【正文】 有效的燃料，而且是心肌收縮時的應急能源，腦組織和紅細胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。理想的是在運動后即刻、頭2小時以及每隔 1~2小時連續(xù)補糖，運動后 6小時以內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復達到最大，補糖效果最佳。 六、糖營養(yǎng)與健康 （三） 糖與疾病的關(guān)系 鍛煉小常識 ? ，跑完步后，切忌坐著，要拉拉韌帶，這樣的話肥肉不易囤積于某個部位。 血尿素氮是目前身體機能評定的重要生化指標。 血脂 主要是指血漿中的甘油三酯和膽固醇。訓練水平較高者，其運動后血清酶活性提高的幅度較低。 對一般體育鍛煉者來說，體育鍛煉時最好采用動力性肌肉練習方式發(fā)展肌肉力量。 2. 緩沖乳酸的能力 乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會使肌肉和血液酸堿度下降，造成機體疲勞，因此， 如果能及時緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時間延長。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。 四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法 （一）影響靈敏的生理因素 提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種： 一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習 ，如各種穿梭跑、 8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。 晚間時間段：晚餐后兩小時至睡前。 發(fā)展有氧耐力的練習強度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時間， 一般每天活動的時間不要低于半小時，最好每天鍛煉 1小時左右。如果人體中血紅蛋白含量下降 10%，就會明顯影響有氧耐力。其中，大腦皮層對刺激的反應能力是影響速度的重要因素， 大腦皮層對刺激作出反應的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應速度就越快。 3．神經(jīng)調(diào)節(jié) 神經(jīng)系統(tǒng)可以通過 兩種方式 調(diào)節(jié)肌肉力量： 一種是通過發(fā)放強而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量； 二是通過增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。除此之外，血漿中還存在多種非功能性酶，它們來源于機體各組織器官的細胞，在血液中不起催化作用，只能反映有關(guān)臟器細胞被破壞或細胞通透性的情況。 需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦的正常能量供應，是中樞疲勞的重要因素。 劇烈運動時，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中 pH值下降，其結(jié)果是加速了紅細胞的破壞和血紅蛋白的分解，導致血液中紅細胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血 ,即 運動性貧血 。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導致糖尿病的主因也就無從談起。 （一）補糖的類型 五、運動過程中糖的補充 ※ 在賽前補充糖時，每千克體重約補充１克糖為宜，一次補糖的總量應控制在 60克之內(nèi)，補糖量不超過 2克 /千克體重。 三、人體內(nèi)糖的貯量 （一）供給能量 ※ 這是糖類在體內(nèi)最重要的營養(yǎng)功能。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋果、花生等，如果不能進食足夠的富含鉻的食物，就需要通過鉻膠囊來補充鉻。穿薄而多層套裝的，比穿厚而單層的衣服保暖性能更好。多利用樓梯，少乘電梯。奧林匹克精神是一種“更快、更強、更高”的自我挑戰(zhàn)精神，同時它也是公平、公正、平等、自由的體育競技精神。 ? 體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準確、迅速的反應；使人體適應內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。 秋老虎養(yǎng)身保健 — 服飾 保健專家提醒說，立秋時節(jié)，天氣驟然變涼，大家著裝還要謹慎“春捂秋凍” 秋季天氣驟然變涼，這時候人們的第一感覺就是寒冷，于是就有一些人急急忙忙地將厚衣服穿在身上，其實這種方式并不是好的養(yǎng)生之道。 ? 合理營養(yǎng) 有助于提高運動能力和促進運動后機體的恢復，合理營養(yǎng)支持 運動訓練 ，是運動者保持良好健康和運動能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，對運動員的機能狀態(tài)、體力適應、運動后機體的恢復和傷病防治均有良好的效果。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)可分為： 單糖 （葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收； 雙糖 （蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經(jīng)消化酶作用，可分解為單糖； 多糖 （淀粉、糖原、纖維素）：味不甜，經(jīng)淀粉酶催化分解為葡萄糖。在運動中糖類的攝入充足時，人體首先使用糖類作為能量來源，從而避免將寶貴的蛋白質(zhì)用來提供能量。 ※ 糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內(nèi)的其他物質(zhì)結(jié)合構(gòu)成酶、抗體、激素等，對調(diào)節(jié)人體的生理功能具有十分重要的意義。 ? 后退時，雙腿要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強度，從而會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。 血乳酸 能反映骨骼肌代謝情況并能合理地制定訓練方案，掌握適宜強度，評價訓練效果和進行機能評定最適用的。 五、血脂 當人處于疾病、緊張、憂愁、吸煙、過度飲酒、不健康的飲食習慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)境污染或激烈運動等狀態(tài)時都會引起自由基產(chǎn)生過量。 人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備相應的運動能力 ， 運動能力是人體進行體育活動的基礎(chǔ) ， 而人體進行鍛煉也是為了提高包括運動能力在內(nèi)的各種身體功能 。 2．靜力性力量練習 1．負荷 在進行力量練習時，應根據(jù)自己的實際情況選擇合適的負荷，都要 遵循由小到大的原則 ，切勿突然增加運動負荷造成運動損傷。 （ 2）動作速度的練習。 1．最大攝氧量及其體育鍛煉 最大攝氧量是 指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供給組織細胞消耗的氧氣量。 4．對抗肌的協(xié)調(diào)能力 關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主動肌和與之作用相反的對抗肌，對抗肌的協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。牽拉練習可分為兩種，一種是 動力性牽拉 ，一種是 靜力性牽拉 。對于身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當于 80%的最大攝氧量；對老年人則以采用40%~60%的最大攝氧量強度發(fā)展有氧耐力較為合適。 （ 3）位移速度的練習。鍛煉者要根據(jù)練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的， 在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。 第二節(jié) 體育鍛煉的生理基礎(chǔ) 一、力量及其鍛煉方法 （一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ) 1．肌肉體積 肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。 以合適的運動量和強度長期運動時，可防止體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物的過量生成，使肌肉、肝臟和血液的抗氧化