【正文】 步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等?！　　?　800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。　　　 　鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢(shì)，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）?！　　?　立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)?！　? 　　 高二的第二學(xué)期：　　一、100米：最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30―50米。接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80―150米。最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。接近最大強(qiáng)度的接力跑60―90米?！　【毩?xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度?！　　?　二、800米：200－400米段落跑，2―3組。每組3次。500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組?！　? 練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1―2次長(zhǎng)距離的越野跑?！　　?　三、鉛球：臥推杠鈴。杠鈴斜板推。站立水平推杠鈴。負(fù)重屈肘。指臥撐等?！　? 練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)?！　　?　四、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：深蹲跳。負(fù)重深蹲。負(fù)重半蹲跳。負(fù)重弓箭步走。行進(jìn)間單腳跳?！　?練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10―13次，每次5―7組?！　　?　第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：　　速度練習(xí)：原地高抬腿的擺臂練習(xí)。3080米的加速跑練習(xí)。110米的快速跑練習(xí)。半高抬跑40米練習(xí)。前傾高抬腿跑30米練習(xí)。后踢腿跑40米練習(xí)。技術(shù)性加速跑80120米練習(xí)。200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）?！　∧土毩?xí)：定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。　　彈跳力練習(xí)：臺(tái)階跳。立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。原地縱跳。助跑起跳摸高練習(xí)。單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)?！　　?　力量練習(xí)：俯臥撐、指臥撐練習(xí)。仰臥起坐。懸垂舉腿。高翻杠鈴 杠鈴深蹲1負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）大腿后肌群抗阻力練習(xí)?！　?　　第四階段的訓(xùn)練計(jì)劃：　　高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。　　　 　[注]：在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表?yè)P(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長(zhǎng)、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)?！　∫胩岣呷?jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門(mén)跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術(shù)形式和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級(jí)跳遠(yuǎn)相近似的跳躍練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，才會(huì)取得成效。下面就從三個(gè)方面談?wù)勅?jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員專門(mén)跳躍能力的訓(xùn)練。 一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習(xí)有助于發(fā)展和長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)員的專門(mén)跳躍能力 （一）主要訓(xùn)練手段 1 40～100米段落的連續(xù)跨步跳； 2 40～80米段落的連續(xù)單足跳； 3 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳”組合； 4 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； 5 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； 6 30～50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； 7 30米段落的左右腿計(jì)時(shí)單足跳。 （二）訓(xùn)練方法和要求 1以上手段的共同點(diǎn)就是給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定了跳躍練習(xí)的距離（以米為單位，所以把它們統(tǒng)稱為米跳)。這些手段通常在運(yùn)動(dòng)員的初級(jí)訓(xùn)練階段和準(zhǔn)備期的第一階段被采用； 2每周可安排2～3次課，每次課的總跳躍距離控制在600～800米；每次練習(xí)后，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員得到充分休息后再進(jìn)行下一次練習(xí)； 3根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小、訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員，段落距離在40～60米較為適宜，而且在一次課中不應(yīng)全部安排連續(xù)單足跳練習(xí)，最好搭配安排； 4跳躍強(qiáng)度因人而異。一般來(lái)說(shuō)，米跳的跳躍強(qiáng)度相對(duì)較低，每跳25～3米； 5練習(xí)時(shí)，應(yīng)始終提醒運(yùn)動(dòng)員注意動(dòng)作規(guī)范，否則容易形成錯(cuò)誤的動(dòng)力定型。 二、不同級(jí)數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習(xí)能夠最大限度地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專門(mén)跳躍能力，促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)的提高 （一）主要訓(xùn)練手段 1助跑十級(jí)跨步跳； 2助跑五級(jí)跨步跳； 3左右腿的助跑五級(jí)單足跳； 4助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； 5助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”2個(gè)循環(huán)的組合； 6助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； 7助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； 8助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合。 （二）訓(xùn)練方法和要求 1以上手段的共同點(diǎn)就是給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定了跳躍練習(xí)的級(jí)數(shù)（以級(jí)為單位），所以把它們統(tǒng)稱為級(jí)跳。這些手段通常在比賽期和準(zhǔn)備期的第二階段被采用，而且初級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員也可有選擇地采用； 2每周可安排2次課，每次課的總跳躍級(jí)數(shù)控制在40～80級(jí)這個(gè)范圍較為適宜；每次練習(xí)后，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)獲得充分的休息； 3由于級(jí)跳的強(qiáng)度相對(duì)較大（一般每級(jí)在35～5米這個(gè)范圍），而且在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力時(shí)機(jī)等方面與專項(xiàng)更為接近，所以它對(duì)于專項(xiàng)成績(jī)的提高起著至關(guān)重要的作用； 4只有具備較好力量素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員，才可以采用助跑五級(jí)單足跳這一手段，否則應(yīng)謹(jǐn)慎采用； 5上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個(gè):一是貼近專項(xiàng)；二是加大練習(xí)強(qiáng)度； 6在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范的前提下，努力提高訓(xùn)練強(qiáng)度。 三、跳深練習(xí)是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的專門(mén)跳躍能力起著不可替代的保障作用 （一）主要訓(xùn)練手段 1從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍； 2從不同高物上跳下，連續(xù)跳過(guò)高物（同一高度或不同高度）。 （二）訓(xùn)練方法和要求 1以上手段的共同點(diǎn)就是讓運(yùn)動(dòng)員從高處跳下，使肌肉拉長(zhǎng)，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準(zhǔn)備期的第二階段采用，而且適用于各級(jí)訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員，只是在高度上有所區(qū)別； 2每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數(shù)應(yīng)控制在40次左右； 3根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和訓(xùn)練水平，可采用雙足或單足進(jìn)行練習(xí)； 4掌握正確的跳躍技術(shù)，保持身體平衡； 5跳深練習(xí)可使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生較深的疲勞，因此兩次課不能連續(xù)安排，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員得以充分休息和恢具體的訓(xùn)練計(jì)劃：　　安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時(shí)間大約為90分鐘）.具體的上課時(shí)間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時(shí)安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項(xiàng)教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為四個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項(xiàng)階段，也就是學(xué)生處在高二的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項(xiàng)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)（包括專項(xiàng)技術(shù)、專項(xiàng)比賽方法、專項(xiàng)理論），下學(xué)期為專項(xiàng)的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)爆發(fā)力），第三階段為專項(xiàng)提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括提高專項(xiàng)技術(shù),掌握專項(xiàng)比賽戰(zhàn)術(shù) 培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨(dú)立比賽能力 提高指導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的能力 學(xué)習(xí)掌握副項(xiàng)正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)?！　?　第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：　　 一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。　　二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等　　 　 三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等?！　　?　1