健身是一個(gè)好習(xí)慣-文庫吧
2025-06-03 14:01 本頁面
【正文】 時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘?！ 〖∪忮憻挼捻樞驔]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉23個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有4872小時(shí)的修復(fù)時(shí)間?！ ∵m時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長?！ ≡黾∮?xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去?！ p脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動為主，配合適量器械練習(xí)?！ ∷苄陀?xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目?！ ≡黾∮?xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。健身房健身計(jì)劃一周表來源: 本站原創(chuàng)|查看: 23319次 導(dǎo)語：健康比什么都重要，沒有健康做什么都有心無力。尤其是現(xiàn)代人，壓力大、節(jié)奏快的生活壓得他們喘不過氣來，身體也缺乏鍛煉，久而久之，各種疾病接踵而至。很多人開始意識到鍛煉的重要性，于是有那么一些人踏入了健身房，不過在健身房怎么健身最有成效呢?就讓健身房健身計(jì)劃一周表來幫你吧! 在進(jìn)行這些健身動作之前應(yīng)該先熱一下身，大概十五分鐘，讓自己稍稍出汗就可以了。 周一、鍛煉肌肉：胸 動作：6組x10個(gè)平板啞鈴飛鳥、5組x12個(gè)平板啞鈴臥推、6組x力竭 俯臥撐 周二、鍛煉肌肉：背 動作：7組x12個(gè)單臂啞鈴劃船、5組x12個(gè)俯身啞鈴劃船、6組x12個(gè) 直腿硬拉 周三、鍛煉肌肉：肩 動作：5組x10個(gè)啞鈴?fù)婆e、5組x10個(gè)俯身飛鳥、5組x12個(gè)單臂啞鈴前平舉、5組x12個(gè)直立劃船 周四、鍛煉肌肉：肱二 肱三 動作：3組x8個(gè)啞鈴交替彎舉、3組x8個(gè)集中彎舉、3組x12個(gè)胸前單臂彎舉、3組x8個(gè)窄距臥推、3組x8個(gè)單臂頸后臂屈伸、2組x12個(gè)背后臂屈伸 周五、鍛煉肌肉：腿 動作：3組x10個(gè)剪步蹲、4組x10個(gè)直腰下跪、2組x30個(gè)蛙跳、3組x120個(gè)高抬腿、3組x30個(gè)仰臥提臀 周六(單)、鍛煉肌肉：胸 腰腹 動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè) 周六(雙)、鍛煉肌肉：背 腰腹 動作：2組x力
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