【正文】 六、體育鍛煉的時(shí)間選擇 據(jù)研究，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在 食后兩小時(shí) 后進(jìn)行， 中度運(yùn)動(dòng) 應(yīng)在 一小時(shí)后 進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)在 半小時(shí) 以后進(jìn)行最合理。 （二）提高柔韌性的主要方法 早晨時(shí)間段：晨起至早餐前。動(dòng)力性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的活動(dòng)幅度，以適應(yīng)專項(xiàng)體育活動(dòng)的需要。牽拉練習(xí)可分為兩種，一種是 動(dòng)力性牽拉 ，一種是 靜力性牽拉 。 4．對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力 關(guān)節(jié)周圍的肌肉可分為主動(dòng)肌和與之作用相反的對(duì)抗肌，對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力主要取決于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉收縮和放松能力的調(diào)節(jié)。 2．關(guān)節(jié)周圍組織的體積 關(guān)節(jié)周圍的組織越多，限制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的因素就越多，雖然關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性增加，卻使身體的柔韌性下降。 另一種是給練習(xí)者以突然的信號(hào)，練習(xí)者接受信號(hào)后，迅速做出應(yīng)激反應(yīng)， 這種方法主要是提高人體應(yīng)激靈敏的能力。 3．條件反射的鞏固程度 在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，條件反射建立得越鞏固，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的能力就越強(qiáng)，表現(xiàn)為靈敏性越好。 除 大腦皮層的靈敏性、肌纖維類型等因素 外，還有： 1．年齡和性別 在兒童少年階段，隨年齡的增加，身體的靈敏性也自然增加，到 20歲左右，靈敏能力趨于穩(wěn)定，老年人的靈敏能力明顯下降。 3．常用的有氧耐力練習(xí)方法 提高有氧耐力最常用的方式為慢跑，其次還有游泳、自行車、滑雪等。也就是說，體育鍛煉時(shí)心率在 140/分鐘以下，主要是發(fā)展有氧耐力，心率 150次 /分鐘以上，就主要是發(fā)展機(jī)體的無氧耐力。對(duì)于身體機(jī)能狀況較好的青壯年人來說，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可相當(dāng)于 80%的最大攝氧量；對(duì)老年人則以采用40%~60%的最大攝氧量強(qiáng)度發(fā)展有氧耐力較為合適。 1．最大攝氧量及其體育鍛煉 最大攝氧量是 指身體發(fā)揮最大功能水平，每分鐘攝入并供給組織細(xì)胞消耗的氧氣量。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大?，F(xiàn)在普遍認(rèn)為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。 3．心臟的射血能力 4．骨骼肌的代謝能力 肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強(qiáng)，表現(xiàn)為機(jī)體的有氧代謝能力高。 心臟的射血能力是血液循環(huán)的動(dòng)力，單位時(shí)間內(nèi)，心臟射出的血量越多，運(yùn)送氧氣的能力越強(qiáng)。 2．血液的載氧能力 吸入肺內(nèi)的氧氣是通過血液中血紅蛋白運(yùn)送到各組織細(xì)胞的，在生理范圍內(nèi)，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強(qiáng)。 發(fā)展無氧耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，體育鍛煉時(shí)應(yīng)使心率保持在 160次 /分鐘以上，具體運(yùn)動(dòng)形式包括 300~500米等不同距離的全速跑、間歇跑等。 （ 3）位移速度的練習(xí)。 （ 2）動(dòng)作速度的練習(xí)。 1．提高速度的方法 （ 1）反應(yīng)速度的練習(xí)。 （二）影響速度耐力的生理因素 3．耐受酸的能力 在速度耐力性運(yùn)動(dòng)中，往往是乳酸的生成大于乳酸的緩沖和排除，因此，體育鍛煉時(shí)乳酸在體內(nèi)逐漸堆積，造成血液的 “ 酸 ” 度增加，腦細(xì)胞對(duì)血液酸堿度的變化非常敏感，血液酸度增加會(huì)使大腦皮層工作能力下降，造成身體疲勞。 1. 糖的無氧代謝能力 機(jī)體糖無氧代謝能力越強(qiáng)，速度耐力素質(zhì)也就越好。 二、速度與速度耐力及其鍛煉方法 （一）影響速度的生理因素 2．