【正文】 晚間時(shí)間段：晚餐后兩小時(shí)至睡前。 動(dòng)力性牽拉 主要是進(jìn)行節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)，如 連續(xù)踢腿 、 擺腿 等。 五、柔韌及其鍛煉方法 （一）影響柔韌性的生理因素 3．關(guān)節(jié)韌帶、肌腱和肌肉的伸展性 關(guān)節(jié)周?chē)g帶、肌內(nèi)、肌腱等組織的伸展性越好，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度就越大，柔韌性就越好。 四、靈敏素質(zhì)及其鍛煉方法 （一）影響靈敏的生理因素 提高人體靈敏能力的常用方法主要有兩種： 一種是固定的轉(zhuǎn)換體位的練習(xí) ，如各種穿梭跑、 8字跑和折返跑等，主要是發(fā)展人體的基本靈敏能力。 發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度不要太大，但要保證足夠的體育鍛煉時(shí)間， 一般每天活動(dòng)的時(shí)間不要低于半小時(shí)，最好每天鍛煉 1小時(shí)左右。 （二）提高有氧耐力的方法 2．無(wú)氧閾及其體育鍛煉 無(wú)氧閾是人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉過(guò)程中，由有氧代謝供能開(kāi)始大量動(dòng)用無(wú)氧代謝供能的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，這一轉(zhuǎn)折點(diǎn)相當(dāng)于一般人心率在 140~150次 /分鐘時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。雖然脂肪也參與有氧運(yùn)動(dòng)的供能，但由于脂肪氧化供能時(shí)氧氣消耗量大、代謝產(chǎn)物堆積等因素，容易使身體疲勞。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類(lèi)型密切相關(guān)，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。如果人體中血紅蛋白含量下降 10%，就會(huì)明顯影響有氧耐力。 影響位移速度的主要因素是步頻和步幅，快速小步跑、 30米短距離沖刺跑等可提高肌肉的收縮速度，增加步頻，而提高步幅的主要手段是提高腿 （三）提高速度和速度耐力的方法 2．提高速度耐力的方法 速度耐力練習(xí) 主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其目的是提高機(jī)體的糖無(wú)氧供能能力、緩沖乳酸的能力和耐受乳酸的能力。 主要是提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對(duì)刺激信號(hào)快速作出反應(yīng)的能力。 2. 緩沖乳酸的能力 乳酸是糖代謝的中間產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的增加會(huì)使肌肉和血液酸堿度下降，造成機(jī)體疲勞，因此， 如果能及時(shí)緩沖產(chǎn)生的乳酸，可使肌肉快速工作時(shí)間延長(zhǎng)。其中，大腦皮層對(duì)刺激的反應(yīng)能力是影響速度的重要因素， 大腦皮層對(duì)刺激作出反應(yīng)的速度越快，表現(xiàn)為整體的反應(yīng)速度就越快。 （三）力量練習(xí)中應(yīng)注意的問(wèn)題 3．練習(xí)次數(shù) 對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專(zhuān)門(mén)加強(qiáng)肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。 除非特殊需要，一般不要采用靜力性力量練習(xí)， 老年人和少年兒童盡量避免有負(fù)荷的靜力性練習(xí)。 對(duì)一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，體育鍛煉時(shí)最好采用動(dòng)力性肌肉練習(xí)方式發(fā)展肌肉力量。 3．神經(jīng)調(diào)節(jié) 神經(jīng)系統(tǒng)可以通過(guò) 兩種方式 調(diào)節(jié)肌肉力量： 一種是通過(guò)發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮，動(dòng)員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量； 二是通過(guò)增加神經(jīng)中樞釋放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動(dòng)頻率越高，肌肉力量越大。體育鍛煉或體力勞動(dòng)在提供肌肉力量的同時(shí)，總是伴隨著肌肉體積的增加。劇烈運(yùn)動(dòng)中肌纖維收縮產(chǎn)生的牽力能提高細(xì)胞膜的通透性；運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧、鉀離子升高、乳酸增多、血糖含量下降和 ATP水平降低等均能加速細(xì)胞內(nèi)酶的新陳代謝，促使酶分子釋放入血，運(yùn)動(dòng)引起組織細(xì)胞局部損傷，也可使酶逐漸增加，引起血中酶活性增高。