運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)傷害預(yù)防-文庫吧
2024-12-22 09:28 本頁面
【正文】 度體力活動(dòng) ≥60分鐘 ?每周至少有 3天進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)，跑步、踢球 ≥30分鐘 /天 ?每周至少有 3天進(jìn)行鍛煉肌肉的活動(dòng)， ≥30分鐘 /天 ?每周至少 3天進(jìn)行強(qiáng)壯骨骼的活動(dòng)， ≥30分鐘 /天 推薦 1：每天 ≥60分鐘中 /高強(qiáng)度體力活動(dòng) ? 612歲 徒步旅行、騎自行車、疾步走、追跑游戲（捉人游戲）、騎車、跑步、跳繩、丟沙包足球、籃球、游泳、乒乓球等運(yùn)動(dòng)武術(shù)（空手道等） ? 1318歲 疾步走、徒步旅行、騎車、跳繩、跑步、劃船、滑板做家務(wù)或整理庭院武術(shù)（空手道等）運(yùn)動(dòng)量較大的舞蹈足球、籃球、游泳、乒乓球、滑雪等運(yùn)動(dòng) 推薦 2：每周至少 3天， ≥30分鐘 /天的高強(qiáng)度活動(dòng) ? 612歲 追跑游戲（捉人游戲）騎車、跳繩、跑步、武術(shù)（空手道、跆拳道等）足球、籃球、游泳、乒乓球、滑雪等運(yùn)動(dòng)。 ? 1318歲 涉及追跑的游戲，如足球、籃球等騎車、跳繩、跑步武術(shù)，如空手道、跆拳道等運(yùn)動(dòng)量較大的舞蹈乒乓球、游泳、冰球、曲棍球、滑雪等運(yùn)動(dòng) 推薦 3：每周至少 3天進(jìn)行鍛煉肌肉的活動(dòng) ? 612歲 游戲：如 :拔河改良的俯臥撐 (將膝蓋放于地板上 ) 張力帶鍛煉爬繩或爬樹仰臥起坐（前滾翻）在運(yùn)動(dòng)器械上或柱子上回轉(zhuǎn) ? 1318歲 游戲，如：拔河改良俯臥撐、吊環(huán)用張力練習(xí)帶、用健身器械做抗阻力運(yùn)動(dòng)、玩拉簧、攀援運(yùn)動(dòng)，如攀巖、爬繩運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐（或前滾翻） 推薦 4：每周至少 3天進(jìn)行強(qiáng)壯骨骼的活動(dòng) ? 612歲 游戲，如：跳房子（獨(dú)腳跳、踢球、踢毽子、跳繩等）單足跳、雙足跳、蛙跳、跳躍、蹦、跑步體操或體訓(xùn) , 籃球、排球、乒乓球 ? 1318歲 跳房子（獨(dú)腳跳、踢游戲）單足跳、雙足跳、蛙跳、跳躍、蹦跳繩、跑步體操或體訓(xùn) , 籃球排球乒乓球 小雯的一周體力活動(dòng)安排 時(shí)間：項(xiàng)目 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 課間 ： 10分鐘 課間操： 15分鐘 課間： 10分鐘 午休： 15分鐘 課間： 10分鐘 課間： 10分鐘 課間： 10分鐘 放學(xué)后： 30分鐘 晚上： 20分鐘 體力活動(dòng)時(shí)間巧安排 三、減肥運(yùn)動(dòng)處方 ? 量力而行！循序漸進(jìn)！ ? 少靜多動(dòng)！ ? 動(dòng)則有益，多動(dòng)更好！ 減肥運(yùn)動(dòng)方案 減肥運(yùn)動(dòng)方案包括三個(gè)階段：適應(yīng)階段、減肥階段和鞏固階段 適應(yīng)階段： 從現(xiàn)在開始的 12周或 12個(gè)月時(shí)間 ——每天運(yùn)動(dòng)消耗能量： 300kcal。目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)習(xí)慣，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)度，使機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)有個(gè)適應(yīng)過程 減肥階段： 一般需 36個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)消耗能量：500600kcal ? 目的：減少體內(nèi)脂肪，同時(shí)培養(yǎng)不易肥胖的體質(zhì)； ? 目標(biāo)是達(dá)到減重目標(biāo)，以減重速度 1kg/月， 1kg/周的速度 ? 減少久坐少動(dòng)的生活方式，特別是減少看電視時(shí)間 鞏固階段： 一般需要 612個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)消耗≥300kcal 培養(yǎng)活躍的生活方式，在較低能量水平上建立新的能量平衡 循序漸進(jìn)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害
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