【正文】 靜力性牽拉 主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如 靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷， 在提高柔韌性練習(xí)時(shí)，最好兩種方法相結(jié)合使用。 （二）提高靈敏能力的方法 1．兩關(guān)節(jié)面積大小的差別 構(gòu)成關(guān)節(jié)的兩關(guān)節(jié)面相差越大，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度就越大，表現(xiàn)為柔韌性就越好。 因此，不管采用何種體育鍛煉方式，只要是以發(fā)展有氧耐力為主要目的的練習(xí)，心率最好不要超過 150次 /分鐘。 5．肌糖原含量 肌糖原是肌肉進(jìn)行有氧代謝的主要能源物質(zhì)，它的供能特點(diǎn)為效率高，氧氣消耗量相對(duì)較少，代謝時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可及時(shí)排出體外，不致在體內(nèi)堆積，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。 三、有氧耐力及其鍛煉方法 （一）影響有氧耐力的生理因素 1．肺的通氣功能 從呼吸系統(tǒng)看，肺的通氣量越大，吸入肺內(nèi)的氧氣量就越多，在體育鍛煉中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。 通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。 影響速度的主要生理因素是神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉組織的興奮性和肌纖維類型。 靜力性練習(xí)主要是提高肌肉在特定位置的肌肉力量 。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。 （三）血清酶活性 機(jī)體正常的新陳代謝過程，維持著血清酶濃度的相對(duì)穩(wěn)定。 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能提高肌肉中酶的活性，而耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉中有氧代謝酶類的活性升高，如琥珀酸脫氫酶（ AST），而速度及速度訓(xùn)練則可使肌肉中無氧代謝兩類酶的活性升高，如乳酸脫氫酶 (LDH)等。這種復(fù)合物被稱為 脂蛋白 。 血糖的去路則為周圍各組織以及肝臟的攝取利用。 如果運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度過大且時(shí)間較長時(shí)，導(dǎo)致蛋白質(zhì)大量分解以供應(yīng)能量，引起血尿素氮上升，這是機(jī)體不適應(yīng)該訓(xùn)練強(qiáng)度的一種表現(xiàn)，應(yīng)該減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。主要功能是輸送氧氣和二氧化碳。 ? ”又叫“倒走”，是一種有益的健身方法。由此得出結(jié)論，膳食中最易導(dǎo)致肥胖的是脂肪，而不是糖。其理由有： 六、糖營養(yǎng)與健康 ※ 糖是人體重要的結(jié)構(gòu)物質(zhì)，其生理功能具有不可替代性。 五、運(yùn)動(dòng)過程中糖的補(bǔ)充 ※ 補(bǔ)充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成； ※ 補(bǔ)充果糖有利于肝糖原的合成，補(bǔ)給果糖時(shí)肝糖原合成的速度比以同樣的方式補(bǔ)充葡萄糖提高 。 （二）構(gòu)成機(jī)體成分和參與細(xì)胞多種活動(dòng) 四、運(yùn)動(dòng)中糖的營養(yǎng)功能 抗生酮作用脂肪代謝過程中必須有糖類存在才能完全氧化而不產(chǎn)生酮體。糖在人體內(nèi)總貯量為 500克左右，其中肌糖原在人體內(nèi)的貯量為400克左右，肝糖原在人體內(nèi)的貯量為 100克左右，血糖在人體內(nèi)的貯量為 5克左右。 ? ? (1).合理的營養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜的能源物質(zhì) ? (2).有助于劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù) ? (3).可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞的程度或延緩其發(fā)生 ? (4).引起人體運(yùn)動(dòng)能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫升高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源儲(chǔ)備物的損耗等均可在合理營養(yǎng)的措施下（如適宜的飲食營養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕程度。牡蠣、牛奶、羊肉等食物含有較多的鋅，也可服用含有鋅的復(fù)合維生素片來補(bǔ)充鋅。 一 緒論 ? ? 營養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程。但也不能凍得打寒戰(zhàn)，這樣不但不能增強(qiáng)抵抗力，反而會(huì)被凍出病來。與同學(xué)或朋友作定期運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對(duì)個(gè)別運(yùn)動(dòng)的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。 ? 不運(yùn)動(dòng)的壞處： 世界衛(wèi)生組織估計(jì) ,全球因缺乏運(yùn)動(dòng)而引致的死亡人數(shù) ,每年超過二百萬 . 注意：不運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。 思考 中國屬于體育大國還是強(qiáng)國？ 經(jīng)常參加體育鍛煉的好處！ ? 在生理上： 體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能 ,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。 John Stephen Akhwari “每一個(gè)人都應(yīng)享有從事體育運(yùn)動(dòng)的可能性，而不受任何形式的歧視，并體現(xiàn)相互理解、友誼、團(tuán)結(jié)和公平競爭”。奧林匹克精神強(qiáng)調(diào)人通過自我鍛煉、自我參與而擁有健康的體魄、樂觀的精神和對(duì)美好生活的熱愛與追求。 ? 體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展； 體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。 秋季穿衣也要順應(yīng)“陰津內(nèi)蓄，陽氣內(nèi)收”的需要，適當(dāng)?shù)貎鲆粌?。保健專家表示，“秋凍”不僅表現(xiàn)于未寒不忙添衣上，還可引申為秋季的一種養(yǎng)生法則。 ? ? 如果你運(yùn)動(dòng)量比較大，則需要及時(shí)補(bǔ)充下面的物質(zhì)： ? 水 運(yùn)動(dòng)會(huì)使你出很多汗，大量的水分也會(huì)從你的呼吸中帶走，運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)就會(huì)使你丟失 10002022毫升水分，所以及時(shí)地補(bǔ)充水分是非常重要的，最好在運(yùn)動(dòng)前喝 2大杯水，如果條件允許，可以每隔 10分鐘就喝一點(diǎn)水。 ? 維生素 E 運(yùn)動(dòng)不僅要消耗大量的能量，而且會(huì)需要很多的氧。 ※ 蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。 ※ 每克葡萄糖完全氧化可釋放能量 4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機(jī)體供能。肝糖原儲(chǔ)備充足時(shí)，肝細(xì)胞對(duì)某些有毒的化學(xué)物質(zhì)和各種致病微生物產(chǎn)生的毒素有較強(qiáng)的解毒能力。 2. 運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖 （二）補(bǔ)糖的方法 五、運(yùn)動(dòng)過程中糖的補(bǔ)充 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。 ※ 專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內(nèi)分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。 3. 糖與高血脂癥的關(guān)系 ※ 高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關(guān)系，二者與糖的攝入無明顯的因果關(guān)系。因后退走腳尖是虛著地，主要靠踝關(guān)節(jié)和足跟骨用力，又使這些相應(yīng)部位的機(jī)能得到了鍛煉。 人體內(nèi)蛋白質(zhì)和氨基酸代謝的最終產(chǎn)物為 尿素 。通過速度耐力鍛煉的人，腦細(xì)胞耐受乳酸的能力明顯增加。運(yùn)動(dòng)可以增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備，糖異生的能力得到提高，參與糖代謝的酶活性協(xié)調(diào)性改變， 故體育鍛煉從多方面對(duì)血糖及代謝產(chǎn)生有益的影響。 以合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度長期運(yùn)動(dòng)時(shí)，可防止體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物的過量生成，使肌肉、肝臟和血液的抗氧化