《文學(xué)第一次課》ppt課件-文庫(kù)吧
2025-02-06 12:06 本頁(yè)面
【正文】 有足夠的鋅。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充鋅。 ? 鉻 鉻能夠促使身體消耗脂肪，協(xié)助身體調(diào)節(jié)血糖，充足的鉻能夠提高你的鍛煉效果，然而大多數(shù)人鉻的攝入量都不足。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋(píng)果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過(guò)鉻膠囊來(lái)補(bǔ)充鉻。 ? 維生素 B2 運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，維生素 B2可以幫助人體利用從食物中得來(lái)的能量，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的維生素 B2就越多。不過(guò)年齡較大的人普遍缺乏維生素 B2，所以如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就應(yīng)當(dāng)通過(guò)牛奶、綠色蔬菜、牛肉等食品來(lái)補(bǔ)充維生素 B2，當(dāng)然也可以用復(fù)合維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素 B2。 ? 維生素 E 運(yùn)動(dòng)不僅要消耗大量的能量，而且會(huì)需要很多的氧。大量的氧在身體內(nèi)會(huì)促使自由基的產(chǎn)生，對(duì)身體造成多方面的損害，維生素 E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運(yùn)動(dòng)后的肌肉的酸痛。然而通過(guò)日常飲食，我們很難獲得足夠的維生素 E，所以每天服用 800國(guó)際單位的維生素 E膠囊對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常重要的。 ? ? (1).合理的營(yíng)養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì) ? (2).有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù) ? (3).可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生 ? (4).引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見(jiàn)原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)備物的損耗等均可在合理營(yíng)養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。 ? （ 5）合理營(yíng)養(yǎng)有助于解決運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如減體重；生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨的不同的生理問(wèn)題，需要特殊的營(yíng)養(yǎng)調(diào)控，以保證練習(xí)效果及身體健康。 第一章運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與基礎(chǔ) 第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)和糖 一、糖類(lèi)的概念和分類(lèi) 糖是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類(lèi)化合物。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為： 單糖 （葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收； 雙糖 （蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖； 多糖 （淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。 ※ 膳食中糖的主要來(lái)源是谷類(lèi)和根莖類(lèi)食品，例如各種谷類(lèi)（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆類(lèi)（黃豆、蠶豆等）、硬果類(lèi)（栗子、花生等）和根莖類(lèi)（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次還可來(lái)自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。 ※ 蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來(lái)源。常用食品中糖的含量見(jiàn)表 11。 二、糖的來(lái)源 食物名稱(chēng) 含糖量 食物名稱(chēng) 含糖量 食物名稱(chēng) 含糖量 大米 77 蓮子 (干 ) 豌豆 (干 ) 面粉 75 花生 赤豆 61 玉米面 71 板栗 牛奶粉 (全脂 ) 52 高粱面 76 柿子 15 豬肉 小米 73 蘋(píng)果 13 鯉魚(yú) 馬鈴薯 18 柑橘 13 甘蔗 14～ 18 甘薯 13 橙 10 甜菜 16～ 20 芋頭 16 菠菜 4 菠蘿 12～ 15 藕 18 大白菜 3 玉米秸 8～ 12 藕粉 85 牛奶 5 胡蘿卜 3 表 11 常用食物中糖的含量 （克 /100克） （引自齊波 《 人體營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)素 》 ） ※ 糖在人體內(nèi)的存在形式有 3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內(nèi)總貯量為 500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為 100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為 5克左右。 ※ 訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員肌糖原貯量可高達(dá) 600～ 800克左右，肌糖原貯量愈高，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)至疲勞的時(shí)間愈長(zhǎng)，沖刺能力愈強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)水平愈高。 三、人體內(nèi)糖的貯量 （一）供給能量 ※ 這是糖類(lèi)在體內(nèi)最重要的營(yíng)養(yǎng)功能。糖是機(jī)體最主要的供能物質(zhì)。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機(jī)體供能。 ※ 每克葡萄糖完全氧化可釋放能量 4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過(guò)酵解作用為機(jī)體供能。它不但是肌肉活動(dòng)時(shí)最有效的燃料，而且是心肌收縮時(shí)的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。 四、運(yùn)動(dòng)中糖類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)功能 ※ 由糖參與構(gòu)成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構(gòu)成細(xì)胞核、細(xì)胞膜、細(xì)胞間質(zhì)和結(jié)締組織、神經(jīng)鞘等，某些糖類(lèi)還是構(gòu)成一些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗體、酶、血型物質(zhì)和激素的組成成分。 （二）構(gòu)成機(jī)體成分和參與細(xì)胞多種活動(dòng) 四、運(yùn)動(dòng)中糖的營(yíng)養(yǎng)功能 抗生酮作用脂肪代謝過(guò)程中必須有糖類(lèi)存在才能完全氧化而不產(chǎn)生酮體。酮體是酸性物質(zhì)，血液中酮體濃度過(guò)高會(huì)發(fā)生酸中毒，影響運(yùn)動(dòng)能力。 （三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝 四、糖類(lèi)的生理功能 ? （四）節(jié)約蛋白質(zhì) ? 糖在運(yùn)動(dòng)中可以節(jié)約蛋白質(zhì)，減少運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)的消耗。在運(yùn)動(dòng)中糖類(lèi)的攝入充足時(shí)，人體首先使用糖類(lèi)作為能量來(lái)源，從而避免將寶貴的蛋白質(zhì)用來(lái)提供能量。 ? （五）保護(hù)肝臟 ? 糖原有保肝解毒作用。肝糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，肝細(xì)胞對(duì)某些有毒的化學(xué)物質(zhì)和各種致病微生物產(chǎn)生的毒素有較強(qiáng)的解毒能力。 由于在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。關(guān)于服糖的類(lèi)型、數(shù)量和補(bǔ)糖的方法目前已有不少研究。 五、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖的補(bǔ)充 ※ 補(bǔ)充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補(bǔ)充果糖有利于肝糖原的合成，補(bǔ)給果糖時(shí)肝糖原合成的速度比以同樣的方式補(bǔ)充葡萄糖提高 。 ※ 目前給高水平運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖大多補(bǔ)充低聚糖 (含 3～ 8 分子葡萄糖 )，補(bǔ)充低聚糖有血液滲透壓較小又易消化等優(yōu)點(diǎn)。 （一）補(bǔ)糖的類(lèi)型 五、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖的補(bǔ)充 ※ 在賽前補(bǔ)充糖時(shí)，每千克體重約補(bǔ)充１克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在 60克之內(nèi)，補(bǔ)糖量不超過(guò) 2克 /千克體重。 ※ 可在大運(yùn)動(dòng)量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中糖類(lèi)至總能量的 60%~70%（或 10克 /千克體重）；在賽前 1~4小時(shí)補(bǔ)糖 1~5克 /千克體重（宜采用液態(tài)糖）；不宜在賽前 30～ 90分鐘內(nèi)吃糖，以免血糖有下降；在賽前 15分鐘或賽前２小時(shí)補(bǔ)糖，血糖升高快，補(bǔ)糖效果較佳，有利于提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力。 （二）補(bǔ)糖的方法 五、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖的補(bǔ)充 每隔 30~60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補(bǔ)糖量一般不大于 60克 /千克體重，多數(shù)采取飲用含糖飲料的方法，少量多次；
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