肌肉的興奮性 肌肉的興奮性高 ，對(duì)外界環(huán)境變化作出反應(yīng)的能力就強(qiáng)， 機(jī)體的反應(yīng)速度和動(dòng)作速度就快 。 1．神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力 主要是指感覺神經(jīng)的敏感程度和大腦皮層對(duì)刺激做出快速反應(yīng)的能力。 為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時(shí)間可更長(zhǎng)一些，以便將體育活動(dòng)時(shí)間用于發(fā)展其他方面的運(yùn)動(dòng)能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對(duì)于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的， 在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對(duì)提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。 2．靜力性力量練習(xí) 1．負(fù)荷 在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，都要 遵循由小到大的原則 ，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。靜力性力量練習(xí)方法比較安全，一般不會(huì)出現(xiàn)急性肌肉拉傷等現(xiàn)象，因此 常用于肌肉康復(fù)練習(xí) 。 （二）提高肌肉力量的方法 1．動(dòng)力性力量練習(xí) 肌肉收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度未發(fā)生變化，而是維持某一特定位置的肌肉力量練習(xí)，稱 靜力性練習(xí) 。動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，肌肉的收縮與放松交替進(jìn)行，可促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝，加強(qiáng)肌肉中蛋白質(zhì)合成，提高肌肉的橫斷面積和毛細(xì)血管數(shù)量，使肌肉體積增加。 肌肉收縮時(shí)肌纖維長(zhǎng)度發(fā)生變化，同時(shí)產(chǎn)生張力克服外界阻力的力量練習(xí)，稱 動(dòng)力性練習(xí) 。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。 2．肌纖維類型 骨骼肌的肌纖維可分為 紅肌纖維 和 白肌纖維 兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。 第二節(jié) 體育鍛煉的生理基礎(chǔ) 一、力量及其鍛煉方法 （一）影響肌肉力量的生理基礎(chǔ) 1．肌肉體積 肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。 人體從事各種形式的體育鍛煉都必須首先具備相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力 ， 運(yùn)動(dòng)能力是人體進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ) ， 而人體進(jìn)行鍛煉也是為了提高包括運(yùn)動(dòng)能力在內(nèi)的各種身體功能 。運(yùn)動(dòng)時(shí)細(xì)胞膜通透性增大，是血清酶升高的主要原因之一。此外，在缺氧和低壓環(huán)境下訓(xùn)練，均能使血清酶活性升高。如在超長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，血清酶升高最明顯的是肌酸激酶 (CK)，提高幅度最高可達(dá) 5~10倍，峰值出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后 24~36小時(shí)，消除速度較慢。在正常情況下，體內(nèi)的各種機(jī)能處于一種相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，因而血清酶的濃度也相對(duì)穩(wěn)定。 （二）肌肉組織的酶活性 人血漿中有多種特異性酶，這些酶在血漿中發(fā)揮著重要的催化功能。 六、酶活性 （一） 抗氧化酶活性 安靜狀態(tài)下，酶分子的催化活性受多種因素的影響，主要包括酶分子的濃度、底物濃度、產(chǎn)物濃度、溫度、環(huán)境的酸堿度以及活化劑和抑制劑等 . 長(zhǎng)時(shí)期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后一些酶的活性也隨之發(fā)生適應(yīng)性的變化，以滿足肌肉工作對(duì)能量的需求。 以合適的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)，可防止體內(nèi)自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物的過量生成，使肌肉、肝臟和血液的抗氧化能力增加 15％～ 50％。 五、血脂 當(dāng)人處于疾病、緊張、憂愁、吸煙、過度飲酒、不健康的飲食習(xí)慣、紫外線照射、放射線照射、環(huán)