也在家里做做俯臥撐，玩玩啞鈴，常常一次做上上百個，累得半死，但幾個月甚至大半年過去了，不見贅肉的明顯消退，不見肌肉明顯的輪廓，更不用說體積增大了，為什么？方法錯了?！ p脂一般要一定量強度的有氧運動，慢跑或者跳繩，速度和強度要達到最大心率80%，持續(xù)時間在45分鐘以上才能夠有效地燃燒脂肪。前20分鐘，確切地說，對于不經(jīng)常運動的普通人，前30分鐘，都只排汗并不減脂。增肌則需要大重量 、高密度、多組數(shù)的力量訓(xùn)練。一次能做幾十個的動作，負荷太輕，或者不用多組的重復(fù)動作來刺激肌肉，拉斷肌纖維，只是讓它發(fā)了發(fā)熱而已。這些對于增肌，聊勝于無。增肌使用的重量，為中等重量，即個人極限重量的70%，也就是說一次只能完成8到10個動作的重量（其實對不經(jīng)常做力量訓(xùn)練的人來說，已經(jīng)是很吃力了），組數(shù)要在6組以上。比如說，我練習(xí)胸肌采用杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、屈臂撐（或者夾胸機）三種動作：杠鈴臥推我做八組，為主動作，其中60公斤做三組，每組12個；70公斤三組，每組10個；80公斤兩組，每組8個，每組間隔時間在兩分鐘以內(nèi)，我一般只休息一分鐘；休息時間過長，肌肉冷卻，效果大減；臥推之后休息68分鐘，做啞鈴飛鳥六組，用40磅啞鈴，每組1012個；再休息68分鐘，做屈臂撐或者夾胸機，六組，每組10個?！ ≈心耆诵玛惔x速度減慢，沒有肌肉的增加，減少的脂肪很容易反彈。因為，在安靜狀態(tài)下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能夠提高基礎(chǔ)代謝水平，分解和耗散食能量，不讓它堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪。有人認為人到中年，有著松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一種自然趨勢，它代表著成熟和歲月的滄桑，給人穩(wěn)重安全的感覺。而要我自己這樣面對自己，面對大家，面對人生，我會覺得很尷尬，所以我一直試圖用意志力克服自然的傾向。 每天下午在健身房待上兩小時，一小時無氧、一小時有氧，不僅是身體的鍛煉也是精神的放松。 ？ 答：瑜伽普拉提有利于提高女性身體的柔韌性，提高腰腹力量，對于健身塑形來說，遠遠不夠?！ 〈穑寒?dāng)然，杠鈴操是很好的健身塑形項目，是有氧和無氧的結(jié)合，但是每一種鍛煉方式，都有其不可替代的功能，根據(jù)身體適應(yīng)能力和杠鈴操鍛煉的強度，適當(dāng)增加各種有氧的鍛煉，如跑步、動感單車，有利于減脂，也提高心血管功能?！ ?，女性練無氧長出肌肉塊不是怪難看的嗎？ 答：女性同樣需要練無氧。因為女性健身首先要消耗體內(nèi)累積的能量，減脂肪，還要改善體形。無氧鍛煉要克服外來重力做功，消耗熱量大大高于有氧，其次，肌肉的增長有利于體形的改善，再次，肌肉的增長可以提高基礎(chǔ)代謝水平，更有利于防止減脂后反彈。女性由于激素水平的限制，不可能長出男性那種塊狀肌肉群?！ ∨跃殶o氧是不是只需要練固定架的那種器械，不需要自由舉之類的，我怎么很少很少看見女性去自由舉訓(xùn)練區(qū)呢？ 答：每種器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各種無氧器械都要練，男性練的女性基本都可以練，只不過上的重量不同。當(dāng)然，如果要求不那么高就另說了。自由舉區(qū)之所以很少看到女性，那是因為她們還沒有認識到這點。 我個人的體驗，減脂是階段性的，開始三個月有一個明顯變化，之后會處于一個平臺，隨著強度增加，訓(xùn)練方式的調(diào)整，又會進入一個新的減脂階段，每進入一個減脂階段，即便吃很多，還是在掉脂，而平臺期，即便運動量比較大，飲食也控制，但是降脂不明顯，我不太懂生理學(xué)，不知道是神馬原因。不要強調(diào)自己肌肉型粗腿了，你不是專業(yè)運動員，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上褲子也看不出來。你們必然是腿上有厚厚的脂肪層。你的大腿是不是有很厚的脂肪，有一個簡單的檢驗辦法，坐下來，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假裝生氣時，去掐你的BF或者LG一樣，如果掐得住，那么就是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪層邊越厚。去試試你們的腹部，道理也是一樣的。我這樣坐著放松，你都掐不住一點東西來，使勁吃奶的力，也許能掐住非常非常薄的一層皮，而且再想有力，它又溜掉了，而我稍微保持一點大腿肌肉的緊張，你連皮都掐不住，神馬也掐不住。腿部減脂塑型對女性比較難的，一是女性皮脂比男性偏厚，二是女性難以適應(yīng)大重量的深蹲，較大重量深蹲對消除腿部脂肪，效果很好，這是我個人的體會，我用三個月時間，安排每周兩次的較大重量深蹲，便使自己腿部脂肪層明顯減薄，肌肉輪廓明晰?！ ∧懵艿乃俣群线m，時間還要加一倍，爭取跑四十分鐘，6000米以上，再看看效果。 如果要
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