【正文】 素質(zhì)的發(fā)展敏感期來安 排運動員的身體訓(xùn)練。 11 運動員年齡、性別、身體條件、素質(zhì)起點的差異，以 及所從事專項的不同，其身體訓(xùn)練的內(nèi)容、負(fù)荷安排都 不同。 高水平的運動成績是基于運動訓(xùn)練有機(jī)整體綜合效用 基礎(chǔ)之上的。身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn) 練構(gòu)成了運動訓(xùn)練中相互影響、相互促進(jìn)、相互制約的 核心內(nèi)涵，良好的身體素質(zhì)是掌握技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的前提和 保證。 12 相關(guān)知識天窗： 身體素質(zhì)的發(fā)展敏感期 是指由于人體生長發(fā)育具有時快時慢、波浪起伏的特征，在不同年齡階段中，各項素質(zhì)的增長速度不同，把身體素質(zhì)增長快的年齡階段叫敏感期。例如， 47歲是柔韌素質(zhì)的發(fā)展敏感期； 710歲是速度素質(zhì)的發(fā)展敏感期； 1517是力量素質(zhì)的發(fā)展敏感期。 13 （三）發(fā)展身體素質(zhì)的基本方法 發(fā)展力量的方法 ▲概念： 力量 是人體肌肉工作時克服阻力的能力。 ▲作用： 是運動員的基本素質(zhì)之一，與其它素質(zhì)有密切的 關(guān)系，直接影響到其它素質(zhì)的發(fā)展，是掌握運動技術(shù)、提 高運動成績的基礎(chǔ)。 ▲分類： 一般分為最大力量（絕對力量）、快速力量和力 量耐力。 最大力量： 是指肌肉通過最大收縮抵抗極限阻力過程中所 表現(xiàn)出的最大力量值。 快速力量： 是指在做快速動作時用力的能力。 力量耐力： 是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡 可能長的時間或重復(fù)盡可能的次數(shù)的能力。 14 （ 1） 發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法和手段 最大力量的提高取決于運動員肌肉生理橫斷面的增加和肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力的改善。 肌肉橫斷面和體積的增大，以及肌肉神經(jīng)調(diào)節(jié)能力的提高和改善可以使運動員的最大力量能力得到有效的發(fā)展和提高。 最大力量素質(zhì)的發(fā)展和提高主要是通過負(fù)重訓(xùn)練法來完成，訓(xùn)練手段多采用不同負(fù)荷強度和負(fù)荷量的杠鈴練習(xí)。 15 ① 增大肌肉橫斷面的訓(xùn)練方法和手段： 為了取得增大肌肉橫斷面的訓(xùn)練效果就必須在訓(xùn)練中 科學(xué)合理的安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷強度、練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 和組數(shù)、練習(xí)的持續(xù)時間和間歇時間。 A、訓(xùn)練的負(fù)荷強度：以運動員本人最大負(fù)重力值的 6085%左右的強度 進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，可使肌纖維增粗，增 加肌肉的生理橫斷面。 B、訓(xùn)練的負(fù)荷量 :每次訓(xùn)練課針對不同練習(xí)部位的最 大力量練習(xí)可安排 24項 。每項練習(xí)做 46組 ，每組做 15 次 。 16 ② 改善肌肉神經(jīng)調(diào)節(jié)能力的訓(xùn)練方法和手段： 肌纖維參與工作的數(shù)量和各肌群之間的用力是否協(xié)調(diào)直接關(guān)系到肌肉力量力大小和肌肉工作的效率。神經(jīng)調(diào)節(jié)能力的改善不僅可有效的動員肌纖維參與工作的數(shù)量，也可使各肌肉群之間的工作更加協(xié)調(diào)和經(jīng)濟(jì)。 A、訓(xùn)練的負(fù)荷強度：以運動員 最大力值的 80%以上的強度 重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。這種練習(xí)在肌纖維最大限度參與工作的情況下可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和沖動的強度。訓(xùn)練中主要要控制好力量練習(xí)的負(fù)荷強度。負(fù)荷強度過低就達(dá)不到對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激作用。 B、訓(xùn)練的負(fù)荷量：每個練習(xí)可安排 34組 ，每組做 13次 。做此練習(xí)時要求練習(xí)的動作速度要適當(dāng)?shù)募涌?。組間間歇 一般安排 23分鐘 。 17 （ 2） 速度力量素質(zhì)練習(xí)的方法和手段 速度力量 從字義上看就是 力量和速度的結(jié)合 ，兩者是互為促進(jìn)，相輔相成的。其中一個因素的增長與提高必然會使另一因素得到同步發(fā)展。運動員在訓(xùn)練中的 所有快速爆發(fā)用力的練習(xí)都可用于發(fā)展速度力量素質(zhì)。 在訓(xùn)練方法上有負(fù)重和不負(fù)重兩種。但無論是什么方法練習(xí)時側(cè)重點在練習(xí)的速度上。 ① 負(fù)重練習(xí)法： 訓(xùn)練中運動員可以使用杠鈴、沙袋和橡皮帶進(jìn)行各種動作的快速練習(xí)。如負(fù)重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；負(fù)沙袋和橡皮帶以最快速度完成的各種計時練習(xí)等。都是提高快速力量素質(zhì)較為有效的訓(xùn)練方法和手段。進(jìn)行負(fù)重練習(xí)時負(fù)荷的強度不宜過大，一般多控制在運動員最大力值的 3065%。超過 70%就會使練習(xí)的速度受到影響。 18 ② 不負(fù)重練習(xí)法：這種練習(xí)方法主要是采用多種形式的 跑、跳練習(xí)來完成。如跑臺階、上坡跑、跳深練習(xí)、跳臺 階、蛙跳、跨步跳、單腿跳等。這些跑跳練習(xí)是訓(xùn)練中最 常用的發(fā)展速度力量的方法和手段。 知識天窗 1： 例如，速度力量性項目對速度和力量素質(zhì)要求較高； 同場對抗性項目偏重于綜合素質(zhì)；耐力性項目則對耐力 素質(zhì)有特殊的要求。 知識天窗 2： 爆發(fā)力 是肌肉在最短時間內(nèi)最大用力的能力。它是速 度力量的主要表現(xiàn)形式。 速度力量類的項目對爆發(fā)力有很高的要求，如短跑、 投擲、跳躍項目等 。 19 （ 3） 力量耐力素質(zhì)的練習(xí)方法與手段 ① 發(fā)展專項力量耐力： 各種專項練習(xí)和比賽練習(xí)，都