“壓力與情緒管理”團(tuán)體心理輔導(dǎo)方案-文庫吧
2025-11-12 13:19 本頁面
【正文】 聽到背摔隊(duì)員的詢問：準(zhǔn)備好了嗎時，頭要向后仰同時側(cè)向隊(duì)友的背部，當(dāng)隊(duì)友倒下來后一定遵守 “先放腳后將身體扶正 ”的拓展安全第一原則；另外，做保護(hù)的隊(duì)員不要迅速撒手或鼓掌，以免發(fā)生其他意外。最后， 二、三組隊(duì)員在承接幾名隊(duì)員后要互相交換組位以免疲勞。 （ 六 ） 腹式 深 呼吸法 時間： 15 分鐘 步驟： 介紹 胸部呼吸以及其局限性 我們大多數(shù)人，大都采用胸式呼吸 ，即 吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會因此而擴(kuò)大，腹部保持平坦。 胸部呼吸只是 肋骨上下運(yùn)動及胸部微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，我們身體的各個器官就 會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。 在長時間高負(fù)荷的緊張工作環(huán)境下， 機(jī)體的耗氧量很大， 但是我們的呼吸 通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小， 往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分！ 所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內(nèi)的二氧化碳累積；經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等 工作綜合征 ，甚至還會出現(xiàn)緊張、失眠、焦慮、抑郁等癥狀 。 介紹腹式呼吸 腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運(yùn)動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。能夠 增加膈肌的活動范圍，而 膈肌 的運(yùn)動直接影響肺的通氣量 。 膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加 250 至 300 毫升。堅(jiān)持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。 4 腹部呼吸訓(xùn)練 觀察自然呼吸一段時間。 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。 吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張 腹部 ，胸部保持不動。 呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。 循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。 經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。 注意事項(xiàng)： 呼吸要深長而緩慢。 用鼻 呼吸 而不用口。 一呼一吸掌握在 15 秒種左右。即深吸氣（鼓起肚子） 3— 5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼氣（回縮肚子） 3— 5 秒，屏息 1 秒。 每次 5— 15分鐘。做 30 分鐘最好。 身體好的人， 屏息 時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí) 1— 2 次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗 即可。腹部盡量做到鼓起縮回 50— 100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 （七） 肌肉放松法 時間： 20 分鐘 步驟： 準(zhǔn)備動作：先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌 10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約 510秒，經(jīng)過緊張和放松多次交互練習(xí)，在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、
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