【正文】 ........................................................................................4（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5（四）飲食的配合..............................................................................................6四、練習瑜伽注意事項..............................................................................................6（一）一般要求..................................................................................................6（二）特別提示..................................................................................................7第二節(jié)瑜伽實踐教學......................................................................................................7一、單人瑜伽練習......................................................................................................7（一）入定姿勢..................................................................................................7（二）體式練習..................................................................................................9（三）冥想放松................................................................................................21二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22（一）雙人瑜伽................................................................................................22（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27第一節(jié)瑜伽基礎知識“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說法則認為，瑜伽這個詞是古代印度婆羅門教的一個重要用語，是指婆羅門教的祭司們祭祀時在坐席上使自己的心意集中之意。公元前1000年前后，印度各派哲學開始時都各有其固定的技術方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術方法了。瑜伽可以把哲學理論從單純的概念知識變成個人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度。可見，最早出現(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫為基礎的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當作冥想的基本功來練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。20世紀80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現(xiàn)了風靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運動項目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點，可謂萬變不離其宗。一、瑜伽的特點呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術、姿勢、呼吸、冥想有機結(jié)合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。動作節(jié)奏舒緩，運動強度可自行控制，發(fā)揮練習者的意識能動性，變被動為主動，變外部為內(nèi)局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質(zhì)為精神。心身同練，對全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應，調(diào)動和培養(yǎng)人體生理潛力，認識、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機制。練習時配合柔和舒緩的音樂，引導練習者放松精神，集中意念，進入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。二、瑜伽的作用通過瑜伽體式練習，一方面可以鍛煉全身的每一個部位，使肌肉、關節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)，另一方面鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。瑜伽呼吸活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。瑜伽的這種修習方法，不僅著眼于身體的強健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習過程中，練習者應逐漸深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺到精神、理性，而后到意識，最后把握自我同內(nèi)在的精神融合為一，達到天人合一。經(jīng)常性練習瑜伽，可以祛病強身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預防和治療作用。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習，將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強迫自己感到不舒服。瑜伽練習對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會減少疲勞感。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動作中大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠等動作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。雖然沒有強拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當成一種生活方式，幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強生活耐力頗有幫助。三、瑜伽練習方法（一）瑜伽的姿勢瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習，只有當呼吸、意識和姿勢結(jié)合成一體時，才是真正意義上的瑜伽練習。也有的人錯誤的認為瑜伽就是一種柔軟的運動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實上，瑜伽是注重身心和姿勢的結(jié)合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。實際上，很多瑜伽大師也只練習簡單的瑜伽，而更注重內(nèi)心冥想的修煉。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。也許現(xiàn)代人大多數(shù)用它來減肥和保持體形，側(cè)重它對身體外形的作用，而忽略了它對內(nèi)臟及精神所引起的作用。因為瑜伽姿勢的設計并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應當被認為是姿勢、姿態(tài)或存在的階段。瑜伽姿勢指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。練習瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動作，而是要注重身心與動作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽修煉首先著眼于身體的強健，然后要求身心融合為一。在此基礎上，引導修持者進入無上完美的境界。（二）瑜伽的呼吸呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進心臟血液循環(huán)。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。在瑜伽練習中，呼吸是一個重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運動，修煉呼吸，應成為我們生存的方式。方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運動。方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張；代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴張，腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。完全呼吸。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據(jù)練習瑜伽的不同目的，練習者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進行具體的設定。具體冥想的練習方法：初學者一定要通過專注的訓練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進行有目的的領會、體悟（但不是思考）。實踐中專注的訓練，是利用人的五官或意識的功能來進行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進行的對靜坐時身體的反應感受來進行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓練中，觀注呼吸的訓練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠的?？傊?，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習，也是瑜伽練習的意義所在。（四）飲食的配合飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因為食品的種類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當，對飲食原則不了解，逐漸會對個人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。在瑜伽運動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習者是極不合適的，不僅會使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內(nèi)會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習者。經(jīng)常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭斗、固執(zhí)己見。悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創(chuàng)造了更精細的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變