訓(xùn)練水平較高者，其運(yùn)動(dòng)后血清酶活性提高的幅度較低。除此之外，血漿中還存在多種非功能性酶，它們來(lái)源于機(jī)體各組織器官的細(xì)胞，在血液中不起催化作用，只能反映有關(guān)臟器細(xì)胞被破壞或細(xì)胞通透性的情況。 長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體抗氧化能力，有益于健康。而脂蛋白濃度的提高有預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病的作用。 血脂 主要是指血漿中的甘油三酯和膽固醇。 需要血糖的最重要的外周組織是人腦，血糖下降首先影響大腦的正常能量供應(yīng)，是中樞疲勞的重要因素。 血糖 是指血液中的葡萄糖。 肌組織產(chǎn)生的乳酸進(jìn)入血液中，形成 血乳酸 ，運(yùn)動(dòng)員在安靜時(shí)血乳酸水平和正常人基本無(wú)差異。 血尿素氮是目前身體機(jī)能評(píng)定的重要生化指標(biāo)。 劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸在體內(nèi)積蓄，使血液中 pH值下降，其結(jié)果是加速了紅細(xì)胞的破壞和血紅蛋白的分解，導(dǎo)致血液中紅細(xì)胞數(shù)量減少，血紅蛋白下降而引起貧血 ,即 運(yùn)動(dòng)性貧血 。行走時(shí)，要留意運(yùn)動(dòng)方向，因而對(duì)空間和知覺(jué)的感知能力將得到鍛煉和增強(qiáng)；還要掌握平衡，以防摔倒，因而將會(huì)使主管平衡作用的小腦也受到積極的訓(xùn)練，使小腦調(diào)節(jié)肌肉緊張度及協(xié)調(diào)隨意運(yùn)動(dòng)等功能得到增強(qiáng)，從而有利于提高人的反應(yīng)能力。每天堅(jiān)持 200～400步，可收到意想不到的鍛煉效果。 六、糖營(yíng)養(yǎng)與健康 （三） 糖與疾病的關(guān)系 鍛煉小常識(shí) ? ，跑完步后，切忌坐著，要拉拉韌帶，這樣的話(huà)肥肉不易囤積于某個(gè)部位。糖既不能直接誘發(fā)肥胖，其導(dǎo)致糖尿病的主因也就無(wú)從談起。為人體提供能量的物質(zhì)除食糖外，還有脂肪和蛋白質(zhì)。 ※ 糖在人體內(nèi)的代謝過(guò)程中，經(jīng)過(guò)“燃燒”釋放能量，供人體運(yùn)動(dòng)及生長(zhǎng)需要，人的腦組織僅依靠葡萄糖供能，這是其他任何能量無(wú)法替代的。理想的是在運(yùn)動(dòng)后即刻、頭2小時(shí)以及每隔 1~2小時(shí)連續(xù)補(bǔ)糖，運(yùn)動(dòng)后 6小時(shí)以?xún)?nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復(fù)達(dá)到最大，補(bǔ)糖效果最佳。 （一）補(bǔ)糖的類(lèi)型 五、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖的補(bǔ)充 ※ 在賽前補(bǔ)充糖時(shí)，每千克體重約補(bǔ)充１克糖為宜，一次補(bǔ)糖的總量應(yīng)控制在 60克之內(nèi)，補(bǔ)糖量不超過(guò) 2克 /千克體重。 由于在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)和比賽中體內(nèi)要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量的糖是有好處的，可以防止低血糖發(fā)生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產(chǎn)生，保持良好的耐力和最后沖刺的能力。 （三）調(diào)節(jié)脂肪酸代謝 四、糖類(lèi)的生理功能 ? （四）節(jié)約蛋白質(zhì) ? 糖在運(yùn)動(dòng)中可以節(jié)約蛋白質(zhì)，減少運(yùn)動(dòng)中蛋白質(zhì)的消耗。它不但是肌肉活動(dòng)時(shí)最有效的燃料，而且是心肌收縮時(shí)的應(yīng)急能源，腦組織和紅細(xì)胞也要靠血液中葡萄糖供給能量。 三、人體內(nèi)糖的貯量 （一）供給能量 ※ 這是糖類(lèi)在體內(nèi)最重要的營(yíng)養(yǎng)功能。常用食品中糖的含量見(jiàn)表 11。 第一章運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與基礎(chǔ) 第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)和糖 一、糖類(lèi)的概念和分類(lèi) 糖是由碳、氫、氧三種元素構(gòu)成一大類(lèi)化合物。大量的氧在身體內(nèi)會(huì)促使自由基的產(chǎn)生，對(duì)身體造成多方面的損害，維生素 E可以阻止這種破壞的發(fā)生，并且還可以防止運(yùn)動(dòng)后的肌肉的酸痛。下面的食物含有較多的鉻元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、蘋(píng)果、花生等，如果不能進(jìn)食足夠的富含鉻的食物，就需要通過(guò)鉻膠囊來(lái)補(bǔ)充鉻。 ? 鉀 激烈的運(yùn)動(dòng)使你汗流浹背，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，主要是鉀和鈉，身體